百宝箱｜光疗灯的选购和使用指南

作者：鱼鳍CRC

• 密歇根州立大学康复咨询硕士
  

• 美国持证康复咨询师

• 认证UCLA PEERS 青少年社交课程培训师

• 从业2.5年，个体/团体咨询时长900小时+

最近换季，天气变动频繁，很多敏感体质的朋友已经开始有些体会到秋冬季节变化、光照减少带来的威力了，季节性抑郁（Seasonal Affective Disorder, 简称SAD, 下同）的话题度开始再度上升。

百宝箱系列呢，我们不谈季节性抑郁（SAD）的科普（想了解的话我们另外再细聊），先把注意力放在如何应对工具上。

在药物之外，光疗法是经过有效性验证的SAD治疗方案之一。

一部分人甚至认为它是药物的良好替代，尤其是对于孕妇、长者以及有着其他基础疾病的人。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

也有很多研究认为，光疗法不仅对于季节性抑郁有效，它对于重性抑郁障碍也有较好的提升效果；相比很多药物，光疗法见效快，副作用小，因而成了治疗季节性抑郁的重要举措。

我自己第一次使用光疗法就是通过精神科医生的处方——尽管买灯的钱保险不报销。

当然，不仅仅是针对季节性抑郁，光疗法还被证明对于睡眠过多，或者长期疲乏状态也有一定效果。

市面上的“光疗灯”林林总总，形态质量效果各异，如何选购以及如何使用光疗灯，是医生处方之外缺失的一环。

光疗灯长啥样？

能被称为“光疗灯”的东西有好几种。

有的是用来治疗某些特定皮肤疾病的，有些是美甲灯，还有些可能和美容院的某些项目有关，这几种灯产生的光线都以紫外线或者红外线为主，使用不当反而会对我们健康的皮肤、眼睛造成伤害，千万别选错了哟。

治疗季节性抑郁的光疗灯本质是对太阳光照的模拟或者日照不足的补充，一般是亮白色的光，偶有少量暖白色的选项。

光疗灯的起效原理，一般被认为是一定强度的光照可以促进大脑清除褪黑素，增加血清素的生成，以提高唤醒程度，稳定情绪，保持愉悦。

（大概长图片中这个样子。图源自网络）

Tips：

在搜索的时候用“sad 光疗灯”、“情绪光疗灯” 为关键词更容易找到所需的产品。

如何选购SAD 光疗灯

• 光照度需要在10,000lux（勒克斯）以上。

  光照度数值越高，灯越亮，效果往往更直观，当然价格一般也就越高。在基本标准之上，大家综合平衡自己的钱包和需求选购就好。

• 能排除掉尽可能多的紫外线（UV）。 

  紫外线对人体的伤害就不用赘述了吧。如果产品本身的紫外线过滤程度不尽如人意的话也可以考虑另外贴一个紫外线过滤膜。

• 一般合理的价格范围在¥100-600之间。当然你可能能找到更高的或者更低的，有兴趣做攻略的同学可以比较看看它们的差别和性价比。

• 其他选购考量因素：形状、功能、大小等是否符合你的需求。

  比如我在购买时会：1.希望这个灯能够挂在墙上使用；2. 如果挂不起来，必须放置在桌面上的话希望它具有一定的美感，就是说得是个装饰品——不用它的时候得有情绪价值；3. 功能上希望它能够定时自动熄灭；4. 如果能结合智能家居自动开灯的话就更好了—— 尽管目前还没看到这样的产品。5. 有朋友会希望是type C接口，以减少充电接口的混乱；6. 也有些人会考虑选择轻薄一点以方便携带……

  这些选购考量因素供参考。

SAD 光疗灯使用建议

1. 使用时间：上午，尽可能作为早上起床的第一件事来做，可以考虑伴随洗漱或者早餐一起进行；不要在晚上照光疗灯。

2. 使用时长：大概在20-30分钟左右。

3. 光照距离：大概在40cm 至1米的距离之内。其实距离稍远一点也影响不大，不用太拘谨。

4. 使用时，眼睛需要睁开，但不要直视光源。你可以在光疗灯的照射下看电视、学习、做手工、吃饭、洗漱、工作等等。

5. 一般光疗灯会在你持续使用1周左右产生明显效果。

以下人群谨慎使用

光疗法目前来说并不是一种医疗手段，但会被认为是医药手段的补充或替代。大部分人都可以放心大胆地使用光疗法，但是请以下人群保持必要的谨慎。

• 有眼科基础疾病的人群，或者眼部曾受过伤、做过手术的，请在使用前征求眼科医生的意见；

• 如果正在服用的某些药物，让你对于光照比较敏感的，也请征求医生的同意；

• 确诊双向情感障碍的，请密切关注使用后的情绪反应，或者和你的精神科医生/心理医生做好沟通确认。尽管非常少见，光疗灯的使用仍旧存在触发轻微躁狂症状的可能——就有点近似于使用抗抑郁药物治疗触发躁狂一样。

SAD光疗灯的副作用

SAD光疗灯只有在极其少数的情况下产生副作用，并且副作业程度非常轻微，持续时间也很短。绝大部分情况下不需要为此担忧。列出副作用是希望给大家一个完整的知情决策。

以下是可能的副作用：

• 焦虑或者易怒；

• 头痛或者眼压升高；

• 睡眠问题（可能是在下午晚上的时间使用了光疗灯）；

• 疲惫；

• 视力模糊。

虽然副作用的可能性很小，一旦发生，建议还是征求精神科或者相关科室医生的建议。

以上。

希望对大家有帮助。

资料来源

1. Corliss, J. (2022, October 28). Light therapy: Not just for seasonal depression? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/light-therapy-not-just-for-seasonal-depression-202210282840

2. Therapeutics, by C. for E. (2020, August 10). How to Select a Light Box» cet.org. Center for Environmental Therapeutics. https://cet.org/how-to-select-a-light-box/

3. ‌Mayo Clinic. (2016). Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light therapy box. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298

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