该吃什么来增强免疫力

Original 格雷格医生 NutritionFacts能救命的营养学 2023-04-14

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我们吃什么，或不吃什么，都会影响我们的免疫系统。在我的视频《使用新鲜农产品来提高免疫功能》中，我描述了一项研究，是针对证实摄入色彩鲜艳的蔬菜对免疫系统的影响。

在开始的两周，受试者基本上没有吃任何水果和蔬菜。之后，他们每天喝一杯半的番茄汁，持续了两周，然后是两周的胡萝卜汁，然后是两周的菠菜粉。

在缺乏水果和蔬菜的两周内，免疫功能急剧下降。然而，每天只要一杯半的番茄汁，就能让受试者浴火重生。他们每天不需要吃到五份——只要一大杯的番茄汁，就能有这样的效果。然而，单独的胡萝卜汁似乎效果没这么好，等同于一份菠菜的菠菜粉，也没什么作用。

这告诉我两件事：通过简单的饮食选择，可以显着影响我们的免疫功能，而且，并非所有的蔬菜都是一样的。

当这项研究被重复，去观察其他免疫标志物时，番茄汁与胡萝卜汁的结果更相近。

然而有一个蔬菜家族，我们绝对不想错过。炎症与肠道渗透，都可能是以下原因而导致——饮食中缺乏芳香烃受体——换句话说，也就是指十字花科蔬菜，包括卷心菜、羽衣甘蓝、花椰菜、孢子甘蓝和西兰花等。

吃得更健康的人真的实际上少生病了吗？那些吃更多水果和蔬菜的人，似乎比普通人更少患上感冒等呼吸道感染，无论他们是不是素食者。

即使每天只添加一个苹果也可以少看医生。不过，普通感冒通常没什么大不了的，那为什么不测试一下透过吃蔬果来对抗更严重的感染，效果如何呢？

研究人员还研究了更严重的呼吸道感染，如流感。他们研究了美国各种风险因素与流感相关住院治疗之间的关系，发现肥胖患病率增加5％与住院率增加6％有关。不运动的结果更差，导致住院率增加7％。然而，水果和蔬菜的摄入量低影响最大，使得流感相关的住院率增加了8％。

然而，普通感冒并不总是无害的。例如，怀孕前三个月的感冒与许多先天缺陷有关，包括无脑畸形，这是最严重的之一，会导致大脑致命畸形。

更近期的数据表明，感冒相关的发烧才是真正的罪魁祸首，因为退烧药似乎能够预防由普通感冒引起的潜在先天缺陷。

当然，最好一开始就不要生病。

一项研究追踪了怀孕前和怀孕期间1,000名妇女的饮食。结果发现，“在怀孕期间摄入更多水果和蔬菜的女性可以适度减少[上呼吸道感染]的风险，这种益处似乎来自水果和蔬菜两者一起，而非单独的作用。”

水果和蔬菜提供各种各样天然均衡的化合物，能够以“补充、复合或协同的方式提高我们的免疫功能，也就足以解释水果和蔬菜摄入所带来的保护作用”——或许要从饮食中得到足够的保护，唯一的方式就是摄入大量蔬果。

相较于只吃五份水果或四份蔬菜，在这项研究中的女性每天吃了近九份的水果和蔬菜。这表明一般建议每天五或六份蔬果太过武断，可能不足以发挥有效的免疫功能。

例如，在一项着名的研究中，老年人被随机分组，每天吃一份、两份，或者五份水果和蔬菜。与每天两份蔬菜水果组相比，每天五份的组显示其对于肺炎疫苗接种的抗体反应提高了80％。

尽管每天五份组中只有约30％（40人中有12人）达到了目标摄入量，但他们的表现仍然比每天两份的人群好了六倍。然而，每天八、九、十份蔬果可能效果还会更好。