“三减三健”从我做起 做自己健康的第一责任人

“三减三健”

从我做起

全民健康生活方式日

2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，主题是“三减三健”从我做起，旨在倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。

9月作为全民健康生活方式宣传月，将持续推进实施“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动。围绕老年人群开展重点健康知识科学普及活动，引导他们主动采取健康的生活方式势在必行！

老年人群健康生活方式核心知识

合理膳食

老人饮食要定时、定量，品种多样化，动物食物充足，常吃大豆制品。每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），蔬菜、水果，奶类及奶制品以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。

建议老人三餐两点。一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%。上下午各加一次零食或水果。

主动进行身体活动

根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。建议每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧身体活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。

进行多样化身体活动，加强功能平衡和力量训练，每周3天及以上，以提高平衡力预防跌倒。

避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，在家尽量减少看电视、手机和其他电子屏幕时间，每小时起身活动至少5分钟，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰等。

保持适宜体重

保持适宜体重，过瘦或过胖对健康均不利。BMI在20.0~26.9 kg/㎡为宜，通过调节饮食和对身体活动进行适度调整，让体重达到适宜范围。

注重口腔卫生

早晚刷牙、饭后漱口，合理使用牙线或牙签。每半年进行一次口腔检查，及时修补龋齿孔洞，及时镶补缺失牙齿。

预防骨质疏松

骨质疏松症是可防可治的慢性病，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益；平均每天至少20分钟日照，可促进维生素D的生成, 进而提升对钙质的吸收；戒烟戒酒有助于预防骨质疏松；定期到正规医院进行骨质疏松检测，做到早诊断早治疗。

关注心理健康

老人要保持良好心态，学会自我心理疏导。出现睡眠障碍、抑郁、烦躁等症状时，要及时就诊，必要时应接受专科医生的心理辅导和药物治疗。

重视健康管理

01

定期监测血压，如有异常应及时就医。

02

定期监测血糖，关注空腹血糖和餐后2小时血糖。

03

关注脑卒中早期症状，一旦出现一侧面部或肢体无力或麻木、偏盲、语言不利、眩晕伴恶心、呕吐或复视，应及时拨打“120”求助。

04

定期检查视力，避免随便挖耳，一旦发现视力或听力下降严重时，应及时就诊，必要时应佩戴眼镜和（或）助听器。

05

遵医嘱用药，出现不良反应要暂时停药，并及时就诊。

06

每年至少做1次健康体检，早发现、早干预，降低疾病风险。

07

外出时应随身携带健康应急卡：卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息。

关爱老年人就是关爱明天的自己

子女应多向老人介绍自我监护知识，提升老年人的自我保健意识，掌握自我健康管理技能，早期发现和规范治疗疾病有利于提升生活质量。

老人应积极参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式。

倡导全社会关爱老年人，尊重老年人的思维方式和自主选择，力所能及地为老年人创造更好的生活环境，实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐。  

*图片来源于网络

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主编 | 唐继海    责编 | 崔杰  何洁 

本期编辑 | 丁晴

主办单位 | 安徽省疾病预防控制中心

供稿 |  慢性非传染性疾病防治科  徐伟  王华东