七项饮食指南丨帮你维持健康的肠道微生物群

维持肠道健康的关键是什么?

每日食用50-55克的膳食纤维

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肠道是身体中最重要的器官之一，人体肠道表面积人体约95%的营养通过肠道吸收，约80%的毒素靠肠道排出，约70%的免疫力由肠道掌控。保持肠道菌群平衡，才能保持年轻。华盛顿报导：“没有肠道，人生是灰暗的”。责任医师协会针对健康的微生物群，发布了“七项饮食指南”。

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打造以蔬食为中心的餐点：

蔬菜、水果、全谷类和豆类

这样的植物性基础支撑着共生关系

也可以说是我们肠道里微生物的协调

旺盛的微生物群不但帮助肠道

做最高效的营养素和维生素吸收

也调节免疫功能、发炎、激素、心情和行为

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目标放在每天至少食用50到55克的纤维

过去人口比我们现在食用将近三到四倍多的纤维

而如今美国人平均只食用16克的纤维

若一天能至少增加14克膳食纤维的摄取量

则净能量摄取能减少10%

（也就是吃越多纤维，越不易摄取过多的热量）

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每天食用至少5-8克的植物性益生元

这不难达成

只要两杯的绿色叶菜或是半杯的豆子

好的益生菌来源包括

（耶路撒冷朝鲜蓟、菊苣根、水菜、葱、洋葱、芦笋、全麦、豆类、香蕉、燕麦和黄豆）

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把发酵食物或益生菌加到自己的饮食里

饮食来源包括

泡菜、酸菜、味噌、天贝

酱油、太阳菌菇和红茶菌

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避免食用红肉

高脂肪奶制品、油炸食物

食品添加物和糖化终产物

糖化终产物包括

（暴露在高温中的蛋白质和脂肪）

以及糖分子像是香肠串和棒棒糖

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限制脂肪的摄取

患有第二型糖尿病

或是属于这类的高风险者更要特别注意

应选择健康的脂肪来源

包括一盎司的坚果、籽类或是少量的牛油果

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 只在必要的时候使用抗生素

且避免用在病毒性疾病

（因为抗生素可以杀菌但无法消灭病毒）

过度使用抗生素会同时破坏好及不好的肠道菌

肠道微生物群是由1000种不同的物种所组成，重量约在3到4公斤，且能帮助人体内部稳定协调。我们所吃的食物能供养益菌，而益菌对环境的变化在24小时内就会做出反应。这能影响免疫功能和患上肥胖症、糖尿病、心脏疾病、肝病、结肠癌和阿兹海默氏症等疾病的风险。 

营养师梅根‧贾丁说: “微生物群是一个复杂的领域，但我们能操控我们的饮食选择以创造出益菌兴旺的群落。不论你是想要治疗糖尿病、减低心饥梗塞和中风的风险，或是加强运动上的表现，你都可以从打造以丰富蔬食为中心的餐点开此做起。” 

图文丨来源于美国责任医师协会