科普｜手臂抬举肩会痛？肩撞击综合征了解一下
肩撞击综合征？
这是个什么东东？
跟我有啥关系？
你是不是和小编一样
第一次看见这个词的时候一脸懵？
我们先代入一个环境来感受一下
假使你正陪孩子玩丢球游戏，当你抬手扔球时，发现手臂一旦甩到某个点，肩部会有一种被“卡”的感觉——似乎有看不见的东西在阻止你继续往前甩臂，并伴有肩部疼痛感。
有时，这种疼痛和被“卡”的感觉甚至让你很难拿起手边的小物品。更甚者，疼痛持久纠缠，让你夜不能寐。
诶？怎么好像在说我？
如果是这样
你很可能是患上肩撞击综合征了
什么是肩撞击综合征
肩撞击综合征是一种引起肩部疼痛的疾病，发生于构成肩关节的骨骼挤压肩部的肌腱或滑囊时。肌腱是连接肌肉与骨骼的强韧组织束，滑囊是骨骼附近充满液体的小囊。
人们在进行大量涉及拉伸或举臂过头的工作或运动后，可能患上肩撞击综合征，比如游泳、羽毛球、气排球等。
肩撞击综合征有何症状
多数患者会出现肩部前侧的疼痛，该疼痛一般会因抬举动作或伸手过头动作而加重。疼痛症状发作从最初的不举重物、不外展不痛，变成夜间加重的持续疼痛，并可持续数天之久。
肩撞击综合征的自检方法
肩撞击综合征的检查方法最常用的就是疼痛弧试验，也就是外展肩关节的时候出现。
肩撞击综合征如何进行康复治疗
大多数情况下，此病会自行缓解，但该过程可能需要数周至数月。早发现并及时康复治疗则会起到立杆见影的效果。
广西国际壮医医院的小哥哥小姐姐CP组合就教大家一组自己在家也能练的肩撞击综合征康复动作，赶紧行动起来吧！
稳定肩胛
前 臂 后 滑 行
动作效果：锻炼菱形肌力量。
动作要点：站立位，将弹力带固定后握住两端，双手处于接近腰部的高度。屈肘并尽量使两侧肩胛骨靠拢，向后拉紧弹力带，再缓慢放松回位。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
肩 关 节 伸 展
动作效果：锻炼斜方肌力量。
动作要点：站立位，将弹力带固定后握住两端，双手处于接近腰部的高度。两肘伸直使两侧肩胛骨靠拢，向后拉紧弹力带，再缓慢放松回位。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
肩 胛 骨 向 下 旋 转 和 下 沉
动作效果：锻炼斜方肌下部。
动作要点：站立位，背靠墙壁，将两肘屈曲90°，缓慢向上升高，与肩同宽，再缓慢回复原位。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
肩 部 水 平 外 展
动作效果：锻炼菱形肌、斜方肌。
动作要点：站立位，将弹力带固定后握住两端，保持肘部伸直（力量不够的，可以稍微弯曲肘部，但不超过15°），向后拉，使肩胛骨相互靠拢，缓慢回复到原位。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
强化肩袖
“满 罐”姿 势 外 展
动作效果：锻炼冈上肌。
动作要点：站立位，握拳大拇指竖起，朝向正上方，弹力带束于手腕，手臂伸直向外45°上举，抬起至90°（平肩），保持5秒，然后缓慢放下。
注：此动作可能引起疼痛，疼痛时应该降低角度，可以先不使用弹力带；抬举的角度可以从30°起，然后循序渐进到45°、60°，直至平肩。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
肩 关 节 外 旋
动作效果：锻炼冈下肌、小圆肌。
动作要点：站立位，屈肘90°紧贴身体，弹力带束于手腕，以肘尖为圆心，前臂从靠近腹部处向外旋转至身体中外侧。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
肩 关 节 内 旋
动作效果：锻炼肩胛下肌。
动作要点：站立位，屈肘90°紧贴身体，弹力带束于手腕，以肘尖为圆心，前臂从中立位向内旋转。
动作频次：20次/组，进行2组，2组间休息30秒。
注意事项
1、以上训练务必在安全情况下进行，避免周边有硬物、尖锐物体，因为脚踝扭伤后力量及平衡较之前均有减弱，有跌倒风险；
2、训练均以无痛为优，但凡能引起疼痛的，尽量避免。如果出现疼痛24小时内不能缓解，请及时就医；
3、锻炼后肌肉有劳累和酸胀感，可热敷、泡脚进行缓解；
4、练习需要准备一根弹力带。
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来源： 广西国际壮医医院