健康 | “戒糖”太痛苦？想瘦想健康避免“高糖”饮食才正确

大家好，最近小编有点烦恼，

因为难以抵挡中秋节各种口味月饼的诱惑，

早早进入试吃模式！

体重蹭蹭蹭往上涨，

于是，小编下定决心，

开始“戒糖”生活，

不吃主食，不碰一点糖。

“戒糖”不过三天，

小编就很！不！开！心！

每天都在想吃与不能吃的痛苦中渡过，

于是，小编开始认真学习，

看看如何能健康又不痛苦的进行“限糖”饮食！

大量研究表明，高糖饮食易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质疏松、近视、龋齿、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等诸多健康危害。

专家指出，糖是人类最主要的能量来源，其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖，“减糖”不代表减主食，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。

日常生活中我们应养成良好习惯，少吃“游离糖”，小心“隐形糖”，减掉“添加糖”，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

“减糖”需要减主食？

从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业名字，叫作“碳水化合物"，因为名字太长，又拗口，所以简称“糖类”。“糖类”是人类最主要的能量来源，其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的。它在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖，快速为人体提供能量，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。

很多人一说要限糖，就开始减少主食摄入量甚至不吃，这是一种错误的曲解。健康人群需保证每天主食的摄入量在250～400克，包括杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足，造成“糖类”供能不足，影响人体多项生理活动，甚至会影响脂肪代谢，严重时产生酮症酸中毒。

而且糖分摄入严重不足，若一旦动用到蛋白质来供能，势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。

小心“隐形糖”，减掉“添加糖”

我们说的减糖，指的是建议人们减少食物中添加糖的摄入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖

是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。

膨化食品如薯片、虾条等也是“隐形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。这些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后会转化为更多糖分。这些食物都可能让你每天不知不觉摄入过多糖量，应谨慎购买食用。

除了这些容易被觉察到的甜味食品，在餐馆的很多菜中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15-25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克，红烧肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

学会科学吃糖的5招

世界卫生组织推荐：健康成年人每天摄入的游离糖应该控制到供能比不超过10%，最好是到5%以内。也就是每天可吃25克的糖，最多不能超过50克。

1、学会看配料表，如果有白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等的，在配料表前面的位置，含糖量非常高，建议别吃。

2、配料表中有甜味剂，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素等，食用少量是安全的，但还是更推荐选择“醇”类的天然“糖类”替代品，如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等，吃的时候也要控制量。

3、浓缩果汁属于糖溶液，和糖浆没什么区别，建议尽量别吃。

4、淀粉类食物的主要成分是多糖，属于隐形糖，不能忽视，要按规定量吃。

5、选择天然食物，避免二次加工，比如能吃水果就别喝果汁。因为水果中的糖存在于细胞中，可以阻碍升糖速度，相比果汁会好很多。

日常生活中，

希望我们每一个人应养成良好习惯，

科学控制糖的摄入量，

避免“高糖”危害。

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来源：网络综合