科普 | 上班啦！准备好与“节后综合症”打场“硬仗”了吗？

真的难以相信

“十一”假期就这样结束了

重归岗位的你

现在精神可还好？

有没有感觉到

食欲不振、身心疲惫

四肢酸痛、头昏脑涨

浑身乏力、无心工作

是否还有不明原因的

恶心、眩晕、肠道反应、焦虑等

仿佛得了一场怪病

其实，这就是所谓的“节后综合症”

那如何避免“节后综合症”

如何减少由此带来的影响？

今天小编就教大家对症下药

一起战胜”节后综合症“吧

症状一肠胃不适 容易积食

长假期间，无论是走亲串友，还是云游远方，都免不了聚餐饮酒。暴饮暴食、烟酒刺激，肠胃负担增加，消化吸收能力降低。

大吃大喝会破坏肠道菌群平衡，肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质，肠胃就会出现问题，导致消化吸收功能受损，进而影响人体对维生素的吸收。

此外，进食过多的高脂肪高蛋白食物，导致胃肠道的负担较重，容易出现积食、放臭屁的现象。

据了解，市民患上肠胃炎，原因基本上都是暴饮暴食和不洁净饮食，症状通常是腹痛腹泻，恶心呕吐，头晕乏力，畏寒发热等。

专家提醒，节后的几天里，市民应注意不要暴饮暴食，少吃冰冷的食物和啤酒，注意饮食卫生。

处方选择养胃促消化的食物

在节后选择一些养胃促消化，能促进肠道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海带、猪血、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。

坚持“少盐、少油”原则，以蒸、煮、炖等烹调方法，少量多餐，食物细软易消化为宜。少喝咖啡、烈酒、浓茶等刺激性饮品。每天下午三点左右为自己补充一杯酸奶，帮助胃肠道恢复肠胃菌群平衡。

症状二睡眠紊乱，精神萎靡

收假后，很多人会因为假期里长途奔波，睡眠不足等原因，出现反复失眠、早醒，同时又有情绪低落、精神不振等症状。

处方创造一个良好的睡眠环境

参考“睡眠健康新七点”的原则，为自己创造一个良好的睡眠环境，调整睡眠习惯，缓解睡眠紊乱和疲劳。

1、在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗，能有效促进入睡并提高睡眠质量。

２、放舒缓的轻音乐或者是英语光盘。

３、睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。

４、白天尽量不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可巧克力等含刺激兴奋的食物，如果实在想喝，避免下午5点以后喝。

５、尽量早休息，在固定的时间躺到床上。睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。

６、提前1-2小时喝一小杯牛奶或红酒，都有助于睡眠和养颜。

７、睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，放上精油、生姜和薰衣草，可以让身体和大脑放松。

症状三腰酸背痛，浑身不适

长假过后，开始了规律的上班工作，稍微坐时间久一点，就容易腰酸背痛，脖子僵硬，腿脚发酸。

回到家后，也会觉得浑身不适，跟平时运动过后的疲劳感觉还不太一样，晚上休息一晚上，第二天恢复得也不是很好。

处方按照身体时间节律来安排作息

中医认为人体经络循行有其气血旺盛的时间点，如晚上11点到凌晨3点是足少阳胆经和足厥阴肝经的经络气血运行恢复的时间节点，此时要保证充分的休息；早晨5点到7点是手阳明大肠经的气血循行旺盛的时间点，养成这个时间点排便有利于肠道功能正常运行，诸如此类。

总之就是建议按照身体时间节律来安排作息，让各系统能够恢复正常运行的节奏，腰酸背痛、浑身不适等症状就能够尽快缓解。
此外，可以采取一些针对性的锻炼方法，比如在工作间隙可以进行简易锻炼：保持身体直立，双手用力叉腰，脖子后仰，双肩后收，逐渐加大力度和后曲的角度。这些操作比较灵活，能快速缓解腰背酸痛，再结合规律作息和饮食，会很快恢复到理想状态。

症状四恍恍惚惚，心神不宁

长假期间，人们逃离了紧张的工作氛围，一下子放松了数天。假期一结束，很多人内心会产生对上班的恐惧感，容易造成心理生理上的不适应。

处方提前走出“休闲状态”

长假开始，很多人从高度紧张的工作状态下一下子停下来无事可做，原来那种适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，会使人们面对宽松的环境反而感到不适应。反之亦然，长假后难以从休闲的状态进入工作的状态。

有些人会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题，建议要从生活到作息时间积极作出相应的调整。

应有意识地提前做一些与工作有关系的事，如看看报刊、思考一些问题，有助于走出懒散的“休闲状态”。静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。

对付节后综合症，这里还有妙招

01

吃多了怎么办？

用陈皮、菊花、保和丸泡水喝，既祛肝火，又健脾化湿。吃得过多，打嗝、嗳气、恶心的人，按摩内关穴和合谷穴也非常有效。

02

太劳累怎么办？

可以按摩足三里，三阴交，能补中益气、通经活络，缓解疲劳。

用一只手的掌心按准膝盖的顶部，五指自然垂直向下，中指下伸的顶端，向外一横指有个骨头和肌肉形成的凹陷即是。

揉按足三里，有酸麻的感觉。对于动得多而急躁的人来说，可以吃一些逍遥丸，对于肝气不舒、头晕目眩很有帮助。03睡多了怎么办？

长假里很多人越睡越困，昏昏沉沉。专家介绍，这是因为湿重造成湿困脾胃，阳气不足，如此一来不能气化水湿，容易消化不良，出现困乏，没精神。

专家推荐黄精泡水喝，以扶正固本，滋阴养血，对于缓解疲倦很有帮助。04坐多了怎么办？

站起来伸伸懒腰。伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。

除此之外，还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。

此外，捏捏肩膀也能驱走疲劳，缓解颈椎疼痛症状。久坐之后，每隔一小时，就左右手交替捏捏肩膀，帮助放松颈部肌肉。

05太累了怎么办？

用热水泡泡手，对解除疲劳能起到很好的作用， 能加速血液循环，使紧张的神经和肌肉得到放松。

打上一盆热水，将双手泡上（要注意水的温度别太高了，以能忍受为度）10~20分钟。水量以浸过手腕为宜，在泡手的过程中，双手可以来回搓一搓、揉一揉。

06手机看多了怎么办？

双手食指、中指和无名指并排放在额头中央，向两边太阳穴的方向一边移动一边按揉，抵达太阳穴时再用指尖用力按压，可缓解眼部压力。

每天早晚做2~3次，有助刺激眼部穴位，缓解眼部压力。

打倒节后综合症

让我们回归正常的工作状态吧！

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来源：广西医科大学第一附属医院