心理自助互助急救包

这篇文章主要写给为苦难忧心的人，也兼写给正身处苦难当中的幸存者，或者说，它写给我们。“干货”部分会直接加粗或是高亮，大家酌情阅读。

一、自我照顾

时候不早，还是长话短说，但还是从“我”开始为好。

虽然我自诩情绪管理能力强，但神经还是比较“纤弱”，晚上看到一片消息以后不由得忧心起来。结合这几年的经历，对于一些最事实层面的信息，我选择暂时不做过多阅读，避免信息过载，进而避免我无法照顾好自己和他人。

当然，如果你选择在这时候做些什么，那你一定会需要“超频”一会。这是我们的选择，完全是可以的。就好像我本打算入睡又打开公众号后台一样。有时候我们会责怪自己“圣母”、“太操心”甚至说自己“不会照顾自己”。我们会习惯有很多批判，不管是对外界还是自身的，这都是可以理解的。我们本就被训练得需要去批判。所以我们会习惯性地这么做。如果这一点对你来说有意义，请承认批判值得声音出来了。然后，我们可以告诉自己，“这只是批判的声音，我们会有担心，因为我们在乎，因为这是我的特质、我的品质”。

付出努力和照顾自己并不冲突。所以这篇文章我并不准备写得很完美，我准备把我最想表达的观点表达过就去睡觉。如果你现在正在忙碌着，不妨在看到这篇推文的时候抽出两三分钟做一个小练习，如果你觉得有用的话，可以截图发给其它的朋友。

  资源技术（Resourcing）

1.写下能够支持自己或是让自己有希望感的任何事物（包括人、作品还有信仰等）

2.圈出一项你写的事物，回忆ta的细节，写出其中三个细节

3.感受这个过程中你的中性或是积极的体验，也把它们写出来

当然，有时候我们还会有些麻木。虽然我有点太爱把“正常”挂在嘴边，但是至少说，麻木也是很可以理解的。如果你目前没有太多的感受，并不一定是你缺乏共情能力或是你没有爱心。可能是因为你没看到其他人看到的信息，也有可能你现在就是太累了，累到没有办法有什么情绪。不要因为这个怀疑自己。如果你身边有这样的朋友，也许也可以试着不对ta感到生气？我不确定。我就是想着你要是生气的话，应该也挺累你的。不过，我们很多时候是该有愤怒。

总之，保持思维、心理的灵活，这种灵活甚至允许我们有时候卡在一种想法和感受里，以至于灵活不起来。

最后，再送给大家一个练习。我们可以在看到这行字的时候就做起来。

  腹式呼吸  

如果你是坐着的，你可以把手背到后脑勺或是椅背后，这样能够打开我们的胸腔，帮助我们进入腹式呼吸的状态。

如果你站着，则可以试着把手背到后边。

躺着的话，可能你就要多用点意念了。

腹式呼吸能够直接帮助我们副交感神经的激活，降低我们的应激反应。在任何你记得起来的时候，都可以用上它。

如果你有更多的时间，之前的一些东西可能会对你有帮助：

内含一些理论讲解、技能，这些理论和技能都是能够直接使用并且教授给其他人的

二、互助

之所以我会着急忙慌想要爬起来写些东西，还是希望提提互助的点。我最担心的就是，灾害是一个很大的应激源，不论对于亲历者还是见证者都是如此。而在互联网时代，每个人都可能成为见证者。远在天边的人甚至比亲历者见证得还多。而这不论对于哪个人来说，都是莫大的刺激。

1、关于心理干预

需要强调的是，人们在应激状态下并不需要心理咨询。

请警惕一些机构、个人过于积极的帮助。人们也许都是好意，但是大量研究都显示了物质帮助、社会支持和互帮互助要远比心理咨询重要。在应激当下马上进行心理咨询反而有造成伤害或是延长应激反应的可能。

当然，一些针对危机干预和自我照顾方面的心理类服务，是合宜的。

比如，  心理急救（Psychological First Aid）是一个比较普遍的方式。这在疫情期间的时候有过很多介绍，大家可以自行检索。我这里附上当时临时写的推文：

还有社区抗逆力模型（Community Resilience Model）和危机管理（Critical Incident Stress Management）也是比较成熟的，能够在危机当下及之后运用的模型。

心理急救和社区抗逆力都适合简单的自学。比如在Coursera和NCTSN都有心理急救的免费课程。而我前边分享的“心理弹性”那个工作坊便是笅基于社区抗逆力模型的，看书可以去看《重建应对创伤的心理弹性》。

另外，正念、舞动、自我关怀等方式，对于喜欢或者适应的人也是有益的。

2、关于自杀

假如我们的应激水平超过了我们的应对手段和资源所能够承载的水平，那我们就会想要自杀。

心声翻译的两篇文章，第一篇系统介绍了自杀相关的知识，而第二篇是一封小信，可以传播出去，挽留希望自杀的朋友

两篇文章的内容很好，我就拎出来几个我觉得很重要的点强调一下：

• 想要自杀本身并不是问题，可能是别的问题导致我们想要自杀

• 如果觉得哪个人有自杀的倾向，直接问ta，“你有自杀的想法/计划/尝试吗？”

• 询问一个人是否想要自杀，不会增加一个人自杀的概率

• 90%以上的自杀者都曾经释放了自己希望自杀的讯号

• 阻止自杀意味着，我们相信ta值得存在在这个世界上，并值得幸福
  

3、多元文化共融的视角

如果你有余力，请在这个时候思考，最被边缘化的人会有什么需要被系统化地忽略了。比如疫情期间的卫生巾。比如现在过量的图片信息（不方便视障的朋友读屏）。

4、回到自我照顾

最重要的永远是人们的守望相助。它永远比其他的技术、理论和干预要更加绵长、广博。在我们帮助别人之前/之时，记得一定也要照顾好自己呀。