一篇拿起手机就想去运动的文章

▎药明康德内容团队编辑（内容整理自世界卫生组织等公开资料）

屏幕前的你是不是正以各种姿势，躺着或坐着刷手机？

上班坐着、回家躺着......你有多久没有起身活动了？你有多久没有享受过运动后的肌肉酸痛和大汗淋漓了?

有规律的体力活动有助于预防和治疗非传染性疾病，如心脏病、中风、糖尿病与乳腺癌和结肠癌。此外，还有助于预防高血压、超重和肥胖，并能改善精神健康、生活质量和幸福感。

近期，世界卫生组织发布了新一版的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour），我们将分享其重点推荐的内容，鼓励大家多运动。

指南中有哪些推荐？

针对不同年龄段的人群，新版指南中有以下建议：

5-17岁的儿童和青少年：

• 一周应平均每天至少进行60分钟的中等和剧烈强度的运动；

• 其中至少有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

• 儿童和青少年应限制久坐不动的时间，尤其是电子屏幕的娱乐时间。

图片来源：参考资料[2]

18-64岁间的成年人：

• 每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；也可以将中等强度和剧烈强度运动组合起来，不过要记得做够量。

• 成年人还应该每周进行≥2天的中等强度或更高强度的肌肉强化活动，这些活动涉及所有主要肌肉群。

• 成人可将中等强度的有氧运动增加到300分钟以上；或进行超过150分钟的高强度有氧运动；或中等强度和剧烈强度活动的等效组合。

• 成年人应该限制久坐不动的时间，用任何强度的体力活动代替久坐时间对健康有益。

• 为了减少长期久坐对健康的不利影响，成年人的目标应该是做超过推荐水平的中等至剧烈强度的运动。

图片来源：参考资料[2]

≥65岁的老年人：

• 老年人应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的高强度有氧运动；或在一周内进行中等强度和剧烈强度活动的等效组合。

• 老年人还应该每周进行≥2天、涉及所有主要肌肉群的中等强度或更高强度的肌肉强化活动。

• 作为每周运动的一部分，老年人应该每周进行≥3天、各种多组分运动，强调功能平衡和中等强度或更高强度的力量训练，以增强功能能力并防止跌倒。

• 老年人可将中等强度的有氧运动增加到300分钟以上；或进行超过150分钟的高强度有氧运动；或在一周内进行中等强度和剧烈强度活动的等效组合。

• 老年人应该限制久坐不动的时间。为了减少长期久坐对健康的不利影响，老年人的目标应该是做超过推荐水平的中等至剧烈强度的运动。

图片来源：参考资料[2]

什么是身体活动强度？

身体活动强度指身体活动的做功速率、或进行某项活动、或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。

通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。

据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达静坐的3至6倍（3-6 METs），如快走、跳舞；一个人消耗的卡路里在进行高强度活动时可达静坐的6倍以上(>6 METs)，如快跑、快速骑行。而轻度身体活动是一些如慢走、沐浴等不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动。 

图片来源：参考资料[2]

没时间运动？

上学跑起来、上班走起来、球赛随时开始；

没地方运动？

楼梯间就是你的健身房、广场就是你的舞蹈场；

没机会运动？

办公室也能变成训练场、去食堂也可能燃烧脂肪；

运动不需要那么多条件，只要你想，运动随时随地。我们每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，并且只要动起来都有益健康。

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参考资料

[1] WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: web annex evidence profiles. Retrieved 25 November 2020, from https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

[2] 原来世卫组织推荐的成人每日运动量是这么多……你的运动量达标了吗？. Retrieved 2021.04.21, from https://mp.weixin.qq.com/s/oCx-bPta2f6IrXkFvb5BOw

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