过犹不及！睡眠超过这个时长更易中风
药明康德/报道
人的一生之中，大概有三分之一的时间用来睡觉。经常睡眠不足、睡眠质量差，可能会对健康造成长期影响，如罹患糖尿病、高血压、心脏病、肥胖等慢性疾病，从而缩短寿命。此外睡眠问题还会影响白天的精神状态，甚至造成可怕的安全事故。
既然睡眠不足的危害有这么大，那么是不是多睡就好呢？是不是睡得越多越健康呢？我们先看一项让人意外的研究。
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华中科技大学同济医学院的研究人员，对31750名退休人员的睡眠时间与中风风险进行了研究。这些退休人员的平均年龄为61.7岁，没有冠心病、癌症或中风病史。研究人员统计了他们夜间睡眠时长、午睡时长以及睡眠质量等。整体而言，23.9%的人夜晚睡眠时间超过了9个小时；7.6%的人午睡时间超过了90分钟。在随访期间，共有1557例中风病例出现，主要是缺血性中风（脑梗）。
研究人员分析发现，午睡或夜间睡眠时间过长，都会对健康造成危害，增加中风风险。
夜间睡眠时间≥9小时的人比夜间睡7-8小时的人，中风风险高23%；
午睡时间超过90分钟的人比午睡1-30分钟的人，中风风险高25%；
睡眠质量差的人比睡眠质量好的人，中风、缺血性中风和出血性中风（脑溢血）的风险分别高29%、28%和56%。
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夜晚睡眠时间、午睡时间、睡眠质量与中风的关联效应还会叠加：
夜间睡眠时间≥9小时且午睡时间超过90分钟的人，比夜间睡7-8小时且午睡1-30分钟的人，中风风险高85%；
夜间睡眠时间≥9小时且睡眠质量差的人，比夜间睡7-8小时且睡眠质量好的人，中风风险高82%。
此外，在研究期间，夜间睡眠时间从7-8小时转为≥9小时，或午睡时间从1-30分钟转为超过90分钟，中风风险也会增加。
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看完这些数据是不是会疑惑，为什么睡眠时间越长，中风的风险越高呢？这可能是因为长时间的睡眠，会对胆固醇水平产生不利影响，并会增加腰围，而这两者都是中风的危险因素。这也暗示了，长时间的睡眠是一种不积极的生活方式，应保持适度午睡和夜间睡眠时间，同时要保证良好睡眠质量，尤其是在中老年人群中。
既然睡得少不行，睡得多也不好，那睡多久才合适呢？
根据美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。老年人的睡眠时间通常会较短一些，为7至8小时。未成年人的推荐睡眠时间则要多一些，6到13岁的儿童推荐每日睡9至11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8至10小时。
对于什么时候入睡，美国睡眠基金会并没有给出一个特别精确的睡眠时间。毕竟睡眠是一个主动而复杂的生理过程，睡眠与清醒的产生、维持、中断是人自身内在因素与外界环境、社会因素相互影响、相互作用的结果。每个人都会有不同的睡眠时间和作息规律，根据自己的实际情况，满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。
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在午睡方面，不要超过半小时。如果不是很困，不用强迫自己一定得睡着，可以先把眼睛闭上，放缓呼吸频率，同样能恢复体力。此外有研究显示，每周午睡1-2次，心梗发作、中风、心力衰竭等心血管疾病事件的风险几乎减半。
如果睡眠质量不佳，也可以尝试以下方法改善睡眠：
睡觉前至少30分钟停止看电视，或使用笔记本电脑和手机等电子设备。
遵循一致的睡眠时间表。不良的就寝习惯，如早睡（不困的时候）或晚睡（过度疲劳时），都会使人不容易睡得安稳。
调整卧室温度，防止过热或过冷。
睡前做一些放松活动，比如洗澡或看书，不从事剧烈或精神压力大的活动。
睡前3小时内避免饮酒、4-6小时内避免喝含咖啡因的饮料。
如果晚上要起夜的话，可以考虑睡前2小时内少喝水或不喝水。
如果有疼痛或者睡眠呼吸暂停综合征等影响睡眠质量，及时请医生治疗。
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总之，人体需要规律的、充足的睡眠保障身体各项机能的正常运转，但也不能睡得太多，不仅浪费了时间，也会对健康造成危害，睡眠亦大事，值得每个人认真对待。
[2] Take long naps? Sleep more than nine hours a night? Your stroke risk may be higher. Retrieved Dec 14 ,2019,from https://medicalxpress.com/news/2019-12-naps-hours-night-higher.html
[3] Long Naps, Lots of Sleep Tied to Higher Stroke Risk— But 6 hours of sleep a night or less showed no significant effect. Retrieved Dec 14 ,2019,from https://www.medpagetoday.com/neurology/strokes/83836
[4] How Much Sleep Do We Really Need? Retrieved Dec 14 ,2019,from https://www.sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0
[5] Once or twice weekly daytime nap linked to lower heart attack/stroke risk . Retrieved Dec 14,from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-09/b-oot090519.php
[6] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Dec 14 ,2019,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179
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