新的一年，如何开始健康生活？不如试试美国癌症研究所推荐的10项建议

▎药明康德内容团队编辑

“2020年全球新发癌症1930万例，死亡近1000万例；每5人中就有1人将在其一生中患癌症”，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布的2020年全球最新癌症负担数据显示。

同时，世界卫生组织指出，全球范围内癌症发病人数和死亡人数都在快速增长，癌症预计将成为21世纪死亡的首要原因。这也使人们进一步意识到，保护健康，预防癌症发生与死亡的重要性。

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改善生活方式，是预防癌症发生与死亡的重要途径之一。尤其是在新年伊始，开始并保持健康的生活方式，将对新一年的健康产生积极影响，毕竟“良好的开端是成功的一半”！

如果您想开始健康的生活，但又不确定从哪里开始，美国癌症研究所（AICR）的这份预防癌症建议，或许会对您提供一些帮助。

1.保持健康体重

据一项发表于CA：A Cancer Journal for Clinicians的研究显示，有充分的证据表明，超重或肥胖与13种癌症风险之间存在因果关系，包括绝经后乳腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、卵巢癌以及胰腺癌等。

身体脂肪就像一个“激素泵”，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血，这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。

而尽量降体重，并保持在健康范围（18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡）内，避免成年生活后体重增加，则有助于降低癌症及其他疾病，如心血管、糖尿病等多种疾病风险。

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2.积极参加体力活动

日常生活中要养成积极参加体力活动的习惯，少坐多走。

任何形式的体力活动，除了帮助我们避免体重增加，也可以帮助预防癌症。有研究显示，经常进行体力活动，可以帮助控制激素水平，这一点非常重要，因为某些激素水平过高会增加患癌症的风险。

此外，还有研究显示，经常运动与7种癌症风险降低有关，包括女性乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌和肝癌等，而且运动量越多，癌症风险越低。

《健康中国行动（2019—2030年）》建议，健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度体力活动，或75-150分钟的高强度体力活动；达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。此外还应结合保持力量和灵活性的活动；在一天里，每个小时都要匀出几分钟起来走走。

3.吃富含全谷类、蔬菜、水果和豆类的饮食

日常饮食以富含膳食纤维和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主，可以降低癌症的风险。

AICR建议，每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。

植物性食物还含有维生素和矿物质，它们是植物化学物的良好来源。这些都是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受可能导致癌症的损伤。

植物性食物还可以帮助我们保持健康的体重，因为它们很多都是低热量的。

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4.限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品

限制这些食用这些食品，有助于控制热量摄入，保持健康体重。

有研究显示，摄入“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与13种癌症风险增加有关。

此外，食物的血糖负荷也会升高子宫内膜癌的风险。

5.少吃红肉和加工肉类

不过量食用红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。加工肉类即使要吃，也只能吃很少。

有研究显示，过量食用红肉（牛肉、猪肉和羊肉）会增加结直肠癌风险。人们应适量食用红肉。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周食用畜禽肉280g～525g。

关于加工肉类，如火腿、熏肉、萨拉米香肠、热狗及香肠等，多项研究显示，即使少量食用，癌症的风险也会开始升高。

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6.限制含糖饮料

多喝水和不加糖的饮料。有研究显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，而肥胖与多种癌症风险增加有关。

此外，含糖饮料能提供能量，但不会像一般食物那样影响食欲，并且可能会促进热量过度摄入。

7.限制饮酒

为了预防癌症，最好不要喝酒。

有研究显示，饮酒没有适量一说，即使少量或中度饮酒也会增加患癌风险，当饮酒量为零时，整体癌症风险最低。

饮酒会增加口腔癌、喉癌、食管癌、结直肠癌、肝脏癌和乳腺癌的风险，饮酒越多，患癌风险就越高。尤其是口腔癌、喉癌和食管癌，因为当人饮酒时，这些组织器官会直接与酒精接触。

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8.不要使用补充剂来预防癌症

营养需求只需通过饮食来满足即可。对于大多数人来说，可以从健康饮食（包括正确的食物和饮料）中获得足够的营养。

不过，对于某些特定人群，如育龄女性和老年人，使用维生素制剂或特定补充剂，可能对健康有益。但是对于大多数人来讲，不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。

9.对于母亲，如果可能的话尽量母乳喂养

母乳喂养对母亲和孩子都有好处。

有研究显示，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。这可能与以下两方面原因有关：第一，母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平；其次，在母乳喂养结束时，身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。

另外，母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。超重和肥胖的儿童往往在成人后仍然超重。

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10.确诊癌症后，如果有可能，也应遵循上述建议

确诊癌症后，在身体条件允许的情况下，也请遵循上面这些建议。有研究显示，有助于预防癌症的措施，也有助于治疗后的癌症患者预防癌症的复发及第二原发癌。

此外，还有最重要的一点，就是不要吸烟，包括任何烟草产品！

最后，通过健康的生活方式预防癌症的发生及死亡，并不是一朝一夕就可以完成的。既然知晓了这些健康生活措施，就应在日常生活中开始践行，并坚持不懈，唯有如此，才会尽可能降低癌症风险。

推荐阅读

参考资料

[1] 10 Cancer Prevention Recommendations. Retrieved Jan 18 ,2021,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/
[2] Making Your New Year’s Resolutions Stick in 2021. Retrieved Jan 18 ,2021,from https://www.aicr.org/news/making-your-new-years-resolutions-stick-in-2021/

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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