【健康】睡眠长短影响寿命！你的年龄每天睡几小时，寿命才会长？

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“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。

中国睡眠研究会发布的《2017 年中国青年睡眠现状报告》显示，高达 94.1% 的人都睡得不好。

睡眠影响你的寿命

关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：

图表显示，睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。

睡好了，器官才能休息

器官	睡着后的变化	睡不好的后果
大脑	整理信息，清理代谢废物	增加老年痴呆风险
心脏	血压、心率下降，开始休息	少于6小时，多于8小时，增加心脏负担，提升心脏病风险
消化系统	肠胃蠕动速度减缓	长时间工作，惹上各类肠胃病
呼吸系统	频率稍低，规律进行	带来心脑血管病、糖尿病等
肾脏	过滤功能减慢	肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力
肌肉	肌肉松弛	影响血液循环和呼吸

不同年龄最佳睡眠时长

年龄	最佳睡眠时间	备注
60岁以上老年人	5.5~7小时	午休不超过1小时
30~60岁成年人	男性6.29小时，女性7.5小时	保证晚10点-早5点的睡眠时间
13~29岁青年人	8小时左右	最晚24点上床，6点起床
4~12岁儿童	10~12小时	别超过12小时
1~3岁幼儿	夜间12小时，白天2~3小时	睡前1小时洗温水澡
1岁以下婴儿	16小时	夜间不频繁喂奶、换尿布

这几件事不要在做了

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数绵羊

图片来源：spot.pcc.edu

数什么都不管用的，这样只会让你越来越焦虑，越来越难睡着。

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睡前玩手机

图片来源：Giphy

如果睡不着（可能现在的你就是），就赶紧把手机放下扔一边吧。

手机里的世界太精彩，你哪里舍得睡着？

• 如果你是开灯玩手机，太亮的灯光只会让你睡不着。

• 如果你是关灯玩手机，小小屏幕里透出来的光线也会夺走你的困意，让你睡不着，而且还非常伤眼睛。

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喝太多牛奶

睡不着就热杯牛奶安安眠？大概是又一个来自影视剧的都市传说了。

如果只是小半杯热牛奶，那喝了也就喝了，反正也只是「安慰剂」。

要说能起多少作用，也就和一杯温开水差不多。

但如果哐哐哐灌下一大杯热牛奶，你可能因为太饱太撑更加睡不着，也可能睡到半夜要变身大「起夜家」。

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喝酒

图片来源：Giphy

睡不着一定不要喝酒，红葡萄酒也不行。

可能有不少人喝点酒后确实会犯困，趁着酒劲就睡过去了，但实际上酒精会继续在身体里翻江倒海，影响后半夜的睡眠，让人睡不久、睡不踏实。

如果养成了睡前喝酒的习惯，这招还会越来越不灵验，到了再也睡不着的时候，就只能对着空酒杯后悔了。

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总想着「睡不着」

如果睡不着，就要想办法让自己忘记「我就是睡不着」，不然只会愁上加愁。

也不要总觉得自己「睡得少」有问题，要知道有的人可是天赋异禀的「少睡精英」，虽然睡得少，但应对白天的工作生活都没有问题，那就妥妥的了。

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醒着躺床上

图片来源：Giphy

如果你在床上 20～30 分钟还睡不着，那就果断起来，离开你的床和卧室！

看点轻松的书，或准备一本「一打开就困」的书，也不失为一个好选择。

注意，一定要离开床，等到有点睡意了再上床。

如果还是睡不着，20～30 分钟后重复上述步骤。要是觉得这个办法傻里傻气的话，坚持 4 周以上，会有惊喜！

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睡太久午觉

对于大多数人，午觉睡 15～20 分钟是有益的，有助于恢复精力。

但如果是晚上总睡不着的朋友，可以试着白天尽量少睡或硬挺住不睡，可能白天的工作效率会临时变差点，但要把睡意全留给晚上。

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害怕安眠药

当然了，很多人的失眠问题是通过生活习惯改变能解决的，但确实有些情况较严重的病人需要药物（不止是安眠药）的帮助。

放开对药物的偏见，在医生的指导下接受药物治疗。

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加班工作到很晚

每天都早点结束让人焦头烂额的学习或工作吧！

让大脑在睡前的几小时处于放松状态，对于快速入睡和提高睡眠质量，都非常非常重要。

老祖宗的睡眠养生法

睡眠时间够了，还应注重睡眠质量。300多年前老祖宗就留下了最长寿的睡眠方法，简单几招，你也该学学。

默视丹田

失眠时，目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想法集中在一个点上，避免胡思乱想。睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或者喝点牛奶、小米红枣粥，有助于快速入眠。

不蒙头睡觉

睡觉时把头露在外面，保持通畅的呼吸，减少二氧化碳对人体的不良影响，可以保证晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。

选好睡姿

中青年可以仰卧，对脊柱有好处；心脑血管疾病、呼吸系统疾病患者，建议右侧卧位；感觉不舒服或睡觉不安稳时，可翻身有助舒筋活血、促进睡眠。

腹部保暖

睡觉时，人进入安静的状态，气血运行缓慢，寒邪易于入侵。因此睡眠时一定要让腹部温暖，老年人更应注意。

吃完不马上睡觉

如果饭后想睡觉，最好强制自己不要睡，否则会影响胃肠道消化，长此以往可能引起胃病，还容易因脑供血不足而形成血栓。午饭后应至少隔30分钟再睡，这期间可以走一走，但不要做剧烈运动。

睡衣选宽大舒适的

尤其是衣领部要宽松，否则容易妨碍呼吸；睡衣的基本功能要护住肩颈，这些都是比较容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、颈椎病、脾胃虚寒的人更应注意；材质以棉质、丝质为佳，不宜过厚。

睡前不大声说话

躺下准备睡觉的时候应闭口不言，元气就不会往外泄，邪气也不会侵入体内，这样才能睡个好觉。

来源：生命时报、丁香医生

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