▎药明 康德内容团队编辑
冠心病、中风、心力衰竭、高血压等心血管疾病，是目前威胁 人类健康和生命的“头号杀手” 。
《中国心血管健康与疾病报告2021》显示， 中国约有3.3亿心血管疾病患者 ，可以看到我们身边很多亲戚朋友被心血管疾病所困扰；而且农村、城市心血管疾病分别占死亡原因的46.74%和44.26%，相当于 每5例死亡中就有2例死于心血管疾病 。 如何预防这个“头号杀手”的发生和死亡，是我们 实现更健康、更长寿目标必须要面对的一个问题 。 在2010年，美国心脏协会（AHA）首次发布了 理想心血管健康建议 ，也就是“ 简单生活7项措施 （Life’s Simple 7）”。这7项 与心血管健康有关的、代表性的、可控危险行为和因素 ，既是 评估心血管健康程度的指标 ，也可以通过 改善这7项行为和因素，达到并维持理想心血管健康 。 近日，AHA对这一建议进行了增补、更新，并将睡眠纳入建议中，总结为“ 生活必需的8项措施 （Life’s Essential 8）”。 在今天的内容中，健康榨知机就带大家了解下， 这8项措施的评分标准、以及如何改善这8项行为和因素 ，促进心血管健康，延长寿命。大家可以 边看边算 ，记录自己每项的得分，在文章的末尾可以算出自己的心血管健康评分。
▲Life’s Essential 8（图片来源：参考资料[1]）
Life’s Essential 8包括 4种行为 ： 规律的运动 、 健康饮食 、 不吸烟 和 健康睡眠 ；以及 4种因素 ： 维持健康体重 ， 理想的胆固醇 、 血糖 和 血压水平 。 成年人每周应进行 至少150分钟的中等强度有氧运动 或 至少75分钟的高强度有氧运动 ，或 两者的等量结合 。 同时， 每周至少进行2次强化肌肉的运动 ，如阻力或重量训练。 儿童和青少年每天应进行至少 60分钟 的运动，包括玩耍和有组织的活动。 想要实现规律运动，可以 先设定目标，从最简单的走路开始，循序渐进 ，并在生活中尽可能多动少坐 ，如步行上班、走楼梯而不是坐电梯。而且， 最好是在每天的同一时间开始运动 ，这有助于培养运动的习惯。
▲20岁及以上成人运动评分和标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） AHA建议， 建立整体健康的饮食模式 ，如得舒饮食（DASH）。 多吃 蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、去皮家禽、鱼和海鲜； 提倡在食谱中以 瘦肉、家禽、鱼类 作为主要的动物蛋白质来源； 限制 含糖饮料、酒精、红肉和加工肉类、精制碳水化合物、全脂乳制品、超加工食品、椰子油和棕榈油等热带植物油； 每日饮食中的 钠摄入量低于2.3 g （相当于6 g食盐），并逐渐降低到每日1.5 g（相当于4 g食盐）； 避免食用 反式脂肪酸和部分氢化油（存在于一些商业烘焙食品和油炸食品中）。 在购物时， 要仔细阅读食品标签 ，当有多个选择时，要比较营养成分，选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的食品， 做出更健康的选择 。
▲20岁及以上成人饮食质量评分和标准。th表示DASH饮食评分，处于多少百分位数。（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 吸烟，包括传统香烟、电子烟和其它烟草制品， 是最可预防的死亡原因 ，与大约三分之一的心脏病和 90%的肺癌死亡有关。 吸烟会 损害循环系统并增加患多种疾病的风险 。香烟、电子烟和烟草制品中，含有许多有毒化学物质，它们的烟雾、蒸汽和液体同样有害。 对于吸烟的人，要尽早戒烟。 戒烟后1年内，患心血管疾病的风险会降低一半 。 吸烟的人，可以通过冥想和呼吸训练、规律运动、缓解压力、减少焦虑、避免与诱发想吸烟有关的因素，以及进行尼古丁替代疗法和药物治疗等，实现戒烟。对于不吸烟的人， 尤其是儿童，要减少二手烟、尼古丁的暴露 。
▲20岁及以上成人尼古丁暴露评分和标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 每晚睡个好觉，对心血管健康至关重要。研究表明， 睡眠过少或过多都与心血管疾病风险升高有关 ，成年人的理想夜间睡眠时长为7-9小时，婴儿和儿童则需要更多时间。 健康的睡眠有助于细胞、组织和血管的修复、愈合 ； 增强免疫力 ；改善情绪和精神状态； 促进大脑功能 ，包括警觉性、专注力、记忆力，以及学习、推理和解决问题的能力；同时还会 降低各种慢性疾病的风险 。
▲20岁及以上成人睡眠评分和标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 当 体重指数 （BMI）为18.5 k g/m2 -24.9 kg/m2 时， 心血管健康状况更好 。 AHA指出，BMI不是一个完美的衡量体重的指标，在不同人群中，BMI及相关健康风险都存在差异。 不过， BMI很容易计算，而且应用广泛 ，因此仍将其继续作为一个合理的衡量指标，以评估可能导致健康问题的体重类型。 AHA建议，要维持健康体重需做到“ 迈开腿、管住嘴 ”，即多动少坐，增加热量消耗；同时健康饮食，少食多餐，减少热量摄入。必要时， 还可在专业医生的建议下，进行药物或手术减重 。
▲20岁及以上成人体重评分和标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 胆固醇是脂类之一（叫做类脂） 。人体胆固醇主要有两种来源，一种是由肝脏等组织合成的 内源性胆固醇 ；另一种是从动物性食物中获取的 外源性胆固醇 ，其中内源性胆固醇是主要来源。 人体内的胆固醇主要通过 脂蛋白 转运，包括高密度和低密度脂蛋白。 低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C）被称为“坏胆固醇”，会增加心血管疾病风险；而 高密度脂蛋白胆固醇 （HDL-C）属于“好胆固醇”，有助于防止LDL-C在动脉壁上粘附，并减少斑块积聚，降低心血管疾病风险。 增加运动量、用不饱和脂肪代替饱和脂肪、避免吸烟等，有助于 提升HDL-C水平 ，降低心血管疾病风险。同时，对于血脂异常的人，应按医嘱服药，如他汀类药物或其他药物，以控制胆固醇水平。 AHA建议， 应优先选择非HDL-C水平，而不是总胆固醇水平来监测血脂 。这是因为，非HDL-C在检测前不需要禁食，可以在一天中的任何时间检测，而且计算出的非HDL-C数值也可靠、可信。
▲20岁及以上成人胆固醇水平评分和标准。1 mmol/L=38.7 mg/dL。（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 血糖升高与多种因素有关 ，如胰岛素抵抗、胰腺失去生产胰岛素的能力等。血糖升高，不仅增加糖尿病风险； 长期高血糖还会引起多种器官的急性或慢性并发症 ，尤其是眼、心、血管、肾、神经等，引发器官功能不全或衰竭，导致残疾或者过早死亡。 AHA指出，可通过 空腹血糖 （FBG）或 糖化血红蛋白 （HbA1c）水平监测血糖。其中， 糖化血红蛋白水平可以更好地反映长期血糖控制情况 。 在日常生活中，应注意饮食、运动、管理体重和避免吸烟等， 降低并维持健康血糖 。 对于2型糖尿病患者，除了要注意健康生活外， 还应接受必要的降糖治疗 。
▲20岁及以上成人血糖水平评分和标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 根据 收缩压 （SBP，即高压）和 舒张压 （DBP，即低压）水平， 血压可分为以下类型 ：
▲血压类型（数据来源：参考资料[2]；制图：药明康德内容团队） AHA建议，健康饮食、 减少钠摄入 ，规律运动，保持健康体重，不吸烟，以及保障睡眠时间、改善睡眠质量，有助于 实现并维持理想血压水平 。对于高血压患者来讲，除了要坚持健康的生活方式外， 还应坚持降压治疗 ，在医生的指导下按医嘱用药。
▲20岁及以上成人血压水平评分和标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队） 上述8个指标， 每1项的评分都是0-100分 ；通过计算这 8项指标得分的平均分 ，即可得出自己的 心血管健康评分 （范围也为0-100分）。 已有大量研究证实， 心血管健康评分或理想心血管健康指标数量，都与心血管疾病的发生和死亡风险，以及死亡风险之间密切相关 。 有研究显示，和理想心血管健康指标数量较少（0-2个）的人相比，数量较多（≥5个）的人，患心血管疾病、中风、心血管疾病死亡和全因死亡风险分别降低了80%、69%、75%和45%。
图片来源： 123RF
因此，每个人都应 关注自己8项与心血管健康相关的指标 ，并尽早采取措施，提升评分， 实现理想的心血管健康状态 。这不仅有助于降低心血管疾病发病和死亡风险，还有助于降低癌症、痴呆症、终末期肾病和慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的风险， 提升整体健康水平，改善生活质量，延长寿命 。 另外，您可能还想知道：
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[1] Donald M. Lloyd-Jones, et al.,(2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.
[2] Life's Essential 8™ Your checklist for lifelong good health t. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
[3] American Heart Association adds sleep to cardiovascular health checklist. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/956913
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