“绿色清道夫”——膳食纤维
“民以食为天”。今天的话题离不开饮食，但不谈美食，专门来聊聊吃“纤维素”的知识。
纳尼？“纤维”也能吃？
拜托，别偷梁换柱…
我们谈的“纤维素”，是人体必需的七大营养素之一的“膳食纤维”，非化工产品“纤维”哦~
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种多糖，具体是指在人体摄入的食品当中，能够被用于消化酶分解和吸收的含有木质素、纤维素的植物胶性物质或者动物多糖物质。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维曾被认为是没有价值的杂质。
膳食纤维分为溶水纤维和不溶水纤维。溶水纤维包括果胶、合成多糖类、海藻类、植物胶粘性物质等；不溶水纤维包括木质素、半纤维素、纤维素等。
防止便秘：膳食纤维有很强的吸水或与水结合的能力，可使肠道中便便的体积增大，刺激胃肠道的蠕动，预防便秘、减少有害物质滞留时间。
预防肠癌：柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中含有的膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成果胶、树胶、海藻多糖等粘液型溶液，可吸附致癌物、重金属等有毒有害物质，减少小肠对这些物质的吸收，降低罹患肠癌的风险。
维护肠道健康：肠道中拟杆菌属、梭菌属、乳杆菌属细菌能把胆汁酸中的胆酸和鹅胆酸代谢为致癌剂和致突变剂，而膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用，减缓消化速度，抑制其吸收并快速将其排泄，胆汁酸和菌群之间的代谢平衡对防止结直肠癌的发生至关重要。
此外，膳食纤维可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
滋养有益菌：膳食纤维在肠道中较易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。膳食纤维酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为能量来源，促进有益菌的增殖。
产生饱腹感，控制体重：大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等常见食物都含有丰富的水溶性纤维，食物吸收后能形成高粘度溶胶或凝胶，这些胶状物质会包裹我们吃的食物，减缓食物被消化的速度和最快速排泄胆固醇，可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的范围。此外一定程度上也有助于产生饱腹感，减少食物摄入，控制体重。
清洁口腔小卫士：食物经口腔咀嚼时，膳食纤维与牙齿和牙龈组织反复摩擦，不仅能清除牙面粘积物，减少龋齿发生，还能按摩牙龈组织，增加牙龈组织血液循环，同时刺激唾液腺分泌，利于口腔清洁。
膳食纤维如此重要，是否说明摄入越多越好呢？其实未必……实验表明，过多的摄食膳食纤维会刺激胃肠道导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，对肠易激综合征患者、儿童和老年人等胃肠功能差者症状更为明显；影响蛋白质等营养素的消化和钙、铁、镁等矿物质的吸收。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐标准，成人膳食纤维每日摄入量为25~30g。
看到这里，大家有没有对膳食纤维有一个比较深入的了解呢？那么哪些食物含膳食纤维多呢？全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯等都是膳食纤维的主要来源，各种坚果类和种子类也含有大量的膳食纤维成分。
“每天摄入一点吧，不要辜负了膳食纤维的好” ，这句话应该成为我们每个人最简单的饮食宣言！祝君通往健康的路，不要总是在施工……
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来源：福建疾控
审核：田 丁 王 竞
整理：夏小山
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