你留意到父母常腿痛吗？6个动作保护膝关节，比护膝管用！

老话说“树老根先枯，人老腿先衰”

而这腿“衰”正是从膝盖开始

膝盖经常酸、涨、痛？

有可能是你的坏习惯伤害了它

本期专家

北京大学第三医院康复医学中心主管技师 邢剑

5个坏习惯毁掉你的膝盖

不控制体重

让数字告诉你，膝盖每天都承受了些什么：

● 躺下来的时候膝盖的负重自然是0；

● 站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；

● 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；

● 跑步时膝盖的负重是体重的4倍；

● 打球时膝盖的负重是体重的6倍；

● 蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍！

可想而知，越胖的人膝盖越可怜，所以请适当控制下自己的体重吧

平时不运动，猛地运动过量

长期蹲着或站着

需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。

所以建议蹲着工作的人（比如电焊工）最好找个小板凳坐着工作，久站不动的人（比如老师）在工作中适当走动一下，缓解膝关节的疲劳，而一些搬运工人要做到节力和借力（比如借助机械手段）。

爱穿高跟鞋、松糕鞋

很多爱美的女性喜欢穿高跟（足跟超过5厘米）鞋或松糕鞋，穿上鞋子虽然美美的，此时膝关节的负荷也是大大的，久之损伤就随之而来，此外也更容易引发其他损伤（如崴脚）。

提醒爱运动的人们，一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋，但绝不是越贵越好哦~

不注重力量训练

很多人都不注重力量训练，觉得穿一个护膝就万事大吉，其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。

什么是力量训练呢？力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。

6个动作保护膝关节，比护膝管用

1

        靠墙半蹲

每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。

2

         膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）

坐姿，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。

每次拉紧弹力带，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，2~3组/天。

3

        叉步深蹲动作

两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧腿依次进行。

每侧15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

4

        台阶蹲起动作

选取10~15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一脚悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。

双侧腿依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

5

        提踵垫脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。

15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

6

        股四头肌牵拉放松运动

俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉。还有其他三种牵拉方式见下图。

一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。

小提醒

● 依训练要求完成上述动作，一周进行3~4次训练，适时增加阻力。

● 以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛病史，又有一定运动爱好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。

● 如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。

保护膝盖，从现在做起！

来源：好大夫在线

武汉晚报·现代健康报

编辑：祁燕    设计：祁燕