一半中国成人正在迈向糖尿病！不想得病，这5句话要记牢！

来源：健康时报

据国家卫计委，有50.1%的成年人正处于糖尿病前期，每天都有可能变成新的糖尿病患者。怎么才能不让自己成为这一半人？这5句话你最好记住！

1.肌肉是天然降糖药

讲述人：

王陇德，原卫生部副部长、中国工程院院士、“健康中国2030战略研究组”首席专家

大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍，他肌肉拿不住了，肌纤维是人生下来是多少条，每个人就是多少条，固定了。

然后从三十岁左右开始，如果您不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，您的肌肉剩多少？50%，一半没了。

现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。

如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。

所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。很多同志一说就会想到健身房，那么实际上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我们随时随地都可以运动锻炼。你看电视的时候，就可以边走边看，或者边跳边看：

图据CCTV1《开讲啦》

注意，有效体育锻炼有三方面的要求：

1. 频度，每周至少三次；

2. 时间，平均每天要达到半小时以上；

3. 强度，心率最好达到（170-年龄）次。

只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。

2.别拿吃糠咽菜的基因吃大鱼大肉

讲述人：

向红丁，北京协和医院糖尿病中心主任

现在人为什么越容易得糖尿病呢？还是吃出来的！

说到底，中国人是拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉。这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。

中国人以前是很经饿的，为什么这么说呢？

一直到改革开放之前，中国人始终没有富裕过，长期的贫困锻炼了中国人很“抗饿”，一顿饱饭可以两天挨饿，饿不死。所以活着传代的人都有这样的本事，禁得住饿，可以说有“饿不死的基因”。这种基因在贫困时期是一个非常好的基因，没这种基因就死了，有这种基因才能活下来了。

改革开放后，突然富裕起来了，这种基因还在那在积攒能量，所以没吃几天饱饭，他可能就变胖了，血压就高了，血糖就高了，糖尿病高血压就来了。

所以到富裕阶段，这个节约基因就从一个好的基因变成了一个坏的基因了。是人容易发胖，发胖以后就胰岛素抵抗，代谢综合征，就糖尿病。就是这个过程。

所以不管没有得糖尿病，还是已经得了糖尿病，生活富裕了，还是得吃“穷”一点！

3.没有哪一种食物是降糖的！

讲述人：

陈伟，北京协和医院肠外肠内营养科副主任

老实说，没有哪一种食物是降糖的，所有的食物吃进肚里，都会消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快慢而已。

因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的，更多的是针对某个人而言，哪个更容易升糖，哪个比较不容易升糖而已。

笼统来讲，食物种类摄入越多，它们在肠道中通过时间也会相对复杂，升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。

所以，一顿饭不要只吃某一种食物，即使是认为是血糖指数较低的食物。荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配去吃，总热量不要高，吃够20样(包括油盐酱醋、主食、水果、蔬菜等)。

4.最怕体重和腰围同时增加

讲述人：

于康，北京协和医院营养科教授

男士毕业后的5个阶段，从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上，有什么变化？

除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？

寥寥无几。

这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。

体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。

5.防治记个数字歌

讲述人：

仝小林，糖尿病专家、中国医学科学院广安门医院原副院长

糖尿病不是一种孤立的疾病，患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。

代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”，治疗必须从改变生活习惯入手。为此我们提出了防治代谢综合征的数字歌：

一个信念：与肥胖决裂；

两个要素：不多吃一口，不少走一步；

三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；

四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；

五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；

七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

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3型糖尿病，你知道吗？

如果问到糖尿病分型，1型、2型自然是信口说来，再想一想，妊娠糖尿病也能想得起来，但是，你知道3型糖尿病吗？

嘿嘿，被难住了吧？3型糖尿病是一种病变在脑部，会引起阿尔兹海默症的糖尿病，不，更正确的说，现在学者们认为，阿尔兹海默病就是3型糖尿病！

这个故事要从一个叫作鹿特丹的海港城市说起……

1990年，那是一个鹿特丹整体经济水平开始下滑的时候，但是医学技术正在发展，一群研究者开始对6370名老人做起了研究，他们发现，与正常的老年人相比，有2型糖尿病的老人更容易发展成阿尔兹海默症，而且这些发展成阿尔兹海默症的糖尿病患者相较于普通糖尿病患者更需要使用胰岛素治疗。

于是，他们开始考虑糖尿病和阿尔兹海默症的关系，猜想着或许两者可以互相影响。

后来，随着研究的进展，阿尔兹海默症与糖尿病之间的关系越来越明确，糖尿病被认为是少数能引起认知功能减退的因素之一，且患者糖化血红蛋白水平越高，认知功能障碍越严重。

通过对阿尔兹海默症患者脑组织解剖，研究者发现阿尔兹海默症是一种与胰岛素信号相关的神经内分泌疾病，并且具备1型和2型糖尿病胰岛素水平下降和胰岛素抵抗的特点。因此，2005年，de la Monte课题组提出了阿尔兹海默症就是3型糖尿病的观点。

至此，3型糖尿病正式成为医学界的新术语，其主要特点是脑内胰岛素受体的敏感性降低，出现胰岛素抵抗，同时伴有脑内胰岛素水平下降，对维持神经元存活起重要作用的胰岛素样生长因子-1（IGF-1）及其受体水平也降低。而这些机制也导致了脑内神经元死亡和阿尔兹海默症的加重。

基于以上理论，我们是不是能假设：通过降糖治疗，阿尔兹海默症能够得到改善？答案的确如此！

目前的研究已经证实，通过饮食控制和运动疗法，可以降低认知障碍的风险，减轻认知损害。而胰岛素增敏剂（二甲双胍、噻唑烷胺酮类等）由于主要作用于外周组织，因此对中枢神经系统的影响非常有限。但胰岛素，主要是经鼻吸入的胰岛素能确实地改善阿尔兹海默症患者的认知功能。

或许，随着糖尿病治疗技术的不断改进，阿尔兹海默症也终有能被治愈的一天！

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