你是那个失眠、睡不好的人吗？试试这几种改善失眠的小方法

▎药明康德内容团队编辑

你的睡眠怎么样？是不是深夜睡不着，早上醒不了？

是不是除了睡觉时间不想睡，其余时间都想睡？

是不是一到晚上就两眼放光，躺在床上就开始思考人生；一到白天就昏昏欲睡，想卸下所有疲惫？

根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，而失眠是最常见的睡眠障碍之一。

人为什么会失眠？除了入睡困难，还有哪些症状？该怎么治疗？在今天这篇文章中，我们将为各位读者介绍关于失眠的原因以及该如何应对等内容。

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1.什么是失眠？

失眠是以入睡或持续睡眠困难为特征的一种睡眠障碍。它既可能是短暂的，会在短时间内影响某人，例如几个晚上或几个星期；也可能是长期的，会持续数月或数年的影响某人。

失眠可以发生在人一生中的任何阶段。不过，某些因素可能会增加失眠风险，如女性比男性更容易发生失眠；60岁以上的老年人比年轻人有较高的失眠风险；睡眠时间不规律，也是失眠的一个危险因素。

2.失眠有哪些症状？

失眠常见的症状主要包括入睡困难，每一次入睡时间超过30分钟以上；第二天早上起来头昏脑胀，身体有各种不适症状，如疲劳、健忘、注意力不集中；早醒；中途易醒；多梦；睡眠浅；白天嗜睡以及易怒等。 

通常，对于不同个体而言，失眠症状的严重程度也可能有很大不同。失眠会产生累积效应，这意味着它持续的时间越长，症状可能越严重。例如，失眠一个晚上，可能会让你在第二天有点疲劳；但如果失眠一周或一个月，失眠的症状将更严重。

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3.导致失眠的原因有哪些？

目前，人们对失眠的原因仍未完全了解，一些导致失眠的原因仍无法确定。不过，根据已有研究，科学家发现疾病、心理因素、精神问题以及药物等，均有可能引发失眠。 

疾病：某些疾病可能会干扰正常的睡眠，如慢性阻塞性肺疾病（COPD）、胃食管反流病（GERD）和充血性心力衰竭等，都会使人难以入睡。

心理和情绪因素：压力、焦虑和抑郁等，也会让人辗转反侧难以入眠。

其他睡眠障碍：如不安腿综合征（RLS），也可能导致入睡困难。

药物：某些药物的副作用也会导致失眠，SSRI类抗抑郁药、ACE抑制剂和β受体阻滞剂可能导致一些人入睡困难；治疗肺气肿、血压和过敏的药物，有时也会引起失眠。有时候，一种不会引起失眠的药物，也可能在某些人中引起失眠。因此，有必要了解人们对不同药物的反应，避免服用可能会引起失眠的药物。

昼夜节律紊乱：每个人都有一个自然的睡眠—觉醒节律。对大多数人来说，他们的昼夜节律涉及到晚上睡觉和白天清醒。当这种节律被破坏时，就会引起失眠。上夜班和跨时区旅行，是两种常见的可以改变昼夜节律的因素。

环境因素：有时周围的环境会使人难以入睡。如大多数人在凉爽、黑暗和安静的环境中容易入睡；当卧室不利于睡眠时，则会让人难以入睡、保持清醒或导致睡眠中容易醒来。

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4.如何治疗失眠？

对于失眠的治疗，可取决于病因进行针对性治疗。如治疗疾病、换用不同的药物以及改善心理健康等，可能会有帮助。服用安眠药等药物，也有助于治疗失眠，不过服用药物时需谨遵医嘱，切忌自行用药。

此外，也可以通过非药物的方式治疗失眠。

记录睡眠日志。通过记录几个星期的睡眠模式，包括入睡需要多长时间，睡了多久，睡眠感觉如何，整个晚上都醒多少次，醒后是否能恢复睡眠，睡前什么时间进食或饮水，酒精或咖啡因摄入与时间，压力水平，是否感到兴奋、焦虑、快乐等，从而识别可能干扰睡眠的事情，并做出所需的改变。

坚持规律睡眠。每天坚持在相同的时间睡觉和相起床，可能有助于进入一个规律的睡眠并改善睡眠。

避免睡前喝咖啡。咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”。如果晚上饮用的话，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人难以入睡或进入深度睡眠；此外，咖啡因还是一种利尿剂，导致排便增多，半夜起床去上厕所。有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

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入睡前远离手机等电子产品。在睡前至少一个小时，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。如果睡前大脑中还在想着有很多事情没有做，可能会难以入睡。可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。

睡前不要吃刺激性食物。睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃返酸影响睡眠。此外，如果睡前饮酒的话应适量，过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。

保证卧室温暖舒适且安静。床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

同时，白天午睡时间不超过30分钟、规律进行有氧运动和抗阻力运动、晒晒太阳，也有助于改善睡眠，更易进入睡眠状态。

如果这些非药物措施不起作用，应及时就医治疗，因为可能存在其他健康问题，导致了睡眠问题。

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总而言之，睡眠对于维持、回复身体的健康功能至关重要，当失眠、睡眠不足时，将会影响整体健康生活质量。当出现失眠状况时，应引起注意，并及时治疗。一般来讲，大多数的失眠，经过治疗都能得到改善。

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参考资料

[1] 《2019中国睡眠指数报告》
[2] Insomnia: Symptoms, Causes & Treatment. Retrieved Feb 2 ,2021,from https://www.sleepassociation.org/sleep-disorders/insomnia/
[3] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Feb 2 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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