想要降低血压？饮食中减少这种成分，就能起到不错的效果

▎药明康德内容团队编辑

盐，作为膳食中不可或缺的调味品，不仅丰富了食物口感，而且盐中的钠，也是人体必不可缺的营养素，每天都需要摄入。

然而，过犹不及，钠摄入过多也会对健康产生危害。当人体中的钠过多时，会促进血液中的水分滞留，随着时间流逝，会加重压力并使血管变硬，使心脏更加“努力”地维持血液流动，从而导致血压升高。而在此过程中，可能还会引发心梗、心脏病及中风等心血管疾病。

之前的研究已经表明，低盐饮食与血压降低之间存在联系。近日，一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下杂志《循环》（Circulation）的新研究发现，从长远来看，减少任何量的钠摄入都可以降低血压，而且可能有益于每个人，包括血压正常的人。

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研究人员对85项研究的数据进行了分析，这些研究中，钠摄入量范围为400mg/天-7600mg/天，随访期为4周至36个月。

在调整其它因素影响后，研究人员分析发现，较高的钠摄入量与血压升高有关；而随着钠摄入量的减少，血压水平会逐渐下降。

在没有高血压的受试者中，相比于钠摄入量为2000mg/天的受试者，钠摄入量高达6000mg/天的受试者，平均收缩压和舒张压分别升高了3.99mmHg和1.66mmHg。而在患有高血压的受试者中，相应的差异为10.31mmHg和5.13mmHg。

钠摄入量降低100mmol/天，与没有高血压的受试者平均收缩压和舒张压分别降低2.30mmHg和0.80mmHg相关；与患有高血压的受试者平均收缩压和舒张压分别降低6.50mmHg和3.00mmHg相关。

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研究人员表示，人们确实需要一些钠（每天少于500mg）来维持人体机能，但在现实生活中，人们吃得太咸了，摄入了太多的钠。很多指南建议，成年人每天摄入不超过2300mg的钠（约6g食盐），以避免高血压和心血管疾病。但AHA建议大多数成年人将每日摄入量限制在1500 mg。

“这项研究的数据支持了AHA的指南建议”，研究通讯作者、意大利摩德纳大学（University of Modena）Marco Vinceti教授表示，“钠摄入越低越好，即使钠摄入已低于1500mg，再减少摄入对血压降低也是有益的。”

研究人员建议，对于想要降低血压和心血管疾病风险的人来讲，减少钠摄入是一个不错的选择。

减少钠摄入，在日常生活中又应该如何做呢？

在中国，居民膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品。随着饮食模式的改变，加工食品中的钠盐也将成为重要的钠摄入途径。因此，想要减少钠摄入，应从在家做饭减少用盐量开始，同时减少在外用餐，以及减少食用包装加工食品等。

具体来看，减盐少钠可以通过以下方式进行：

做饭时切忌各种调料齐上，而是利用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料，丰富食物口味，减少高盐调料的使用；

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不要过多使用其他含钠高的调味品，比如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等；

避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品，用咸菜做配料时，可先用水冲洗或浸泡；

烹饪时只在菜起锅前加一点盐，就能有效减少用盐量，而不减少食物的“咸”味；

如果要加盐，用控盐勺做量具，控制加多少盐，防止盐超标；

保留食材的天然味道，就不需要加入过多的盐来增加滋味；

肉类不宜过多，因为肉类烹饪时用盐较多，而蔬菜不易吸盐；

实在口味重，而高血压风险又较高，可以选购高钾低钠盐，既满足咸味要求，又减少了钠的摄入。不过肾功能不好的人，钾盐要慎用。

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还需要注意的是，控制血压不能仅仅依靠减盐少钠，应多管齐下才能起到更好效果。在日常生活中还应做到：

合理膳食、平衡膳食，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入；

控制体重，管住嘴、迈开腿，控制并保持健康体重，使体重指数（BMI）低于24kg/m²，腰围男性＜90cm，女性＜85cm；

增加运动，除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等），以有氧运动为主，无氧运动作为补充；

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟；不饮或限制饮酒；以及减轻精神压力，保持心理平衡。

总之，控制和预防高血压需要综合性的措施，只有这样，才能更好地降低高血压发病以及心血管疾病发生风险。

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参考资料

[1] Tommaso Filippini, et al.,(2021). Blood Pressure Effects of Sodium Reduction Dose–Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371.
[2] Lower your sodium, and blood pressure will follow. Retrieved Feb 20 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-02-sodium-blood-pressure.html
[3] 中国高血压防治指南2018 年修订版

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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