宅家锻炼新方式get√，六个小练习击退你的肩颈不适！

战“疫”期间，不论是居家工作、学习或者是娱乐，不免长时间保持某一固定姿势，大多数人都体会到了久坐导致的肩颈酸痛。多项国内外研究也证明，在久坐中多进行一些打破静坐的小活动同样有利于健康。接下来小编就为您介绍几组缓解肩颈不适的小练习吧！

01

颈部肌肉拉伸

动作要点

坐在椅子上，上身正直，

头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看，

向前时下巴尽可能接触胸部，向后时鼻子尽可能正对天花板。

向左向右看时，尽力看向两侧，

在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢还原，

每个方向做两次。

注意：颈部固定（收下巴，保证七节颈椎都动起来）；拉伸过程中均匀呼吸，不要耸肩。

02

颈部肌肉加强

动作要点

抬头挺胸，下巴稍向后收，颈椎尽量处于正确的位置，

将双手置于后脑勺处，向前方推头部，这时颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。

维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。

发力的时间在3～5秒钟左右，

10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

03

肩颈后部肌肉拉伸

动作要点

坐在椅子上，上体正直，肩放松并保持正常位。

低头，下巴靠向胸部，使颈椎拉长，然后下巴向左旋转约45º，

左手放在头顶并朝左下方轻轻向下拉，

拉伸至最大位置保持5～10秒，

换右侧，同左。

04

肩前部肌肉拉伸

动作要点

直立，两脚与肩同宽，脚尖朝前，上体正直。

左手置于后背，肘部弯曲90º，右手抓住左手肘部，从背后把左臂向右肩方向拉，均匀呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，换右侧。

每侧各两次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

注意：拉伸过程中不要弯腰

05

肩后部肌肉拉伸

动作要点

直立或坐在椅子上，上体正直，

左臂从胸前绕至右手，接近右肩处，

右臂在胸前夹住左肘，用力将左肘拉向身体右侧，

均匀呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，

换右侧，同左；每侧各两次。

注意：拉伸过程中不要耸肩或弯腰，手臂位置要低于肩

06

TW 伸展

动作要点

坐在椅子上，上体正直，

挺胸吸气，张开双臂，双手掌心朝上向后伸展，

慢慢呼气，收回双臂，曲臂，手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸，

10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

提醒

以上动作注意，颈部急性损伤，交感性、椎动脉型颈椎病患者及椎间盘突出患者慎做。

往期回顾





点击“在看”把你喜欢的分享给大家

内容来源丨江苏省体育局公众号

责编丨陆雨析

审核丨刘佳昕

投稿信箱：[e-mail]