生活中的一个小改变，就可能延长寿命10年多！越早越好
▎药明康德内容团队编辑
长寿，活得更久，一直是人类的追求之一。
从秦始皇派徐福出海寻找“仙药”，到唐太宗、嘉靖皇帝沉迷丹药，幻想长生不老，千百年来，人类一直通过各种方法，期望能够延长寿命。
随着科学发展，人类对寿命和死亡有了更多了解，尽管还没有完全掌握长寿的秘密，但科学家也发现了一些有助于延长寿命的方法。
近日，一项发表于《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。
图片来源：123RF
研究人员指出，虽然饮食是健康的基础，但在日常生活中，大多数人难以做到健康饮食。据估计，全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年（因病损失的健康寿命年）与饮食不健康有关。如果人们能改变不健康的饮食，并长期坚持下去，将带来健康与寿命的提升。
在这项新研究中，研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究（2019）的数据，建立了一个模型，以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”，以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化，对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响。
“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中，不同食物每天的食用量如下图所示。
▲“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中，不同食物每天的食用量。（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
刨除其它因素影响后，研究人员发现，持续的饮食变化，可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益，延长预期寿命；饮食改变越早，预期寿命延长越多。
在20岁时，从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式，将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。
即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。将使中国男性和女性预期寿命分别延长3.1岁和3.4岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长3.4岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3.3岁和3.5岁。
▲从不同年龄开始改变饮食模式，对预期寿命的影响。（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
而在不同类型食物中，研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。
如在美国20岁女性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2.2年、2.0年和1.7年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1.6年预期寿命。
在美国20岁男性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2.5年、2.3年和2.0年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1.9年预期寿命。
研究人员分析，改变饮食模式可能有助于提升身体健康水平，降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率和死亡率，而这几种疾病都是导致全球死亡的主要原因，进而对预期寿命带来有益影响。
需要注意的是，这项研究也存在一些局限性。首先，这项研究是荟萃分析，只是显示了改变饮食对预期寿命的影响，并没有表明因果关系。其次，研究中使用的饮食模式在现实中难以实现，比如优化饮食模式中，一些食物（如豆类）需要大量食用，这是不合理的。
研究最后指出，虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式，通常难以在现实中遵循和施行。不过，这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式，对健康有着不同影响。
增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。对于具有典型西方饮食模式的人来讲，在任何年龄改变饮食模式，并持续坚持，都可能对健康和预期寿命带来益处，而且越早改变效果越好。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也指出，增加某类食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；减少某类食物食用量，包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。
《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g，如小麦、燕麦、大麦等。
蔬菜：推荐每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。
水果：推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。
豆类及其制品：推荐每天食用30 g-50 g。
坚果：推荐每周食用50 g-70 g。
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300 g液态奶或相当的乳制品。
鱼肉：推荐每周吃鱼280 g-525 g。
水和茶：推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml。
红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，优先食用禽肉。
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
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参考资料
[1] Lars T. Fadnes, et al.,(2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889.
[2] Changing your diet could add up to a decade to life expectancy, study finds. Retrieved Feb 10 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-02-diet-decade-life.html
[3] Switching to a Healthy Diet Can Add 10 Years to Life. Retrieved Feb 10 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/968162
[4] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
[5] 中国居民膳食指南（2016年版）
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