生 死 榜 | 死 亡 风 险 与 12 类 食 物

《美国临床营养学期刊》American Journal of Clinical Nutrition, AJCN有篇文章汇总分析meta-analysis12 类食物（全谷类、精制谷类、蔬菜、水果、坚果、豆类、蛋、奶类、鱼类、红肉、加工肉类和含糖饮料）与死亡率风险之关系，形成了如下食物生死榜。

因是汇总分析，所以我们会列出相关的文献篇数和研究所涉及的病例数，供读者参考。如您所料，被研究的越充分，数据越多，病例越多，通常意味着结论更为可靠。

19篇研究，121,141例死亡病例。结果：增加全榖类的摄取与死亡率风险呈负相关（RR: 0.92; 95% CI: 0.89, 0.95）。

解说：汇总研究观察到的现象是，摄入的全谷物越多，死亡风险越低。两者之间有联系；注意但该证据尚不能用来说明是因果关系。

每日摄取2两（100克）全谷类，可以降低 25%死亡率风险。全谷杂粮是说谷类不要精细加工，而不是不加工。每日主食若能有1/3来自未精制谷物，以增加维生素、矿物质和纤维等营养素。

4篇研究，11,034 位死亡病例。结果：精制谷类的摄取与死亡率风险没有显著的相关性。

37 篇研究，121,067 位死亡病例。结果：增加蔬菜的摄取与死亡率风险呈负相关（RR: 0.96; 95% CI: 0.95, 0.98）。

每日摄取6两（300克）蔬菜，死亡率风险降低 11%。

按国人习惯饮食，做熟的蔬菜约每餐吃1/2碗到2/3碗的量即可。

34 篇研究，120,033 位死亡病例。结果：增加水果的摄取与死亡率风险呈负相关（RR: 0.94; 95% CI: 0.92, 0.97）。

每天吃5-6两水果，死亡率风险降低 10%。

16篇研究，80,204 位死亡病例。结果：增加坚果的摄取与死亡率风险呈负相关（RR: 0.76; 95% CI: 0.69, 0.84）。

每日一小把坚果即可，15–20克，死亡率风险降低 17%。

注意，超市有些所谓“每日坚果”产品里，挂羊头卖狗肉的加入了果脯一类成分，果脯和坚果完全两码事，购买时注意选择；坚果不宜多食，因其中含有的油脂较多。

17 篇研究，53,085例死亡病例（每日摄取量介于 6 – 166克），结果：摄取量最高的组别和摄取最低的组别相比之下，与死亡率呈现负相关。

豆类，豆制品多吃有益。

8 篇研究，30,352例死亡病例（每日摄取量介于 4 – 68克），结果：摄取量最高的组别和摄取最低的组别相比之下，与死亡率呈现正相关。

这结果显示，蛋类多吃不好，与常识相符。

乳品，奶类的27 篇研究，126,759 例死亡病例。结果：摄取量最高的组别和摄取最低的组别相比之下，与死亡率没有关连性。

注意，没必要去选择“低脂”和“脱脂”乳品，选用全乳制品就好。近年发现全脂奶不会造成身体的肥胖或心血管疾病风险增加。

39 篇研究，157,688 例死亡病例。结果：增加鱼类的摄取与死亡率风险呈负相关（RR: 0.93; 95% CI: 0.88, 0.98）。

每日吃4两鱼类，死亡率风险降低 10%。

对北方人来说，这量有点大了。不过鱼的确是不错的选择。

12篇研究，177,655 例死亡病例。结果：增加红肉的摄取与死亡率风险呈正相关（RR: 1.10; 95% CI: 1.04, 1.18）。

平常吃红肉多的人，可以考虑以鱼类、鸡肉做些替代。

7 篇研究，143,572例死亡病例，结果：增加加工肉类的摄取与死亡率风险呈正相关（RR: 1.23; 95% CI: 1.12, 1.36）。

每日吃4两加工肉类，死亡率风险增加 60%。

加工肉类，好吃，一不小心就吃多了。一个真空包装的肘子就一斤重，再就1两小酒，很快就下肚了。

5 篇研究，81,407例死亡病例，结果：每日喝250mL含糖饮料，死亡率风险增加 7%。

某可乐，一瓶375ml，3.5元，很便宜；换句话说，很便宜就能买到高于7%的风险。

结 语：

增加全谷物、蔬菜、水果、坚果、鱼类的摄取可以降低死亡率风险，但增加红肉和加工肉类的摄取会增加死亡率风险；

且适量摄取降低风险的食物可以降低 56% 的死亡率风险，但若摄取增加风险的食物，则会增加 2 倍的死亡率风险。

数据来源：

Schwingshackl, L. et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 2017,105(6): 1462-1473.

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