抑郁症可能和这3个习惯有关，现在改掉还不晚！

▎药明康德内容团队编辑

随着生活节奏的加快、工作或学习压力的增加，我们的焦虑、消极情绪可能时不时会跑出来串个门。

每个人迎接抑郁情绪（emo）的方式可能不同，有的人喜欢吃点甜食、有的人喜欢睡觉、还有的人可能喜欢聊天刷视频……

你喜欢用什么方式排遣emo？今天就来分享几个可能和抑郁症有关的生活方式因素。

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饮食成瘾，让你欲罢不能

对于爱吃甜食的人来说，没有什么烦恼是一杯奶茶、一块蛋糕、一个冰淇淋……解决不了的。如果有，那再加一份。

甜食真的能缓解我们的不良情绪吗？

其实，这些甜食中含有的精制糖（米、面、白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等），吃下去会快速升高我们的血糖，从而引起胰岛素分泌过量，容易导致和快乐有关的神经递质（血清素、多巴胺、去甲肾上腺素）缺乏。

也就是说，吃甜食不会让我们更快乐。那为什么吃完甜食会很有满足感？

发表在《营养年报》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，这些高热量的甜食在诱惑我们味蕾的同时，还会增强我们的渴望。让我们在不自觉中“强迫性地”食用它们，就像成瘾药物会干扰大脑的动机、寻求奖励机制（更快乐）的脑回路一样。

如果我们经常吃甜食，大脑中的奖励信号强度和传递速度会被增强。如果我们过度食用这类超加工食品，就会让我们越吃越想吃（成瘾行为）。

研究人员在脑部扫描研究中发现，在吸毒成瘾者和被诊断为患有饮食成瘾的人中，发现了类似的神经活动模式。

这些甜食的坏心思，远不止此。密西根大学的Ashley N. Gearhardt教授指出：“超加工食品一直都是导致全球肥胖增加、饮食相关疾病和健康状况不佳的关键因素”。

此外，另一项发表在《自然综述：内分泌学》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，摄入含糖饮料（指含有热量的甜味剂，如蔗糖、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁和淀粉糖等）和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、痛风、癌症等多种疾病有关。

前面提到的甜食，是超加工食品之一。同样能够让我们上瘾、对健康有害的食物还有：碳酸饮料、甜饮料、巧克力、糖果、速食汤、面包、薯片、饼干、比萨饼、风味酸奶、汉堡、方便面、香肠等。

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经常刷社交媒体，当心得抑郁症

在快速发展的互联网时代，社交媒体打破了传播和交际的界限。不仅使人与人之间的联系更加方便快捷，还给我们带来了各种喜怒哀乐。

一项发表在《美国医学会杂志-网络公开》（ JAMA Network Open）的研究发现，社交媒体的使用可能与抑郁症症状评分升高有关。

在这项研究中，研究者一共分析了5395位、18岁及以上的成年人数据。这些人刚开始没有患抑郁症（PHQ-9抑郁症筛查量表首次筛查得分为5分以下）。

参与者在使用某款照片分享应用、某大型社交媒体平台、某短视频App一段时间后（在2020年5月至2021年5月期间进行调查），研究者发现有482人（8.9%）在第二次筛查时得分增加（显示出轻微抑郁症）。

具体来说，使用这三款应用与自我报告的抑郁症风险分别增加53%、42%和39%相关；而且在刨除了其它社会因素后结论依然稳定。进一步分析显示，社交媒体的使用与抑郁症之间的关联与年龄有关。

值得注意的是，这项研究的数据也可能存在一些误差。比如社交媒体的使用内容未能统计，参加第二次调研的群体仅占总体的一部分等等。

社交媒体使用背后的心理动机、行为学和情感体验是相当复杂的，建议大家合理理性的使用社交媒体。

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好吃懒动睡懒觉，抑郁情绪上门找

边吃零食边看剧，玩到凌晨再美滋滋的睡个大懒觉，一切坏情绪都将烟消云散？

如果你长期采取不健康的不良饮食模式（高脂饮食、精制碳水化合物饮食和高盐饮食），不仅会导致线粒体功能障碍，还会让你变胖。而线粒体功能障碍和肥胖，都和抑郁症的发生发展有关。

发表在《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）的研究指出，长期高糖高脂肪饮食、缺乏运动会导致腹部脂肪生长过多、出现胰岛素抵抗，这不仅会增加糖尿病等心血管代谢性疾病的发病率，还与抑郁症的发生发展有关。

研究中明确指出，腹部脂肪每增加5厘米，就与抑郁症的发病率增加11%有关，空腹血糖水平每增加1mmol/L就与抑郁症的发病率风险增加37%有关。

如今熬夜已成为人们的“常态”，尤其是心情不好的时候。

大量的研究表明，熬夜伤身。熬夜使人精神憔悴、损害皮肤和肝脏，经常熬夜的人患心脏病和癌症的风险也更高。虽然很多人都知道熬夜不好，但很难改变这个不良习惯。

一项发表在《美国医学会杂志-精神病学》（JAMA Psychiatry）的研究指出，习惯性 “夜猫子”的人（平均睡眠时间是凌晨3点）患抑郁症的可能性是习惯性早起人的两倍，无论他们睡了多长时间。但是，每提前一个小时睡觉，患重度抑郁症的风险就会降低23%。

换句话说，如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人改在0点睡觉，并且睡眠时长相同，就可以减少23%的抑郁症风险，如果这个人在晚上11点上床睡觉，就能减少40%的抑郁症风险。

这可能是因为，早起的人可能会接触到更多阳光，从而产生一系列激素、情绪的影响，而紊乱的生物钟或昼夜节律则会令人沮丧。目前有越来越多的研究支持，昼夜节律紊乱可能是抑郁症的致病原因之一。

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参考资料

[1]Perlis RH, Green J, Simonson M, et al（2021）. Association Between Social Media Use and Self-reported Symptoms of Depression in US Adults. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136113. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.36113

[2] Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 1-14.[3] Gearhardt, A. N., & Schulte, E. M. (2021). Is Food Addictive? A Review of the Science. Annual Review of Nutrition, 41.[4] Watson, K. T. et al（2021）. Incident Major Depressive Disorder Predicted by Three Measures of Insulin Resistance: A Dutch Cohort Study. Am. J. Psychiatry appi.ajp. doi:10.1176/appi.ajp.2021.20101479.[5] Daghlas I, Lane JM, et al（2021）,. Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry.  doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

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