就在明天！你准备好了吗？
倒计时 1 天！
明天（4月1日）时代中国总冠名特约美丽佛山·一路向前 2023佛山50公里徒步 正式开走！
！！重要提醒！！
徒步当天
请自带雨衣，尽量不要打雨伞
解放双手，雨衣不宜过长
保证行动便利
同时，请市民积极践行
绿色低碳出行新风尚
尽量乘坐公共交通工具
避免骑行自行车、电单车等
辅助交通工具到签注点
小编提醒大家需要做好身体和心理准备
干货满满一键收藏
↓↓↓
◆充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前，让身体得到充分的休息，切勿暴饮暴食和过量喝酒。
▼活动前夕
一定不要暴饮暴食，平日有饮食计划的小伙伴甚至可以多摄取一点碳水化合物、富含脂肪和蛋白质。
◆这样做可以帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。长距离徒步活动消耗最多的是身体中的糖原，不是脂肪，不要企图用脂肪挨过一天啊。
▼活动当日
◆饮水方面推荐运动功能饮料、葡萄糖水，盐水。切忌不要饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡，这些都只会加剧身体的负担。
◆饮食方面推荐面包，马铃薯，香蕉和米饭。对，你没看错，就是米饭，虽然我们知道不方便携带，但是以上四件都富含碳水化合物，备好其余三项足以。
▼拉练
◆针对性地进行拉练以保持体能，拉练方式包括徒步、跑步、骑行、攀岩等，每次的强度不要太大。
◆拉练保持每次约2小时，强度适中。锻炼的时间建议在上午10点和下午的3点，需要注意的是早起不宜马上进行大强度的锻炼，睡前也不适宜锻炼。
◆身体发生劳损和受伤时，要及时修养，不可逞强。在50公里开始前不宜进行大运动量的活动，确保良好的睡眠和休息，还有最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长都容易引起受伤。
▼热身运动
50公里活动当天，各位小伙伴请记得一定要做好热身运动。
长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。
▼徒步技巧
◆徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
◆徒步过程中可以走跑结合，切换姿势。例如每小时小跑5分钟，轮换脚掌受力点，同时运用更多的肌肉组合，让肌肉交替休息。
◆身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。
◆徒步过程中建议以中小步伐、快步频的方式行走，这样不容易拉伤肌肉。
◆最好的行走速度是走而不喘，不要时快时慢，时跑时停。尽量保持匀速，控制节奏，不要去追赶别人，走自己的节奏，欲速则不达，重在安全完成，快慢在其次。
▼定时休息
◆定时的休息很重要，谨记休息是主动的、积极的，而不仅仅是累到极限之后再躺下休息这么简单。多做短暂休息，让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息，不要让身体冷却，否则举步维艰。
◆短暂休息是每小时按时休息五分钟，可以换个鞋，喝口水，建议还是以站着休息为主。
◆长时间休息建议在签到点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下。多做伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。
◆可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏，休息时可换上拖鞋，让脚充分放松。
▼饮食
◆本次的50公里徒步从早上开始，因此要记得吃早餐，但不宜过饱。
◆徒步前还需补充适量水分，徒步中每隔半小时喝一次水，不要喝太多，也不要等到口渴时才喝。当感觉口渴时，身体就已经处于脱水状态。
◆在徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品，如以碳水化合物为主的米、面粉类食品，还可以携带水果以及功能性饮料。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，避免多食少餐所引起的胃部饱胀。
徒步活动是一项大强度、长距离的运动，对参与者的身体状况有较高的要求。建议有以下身体状况者不宜参加，否则一切后果自负。
（1）先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
（2）高血压和心脑血管疾病患者；
（3）心肌炎和其他心脏病患者；
（4）冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
（5）糖尿病患者；
（6）传染性疾病患者；
（7）其他不适合运动的疾病患者及人群；
（8）孕妇。
▼提前在见证册中填写个人信息，或准备好个人救生卡、头灯和备用电池、个人药品、后方留守和紧急联系人，保证有备无患。
◆不需要勉强走完全程，更不需要和别人比，你需要超越的，是你自己，而不是别人。
◆中 暑：酷暑下长时间徒步最易导致中暑，如果行走时感到头晕、头痛、恶心、四肢无力，要尽快到阴凉通风处休息，敞开领口，挽高袖子，多次喝水或电解质饮料，服用防暑药。
◆缺 水：要少量多次地补充水分，每次以100毫升为宜。因为口渴就一次性大量喝水，反而会加重心脏负担，增加身体的疲劳感。 每1000毫升饮用水中可加入盐4克、葡萄糖100克和橙汁150毫升，补充身体流失的养分。
◆脚上起泡：很多驴友行到中途脚上起泡，最后一瘸一拐地勉强完成行程，其实做好防护措施完全能避免这种痛苦情况。 长途徒步首先要保持脚的干燥，多带几双排汗袜，脚湿了就换一双。由于新鞋容易让脚感到不适，刺激水泡形成，最好穿旧鞋。 如果徒步中感到脚底刺痛，请停下来检查，不管起没起泡，都用创可贴包一下，不要挑破水泡，如要挑破，须做好消毒、消炎处理。
◆关于扭伤处理方式
①休息：找个安静、透气、遮阳的地方休息；
②冰敷：联系工作人员帮忙找附近的医务人员取冰敷袋（每个签注点附近有基础医疗点），把脚抬高放置，进行冰敷；
③制动：患肢不能用力走路；
④减负：不能负重，把身上背的东西交同行的人帮忙背。
◆医疗保障：各签到点均设有医疗服务点，配备专业医护人员，为活动提供医疗保障工作。同时，在活动线路上安排了专业救援队为市民提供应急医疗和各项紧急救助服务。
注：若出现身份不适，可拨打服务热线0757-83398339、120
◆心态上要做好吃苦耐劳的准备，同时也要保持一颗平常心，避免活动前过度紧张忙碌，避免过度亢奋。享受户外运动的同时，要坦诚面对自己，学会放弃。
◆队员之间需要培养团队精神，行前成员之间最好有一些互动，培养团队成员之间的默契。
活动取消：如遇到超出活动组织方合理控制范围的、不可避免的事件，包括但不限于地震、台风、强降雨、水灾、相关部门公告等组织方无法控制的不可抗力，活动组委会有保留取消、延期或改变活动路线的权力。
活动过程中各位伙伴们
要根据自己的身体状况
合理安排徒步里程
量力而行
切记安全第一哦！
倒计时最后一天
明天我们不见不散
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来源：佛山市新闻传媒中心
编辑：李大强
责编：唐敏
监制：黄柏琳
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