前方高能！体测高分的绝密宝典来啦！

刚刚过去的周末

操场上进行着

令人期（wen）盼（feng）已（sang）久（dan）的

体测

摄影：江嘉玲

风中似乎吹来了那首熟悉的歌：

“

体测是会呼吸的痛

仰卧起坐会痛

立定跳远会痛

长跑1000米最痛...

”

面对体测

大佬们是这样的 ↓

又或者是这样的 ↓

摄影：江嘉玲

他们的风采令小编着实羡慕不已

然而，作为一个体育菜鸟的小编却是这样的 ↓

究竟怎样才能在体测中平安过关，

拿下高分呢？

下面是来自体育大佬们的心得体会↓

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你以为上面就是全部体测宝典了吗？

不，其实真正的体测秘籍在这里 ↓

没错，其实不论有多少秘籍，

体测最离不开的还是良好的身体素质，

因此保持锻炼才是最有效的方法。

接下来，学工君带来了一波干货，

告诉你如何在生活中进行锻炼，

帮你轻松拿下体测成绩80+！

学工君的锻炼Tips

摄影：江嘉玲

肺活量

最简单的方法就是深呼吸了，深吸气吸到不能再吸时停一两秒，在深深呼气，排尽肺部浊气，呼到不能再呼时再停一两秒。还有一个练习方法，打一盆水做闭气练习，很有用哦。经常做一些扩胸、振臂等徒手操练习也有很大帮助哦。

50m跑

高抬腿促进步幅；小步跑提高频率；单脚跳促进脚掌力量和踝关节力量，有助于加速；深蹲可以练习腿部肌肉的爆发力。50m跑要针对性的训练，每次计时尽全力跑，可以分组来练习。

坐位体前屈

最好在充分热身的条件下，做一些踢腿压腿的练习。考试时候也是一定要充分活动开，这样成绩会好很多。

立定跳远

最重要就是腿部力量啦，蛙跳，摸高跳，蹲起跳等跳跃练习分组练习，可以根据自身情况来定，另外也可以绑沙袋匀速慢跑。

引体向上（男生）

吊在杆上吊到不能吊为止（听起来好凶残），上拉的时候一定要意念集中在背阔肌，把身体尽量拉高，不要让身体摆动，有条件的话，找有分量的哑铃做做卧推，也是分组来做，每组间休息几分钟，每天要保持必要的有氧运动。

仰卧起坐（女生）

这是最适宜睡前练习的项目了，首先你一定要了解仰卧起坐的标准姿势，双腿微曲，双臂不要求抱头，上半身要抬到九十度的地方，总之就是要完全依靠腰部的力量，仰卧腿上举、平板支撑都可以练到腰部的肌肉，啥也别说了，坚持才是硬道理。

耐力跑

跑步之前可以加速跑二三十米，如果不好意思可以原地纵跳几下，让腿部肌肉保持兴奋状态；

800米跑/1500米跑

开始跑的时候要冲一下占住比较有利的位置，但是不要用全力，对于比较有实力的同学可以领跑，如果对自己的体力不太自信就跟跑，当然不要和前几名拉开太大距离；切记开始不要被其他跑得快的同学带着跑，跑出自己的节奏，中途一定保持好节奏。

起步只需要用到7分-8分力就好，千万不要一开始就冲刺。很困难的时候，心肺耐力跟不上的时候，张开嘴巴，用舌尖顶住上颚。大口呼吸也没有问题。

最重要的，在困难的时候记住一点，摆臂、摆臂、摆臂！一定要记住这两个字。

最后就是减缓疲劳的办法，眼睛不要注视脚下的跑道，把目光放远放宽。左右看，向前看都可以。跑步的时候上半身不要乱晃，晃的越厉害，越费力气。

当然在跑完800米下来，可以选择先慢跑过慢走调整，不要一直说话，小口喝水补充能量~

体测问答集锦

Q1：关于体测成绩有哪些特别需要注意的部分？

重视体测！重视！重视！中山大学本科生学籍管理规定，2017级开始，大学生体质健康测试低于50分只能结业不能毕业。还要特别提醒男生们，引体向上五个以上才有成绩哦，非常不容易啊！

Q2：体测的成绩是否有科学性呢？会不会有误差？

首先，体测是公平公正有标准的，大家得严肃对待。另外体测成绩是系统记录的数据，不含水分的哦，一般来说没有误差或者误差很小。

Q3：通过体测有没有“捷径”？

没有捷径，请进行持久性的锻炼。除非你身体素质过硬，否则临时抱佛脚是不好使滴~

Q4：体测过程中需要注意什么？

体测是全仪器测试，要求十分严格。测试仰卧起坐时很容易出现红外线检测不到，从而拿不到分数的情况，要注意测试时不要求肩膀着垫，但一定要在起来时挺直上半身，和垫子成九十度。

还有立定跳远，重心一定要向前，不要出现向后倒，或者手向后撑垫的情况，否则最后记录的成绩会按你离起跳线最近的身体部位的位置算。

摄影：江嘉玲

以上就是学工君带来的体测全秘籍啦！

祝大家顺利通过体测！

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--- 中大学工 ---

资料来源：中山大学官微

撰稿人：丘沐梓、高晓文

制图：张悦韵

摄影：江嘉玲

封面制图、编辑：刘佳燕

初审：许嘉茵

审核发布：周昀

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