爱吃豆腐这类食物的人，少生病，易长寿！

▎药明康德内容团队编辑

大家知道，蛋白质作为人类必需的营养物质之一，对于维持人体肌肉、骨骼和神经稳定，增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等，发挥着重要作用，是生命的物质基础。

按照食物来源，人体摄入的蛋白质可分为植物蛋白（主要来源是豆类、豆制品、坚果种子等）与动物蛋白（主要来源是肉、蛋、奶等）。

今天就来讲讲以豆腐为代表的植物蛋白，对身体健康的种种好处。

多用植物蛋白替代动物蛋白，可能更长寿

据一项发表在《美国医学会杂志•内科学》的研究显示，和来自红肉等食物的动物蛋白相比，如果平时的植物蛋白摄入量较高（如来源于豆腐等），可能有助于延年益寿，降低死亡风险。

研究人员分析了美国国立卫生研究院AARP饮食与健康研究的数据，共涉及41.6万人，其中男性23.7万名，女性17.9万名，平均年龄在62岁左右。

此外，研究人员还分析了参与者饮食中总蛋白质、植物蛋白与动物蛋白的摄入量以及来源；并根据营养密度法，分析了每摄入1000大卡能量中蛋白质的摄入量。其中：

• 植物蛋白来源主要包括面包、谷类与面食，坚果，豆类和其他植物蛋白；

• 动物蛋白来源主要有红肉（包括新鲜和加工的红肉，主要是猪牛羊等家畜），白肉（如家禽、鱼和加工的白肉）和其他动物蛋白（如蛋类和奶制品）。

图片来源：123RF

在平均长达16年的随访期间，研究人员发现，在参与者每日总蛋白质的摄入量中，40%来源于植物，60%来源于动物（包括19%来自乳制品）；男性平均植物蛋白摄入量为26.9 g/日（每日14.4 g/1000大卡），女性为21.6 g/日（每日14.9 g/1000大卡）。

进一步调整了年龄、性别、饮酒等因素的影响后，研究人员分析发现植物蛋白摄入量较多，与总死亡风险和心血管疾病死亡风险显著降低相关。

在总蛋白质摄入量不变的情况下：如果把植物蛋白的占比增加3%，而动物蛋白占比减少3%，可以让男性和女性的总死亡风险降低10%；男性心血管疾病死亡风险降低11%，女性风险降12%。

如果把总蛋白质摄入量的3%，由鸡蛋替换成植物蛋白，会让男性的死亡风险降低24%，女性死亡风险降低21%；而如果这3%是把红肉换成植物蛋白，会让男性死亡风险降低13%，女性死亡风险降低15%。

此外，饮食中植物蛋白摄入量每增加10 g/1000 kcal，会让男性死亡风险降低12%，女性死亡风险降低14%——也就是说，植物蛋白在饮食中占比越高，延年益寿的效果可能越好。

研究人员认为，植物性蛋白之所以能带来这样的影响，可能有多种机制。

植物蛋白含有大量的纤维、酚类化合物、抗氧化剂、维生素、矿物质和植物雌激素，生物活性物质含量较高，有助于降低收缩压和舒张压，改善脂质和脂蛋白谱，减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏胆固醇”），降低血液中胰岛素样生长因子-1的浓度，促进健康。

而动物蛋白质往往含有较高水平的饱和脂肪、胆固醇、钠和其他对健康不利的营养素。动物蛋白分解形成的氨基酸，可能导致动脉硬化或发生炎症。此外，动物蛋白也可能影响人体肠道细菌的健康，进而危害整体健康水平。

研究人员认为，研究结论支持了植物性饮食在预防心血管疾病死亡率方面的益处；改变蛋白质摄入来源，可能影响健康和寿命。

从饮食中减少红肉是有好处的，但前提是要换成另一种健康的替代品——比如，早上吃鸡蛋时用豆腐代替，或者用豆类替代牛肉，都有助于延年益寿，降低死亡风险。

常吃优质植物蛋白，或能预防这3大类疾病

1. 促进心血管健康

近期，一项在2022年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的研究也发现，与含硫氨基酸摄入量最少的参与者相比，含硫氨基酸（主要来自牛肉、鸡肉和牛奶）摄入量最多的人，患心血管疾病的风险增加了12%，因心血管疾病死亡的风险增加了28%。

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研究作者指出，这可能部分解释了为什么常吃健康植物性食物的人，心血管疾病的发病率比那些经常吃大量肉类和奶制品的人低。

“日常饮食中，应专注于更健康的蛋白质来源，用豆类及豆制品、坚果等优质植物性食物代替红肉等肉类，以促进心血管健康。”

2. 降低某些癌症的风险

越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险，还可能降低某些与激素相关的癌症的风险。这可能是因为，大豆中所含的大豆异黄酮（一种植物雌激素）能阻止作用更强的雌激素的作用。

也有研究发现，大豆或豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关。

此外，还有研究发现，在确诊一年或更长时间后，适量食用大豆的乳腺癌患者，有可能提高总体生存率，并降低复发风险。

3. 老年人多吃豆制品，预防痴呆症？因人而异

2020年，日本一项研究指出，多吃大豆异黄酮能不能帮老年人预防痴呆症，可能是因人而异的，部分取决于肠道内是否有合适的细菌。

因为，某些肠道细菌会把我们吃下去的大豆异黄酮转化为其他代谢物，其中生物活性最高的要数雌马酚。“40%~70%的日本人可以把大豆异黄酮转化为雌马酚，而这一比例在美国人中只有20%~30%。”

这项研究分析了近百名年龄79~85岁、认知正常的日本老年人。6~9年后的结果显示，“雌马酚产量高的人，大脑白质病变的体积更小，比不产生雌马酚的人的白质病变体积要少50%。”（注：大脑白质病变的程度，是预测认知能力下降和失智的重要指标。）

下一步，研究人员计划进行随机临床试验，来确认雌马酚究竟能不能保护大脑。如果结果积极的话，对于那些难以将大豆异黄酮转化为雌马酚的人、还有不爱吃豆制品的人，或许补充雌马酚就可以了。

豆类和豆制品好处多，看看你适合吃吗？

豆类和豆制品不仅是蛋白质的优质来源之一，也是膳食纤维的良好来源，对血脂、餐后血糖和胰岛素反应具有良好的有益作用。

同时，它们还富含钙等矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉，抗性淀粉与膳食纤维相似，很难被消化，可以提升饱腹感。同时，抗性淀粉还可以改善血糖水平和胰岛素敏感性，有助于降低患2型糖尿病的风险。

此外，豆类还有多种生物活性成分，包括叶酸和植物化学物质，可以改善心脏代谢健康。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出，适量食用大豆及其制品，与心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及及乳腺癌风险降低相关。

那么，豆制品吃多少合适呢？

1. 对于健康的成年人

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周建议摄入210 g-350 g大豆及豆制品——也就是每天30 g-50 g。

2. 对于想要促进心血管健康的人

2021年，一项发表于欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《心血管研究》（Cardiovascular Research）综述建议，经常吃豆类，每周360 g-720 g，可能是降低动脉粥样硬化风险的饮食方法之一。

还有研究发现，每周食用400 g豆类，与冠心病风险降低14%相关。

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但对于高尿酸血症和痛风人群，能不能吃豆制品就要看具体情况了：

• 北豆腐：每100 g含68 mg嘌呤（因为加工过程会去除大量水分，水煮之后，含量又会下降）；
• 内酯豆腐：每100 g含100 mg嘌呤；
• 豆皮：每100 g含157 mg嘌呤（因为水分少，含量相对较高）。
• 生豆浆（5%）：每100 g含7 mg嘌呤，因为加了大量水被稀释，嘌呤含量就更低了。

除了要看嘌呤的含量，也需要考虑嘌呤的种类。

研究发现，豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主，而肉类的嘌呤组成中，次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。

在代谢过程中，豆类中的嘌呤更难转化成尿酸，即使摄入相同含量的嘌呤，代谢后产生的尿酸也是不一样的。

而且，豆制品中含有的大豆异黄酮等物质，也有利于尿酸的排泄。所以，《高尿酸血症和痛风膳食指导》中没有点名豆制品或豆类。

但是，通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品；其他情况则是不推荐、但也不特别限制豆制品的摄入。

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参考资料

[1] Jiaqi Huang, et al.,(2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, DOI：10.1001/jamainternmed.2020.2790.

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[4] Sulfur amino acid restriction could amount to new dietary approach to health. Retrieved Mar 10 ,2022,from https://www.psu.edu/news/research/story/sulfur-amino-acid-restriction-could-amount-new-dietary-approach-health/

[5] AICR's Foods that Fight Cancer. Retrieved Aug 27 ,2021,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/ 

[6]Sekikawa, A., Higashiyama, A., Lopresti, B. J., Ihara, M., Aizenstein, H., Watanabe, M., ... & Cui, C. (2020). Associations of equol‐producing status with white matter lesion and amyloid‐β deposition in cognitively normal elderly Japanese. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 6(1), e12089.

[7] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

[8] Gabriele Riccardi, et al.,(2021). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research, DOI: https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173.

[9] 中国居民膳食指南（2016年版）

[10] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，高尿酸血症与痛风患者膳食指导.（2017）,中华人民共和国卫生行业标准

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