从今夜开始：实用指南重塑您的睡眠质量
良好睡眠卫生是什么？
“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）是描述良好睡眠习惯的术语。
“睡个好觉”说起来轻松，但是对于现代人来说，工作压力、学习压力、电子产品的诱惑等等诸多方面，已经让好睡眠变成一种奢侈。睡眠困扰已经是心理健康、公共健康等领域几乎绕不开的话题。
好消息是，目前学术界已经对于睡眠及睡眠障碍进行了大量研究，制定了一套旨在提高良好睡眠的指南和技巧，有许多证据表明这些策略可以为睡眠困难提供长期解决方案。（重点是长期。以下策略，都不是速效、特效药，请一定放松心态，慢慢来）
本文分为五个部分，分别为基本规则、入睡管理、起床管理，白天的活动以及关于睡眠的认知，按需取用。
提示：为了提高效率，本文包含AI翻译内容。AI翻译部分用深红色字体标注。
Part 1. 良好睡眠卫生的基本规则：
保持规律
训练身体良好睡眠的最佳方法之一是每天差不多同一时间上床和起床，无论睡眠质量或持续时间如何，即使是周末和休息日也是如此。唯有在生病或从严重睡眠剥夺中恢复时例外。
这种规律的生活和掌控感会让你感觉更好，并为你的身体提供一个良好的清醒-困倦节律。
如果周中经历睡眠剥夺，周末需要补觉的情况，建议采用比平时早睡30分钟，早上晚起一个小时，也就是总共增加一个睡眠周期的方式。报复性补觉（超过10小时）容易让大脑缺氧，反而容易越睡越困/累。
只在困倦时睡觉
只有在真正感到疲倦或困倦时才尝试睡觉，而不是在床上花太多时间清醒着睡不着，以避免将床与清醒状态联系起来。
限制床上的活动
只将床用于睡眠和性生活，将其与安宁睡眠联系起来。
不要在床上阅读、写作、吃东西、看电视、打电话或玩纸牌。
照顾好你的床
你的床应该是舒适和支持性的。如果你的床垫太旧、软塌、太硬或总之不适合你，那么可能是时候换一个新的了。床单和被子也应该让你感到舒适和放松。
R90睡眠周期
按照R90的睡眠周期计算睡眠时间：简单说就是尽可能保证你睡眠时间长度为90分钟（1.5小时）的倍数，比如确保自己睡够6小时或者7.5小时。
——虽然这个方法并不绝对，但对于大部分人来说都是一个有效的参考。
这是因为，我们的深睡和浅睡的更替周期大约为90分钟，当我们在完成睡眠周期后醒来，会感到神清气爽，但如果在周期中被叫醒，就会产生睡眠惰性，感到困倦。
这就是我们会觉得睡7个小时后起床感觉不如6个小时，或者睡满了8个小时也不一定清醒的原因。
Part 2. 入睡管理
LIGHT SNOW
睡前仪式——放松并促进体内褪黑素的释放
在预定睡眠时间前30分钟设置一个放松（Wind Down, WD）时间。在WD期间，从事放松活动，这可以包括洗个热水澡、伸展、平静音乐、慢呼吸、泡脚、热敷/按摩、焚香/让你平和安定下来的香薰或读几分钟看不懂的无聊的书。
有时候可能一个蒸汽眼罩，或者一瓶薰衣草香味的沐浴露就足以加速入睡。
睡前仪式的原则是降低生理激活和最小化思考。
在有助于褪黑素释放的昏暗环境中进行。在WD期间可阅读令人愉悦的书籍。如果有需要，可以在WD期间或者之前喝一杯不含咖啡因的安神茶。
在WD前至少30分钟至1小时，避免使用电子设备、屏幕。（顺便提一嘴，不仅睡前玩手机不是好习惯，睡前看电视也不是，开着电视看到睡着更不是好习惯。）
注意睡意信号，只有在快要睡着时才上床
如果15分钟内未能入睡，离开床继续放松。如果在睡觉时间不困倦，那么做些别的事情，如阅读、听轻音乐或浏览杂志。
找一些放松但不刺激的事情做，最好是无聊的事情。
如果可以的话，在另一个房间/客厅进行，灯光关掉（明亮的灯光会告诉你的大脑是时候醒来了）。卧室应该是你睡觉的地方，而不是你感到无聊时去的地方。
无聊的活动推荐：听你不懂的语言的广播节目或播客，阅读无趣的文件（条款和条件、财务报告、随机教科书），心里数羊。
如果入睡困难或者在夜里醒来，避免盯着时钟看，甚至都不必去看时间。这只会增加你的焦虑，并使入睡变得更加困难。
睡前保持冷静—改善你的睡眠环境
睡前保持冷静—使卧室安静、黑暗和稍微凉快一些。
一个容易记住的方法是：它应该让你想起一个洞穴。虽然这听起来可能不够浪漫，但对蝙蝠来说似乎很有效。蝙蝠是睡眠的冠军，它们每天睡大约16小时。也许是因为它们在黑暗、凉爽的洞穴中睡觉。
a. 噪音管理：如果噪音是一个问题，考虑使用白噪音app或风扇来掩盖外部噪音；或者使用耳塞、卧室门、窗框和墙壁贴上隔音板/隔音条/隔音棉等方式来减少噪音。
b. 光线管理：如果容易被光线干扰你的睡眠，建议换上遮光性强的窗帘；睡前减少明亮的白灯（比如很多学习灯、白炽灯、照明顶灯）的使用，而换上暖黄色、亮度较低的灯光。
c. 温度控制：大部分人体感凉爽的温度大约在22摄氏度，大家有需要可以此为基准线，根据自己的感受和需要调整。
制作思虑清单
如果你在担心或思考情绪性的事情，那么入睡会更困难。
所以在睡前花几分钟时间列出明天要记住的所有事情，包括担忧本身 - 你可以明天再担心，现在你需要睡觉。
你的床是用来休息的地方，而不是担心的地方。
入睡前要避免的饮食习惯
如果你容易起夜，应该减少夜间饮水量，以最小化因膀胱引起的醒来。
避免在夜间摄入任何神经兴奋剂类物质，典型的包括咖啡因和尼古丁。最好在上床前至少4小时避免摄入任何咖啡因（在咖啡、茶、奶茶、抹茶、可乐、巧克力和一些药物中）或尼古丁（香烟）。这些物质起到刺激作用，干扰入睡能力。
注：如果你对兴奋剂类物质敏感，应该至少在下午3点后就不再摄入，有些人甚至可能需要把这个时间线提前到下午1点或者午餐时间，或者还有一部分人甚至要完全避免摄入。
避免酒精（Rio, 啤酒，都算）。同样，最好在上床前至少4小时避免饮酒。许多人认为酒精有放松作用，帮助他们入睡，但实际上它会干扰睡眠质量。
不要饿着肚子上床，但也不要在睡前吃大餐。这里对于大餐的定义不仅仅是我们想象的大鱼大肉四菜一汤，而是所有高油、高糖或高盐的食物，泡面、炸鸡，以及大部分的夜宵小吃都算。
如果你真的饿了，吃一点寡淡的轻食（如牛奶和饼干）或者水果可能会帮助。
关于补剂和保健食品
有一部分补剂可能会对睡眠会有短期或者长期的帮助，比如褪黑素、镁、茶氨酸、色氨酸等。它们虽然属于保健食品，但在使用之前建议还是征询一下医生的意见。
这方面长期有效的方式是关注整体的饮食结构，均衡膳食。
关于安眠药
遵医嘱，如有必要时谨慎使用安眠药。大多数医生不会为超过三周的时间开具安眠药。
服用安眠药时不要饮酒。
醒来后立即接触阳光。
有一个办法是可以在睡前拉窗帘时留一道小缝，让光照进来。
如果高纬度地区冬天没有这条件，或者窗外是喧闹的商业街或者明亮的路灯而不得不使用遮光窗帘，可以使用带光唤醒的闹钟/sad（季节性抑郁）灯。（搜索关键词“季节性抑郁”、“仿日照灯”“光疗灯”“情绪调节灯”）
02克制贪睡按钮/“再睡10分钟”按钮的使用，一听到闹钟响就起床。
我理解这需要非常强大的意志力。
所以一个笨办法就是：把闹钟/手机放在你需要起床才能够得到的地方。
03保持固定的就寝和起床时间。
如果做不到每天同一时间入睡，至少先努力尝试每天早上围绕相同的时间醒来，促进规律的睡眠时间表。即使这意味着周末或某晚睡得较少，你也要早起，这方面的努力长期来看你的睡眠会更好。
虽然午睡在睡眠不足后可以有所帮助，但规律午睡可能会干扰夜间睡眠。
这是因为，按照正常的睡眠规律，我们体内会在白天逐渐积累腺苷，从而让我们感觉到困意；睡着后，脑内又会自动消耗腺苷，从而使我们逐步清醒。如果白天午睡，或者午睡时间过长，会导致晚上睡觉时体内的腺苷不够多，不觉得困，睡得更晚，从而挤压我们的睡眠时间，起床时体内的腺苷没有清除干净，起床时就会又累又困，从而陷入恶性循环。
如果实在熬不住必须打盹，尽量保持短暂（不超过一小时，最好15-20分钟），在下午3点之前进行。
减少中午困倦的办法，最直接的是调整中午的饮食，提高蛋白质类和果蔬的摄入，减少甚至可以避免精制米面等高升糖指数的碳水化合物。
02在正确的时间锻炼锻炼可以促进或阻碍睡眠。在早晨和白天进行锻炼可以促进睡眠质量。不要在一天结束时太晚锻炼（约睡前2小时），因为它可以增加生理激活并延迟睡眠。
即使你晚上睡得不好，感到疲倦，也很重要的是尽量保持你计划的日间活动不变。也就是说，不要因为感到疲倦而避免活动（比如翘课、翘班、放弃社团活动等），这可能会加剧失眠。
建议有睡眠困扰的朋友都尝试去了解睡眠科学，阅读科学文章以了解更多关于睡眠的信息，从而纠正可能加剧睡眠相关挫败感或焦虑的错误观念或期望。
笔者自己阅读过并自觉受益匪浅的书是《睡眠革命》，如果大家也有其他好书/好文推荐，欢迎探讨。
03预约专业人士：如果你认为你的睡眠困难可能超出了习惯改变的范围，请咨询你的医生或睡眠专家。你为预约花费的时间可能会为你在未来节省宝贵的时间。写在最后：
整理这些内容，初衷是回国后发现到家人常陷入失眠之中而痛苦困扰。
回想起自己也曾整夜整夜地失眠，并且因为睡眠问题而出现过严重耽误学业、工作的情况，也经历过每一次和精神科医生的沟通大半围绕睡眠展开，之后药物调整、饮食调整、习惯调整、环境调整，到现在找到适合的睡眠环境和节律，终于也算是有了一点“久病成良医”的感受来。
不过请大家放心，这份材料并非我的经验分享，而主要来源于我的精神科医生给的睡眠卫生宣传页，结合了其他心理健康资料，具备足够的可信度。
另外想要说明的一点是，以上的要求并不需要你全部做到才能拥有一个好睡眠。
也就是说，并不是要求你要具备多么强大的意志力才能够改善睡眠，
就从你觉得容易做的一两条小tips开始就好，比如睡前的放松，比如睡眠环境的改善，都可以的。
我希望你明白的是，
睡眠的改善和习惯的养成，都不是一蹴而就的事情。
只要有所帮助就继续保持，或者继续叠加，
慢慢来才比较快。
以上。
（图源自网络，侵删）
我是喵星鱼鳍，
愿你醒来依然爱着这个世界。
资料来源
1. http://www.cci.health.wa.gov.au
2. Stepanski, E.J. & Wyatt, J.K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7, 215-25. Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
3. Czeisler, C.A. & Gooley, J.J. (2007). "Sleep and Circadian Rhythms in Humans". Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology 72, 579–97.
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7.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/index.html