看完这四张表，血压 血脂 血糖 尿酸统统降！建议人手一份
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高血压、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被这四种慢性病缠上的人，既需要按时服药，吃喝等还要受到诸多限制，可称得上最让人无可奈何了！
送你四张“处方”，趁还来得及，看懂四高、防四高、降四高！
第一张
高血压“处方”
目前国内高血压的诊断采用 2005 年中国高血压治疗指南建议的标准：
做法 | 目标 | 手段 | 降压效果 （收缩压） |
|---|---|---|---|
减少钠盐摄入 | 每人每日食盐量逐步降至6g | 生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。 | 2~8mmHg |
规律运动 | 强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右 | 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。 | 4~9mmHg |
合理 膳食 | 营养均衡 | 食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。 | 8～14mmHg |
控制 体重 | 体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm | 减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。 | 5～20mmHg /减重10kg |
戒烟 | 彻底戒烟；避免被动吸烟 | 一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。 | --- |
限制 饮酒 | 每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两 | 高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。 | 2～4mmHg |
疾病 | 推荐 食物 | 好处 |
| 高血压 | 茄子 | 可改善微循环。 |
苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物 | 钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。 | |
菊花茶 | 菊花有助于扩张冠状动脉，增加血流量，降低血压。 |
第二张
高血脂“处方”
目前，国内一般诊断高血脂症的标准为：
✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l；
✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。
将总胆固醇在 5.2～5.7mmol/l 者称为边缘性升高。
▼ 国人血脂干预的参考标准（单位：mg/dl)
| 高血脂类型 | 降血脂方法 |
|---|---|
| 仅胆固醇高，甘油三酯正常 | 关键是限制胆固醇摄入。 1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。 2. 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。 |
| 仅甘油三酯高，胆固醇不高 | 1. 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。 2. 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯； 3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升 4. 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪 |
| 血胆固醇和甘油三酯都高 | 1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。 2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂。 |
信号灯 | 分类 | 食材 |
红灯食物 ↓ 拒绝 | 富含动物性油脂的食物 | 猪油、牛油、羊油等 |
动物的脂肪部分 | 肥肉、奶油、皮脂等 | |
油炸、油煎食物 | 炸薯条、炸糕等 | |
椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物 | 油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等 | |
胆固醇过高的食物 | 动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等 | |
黄灯食物↓ 慎选 | 富含油脂的种子类食物 | 花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果 每天不超过一小把的量，20克左右为宜。 |
植物来源的烹调油 | 大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等 全日烹调用油以每人25~30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。 | |
绿灯食物↓ 放心 | 富含水溶性膳食纤维的食物 | 燕麦、大麦、富含果胶的水果等 |
富含碘的食物 | 海带、某些藻类等 | |
富含镁的绿叶蔬菜 | 菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等 | |
富含植物化学物质的食物 | 香菇、木耳等 | |
含硫化合物的食物 | 洋葱、大蒜等 |
| 降脂六君子 | 作用 | 吃法 |
|---|---|---|
| 山楂 | 第二胃动力 | 每天吃3~5颗山楂 |
| 香菇 | 降脂还降糖 | 日常饮食少不了菌类食物 |
| 木耳 | 减少血液凝块形成、预防血栓 | 热炒凉拌均可 |
| 大蒜 | 降低胆固醇 | 最好做成蒜泥 |
| 海带 | 减少脂肪积存 | 和肉一起做 |
| 绿茶 | 能清肠 | 吃油腻了，饭后来杯绿茶 |
第三张
高血糖“处方”
目前常用的诊断糖尿病的标准是：
✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升，若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。
✦2 次重复测定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。
✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白 ≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。
| 牢记 | 这样做 | 具体方法 |
|---|---|---|
| 一个信念 | 与肥胖决裂 | 体重控制在标准范围内： 体重指数（ kg/m2） =体重÷身高的平方 <18.5 过低 18.5～23.9 正常 24.0～27.9 超重 ≥28 肥胖 |
| 两个要素 | 不多吃一口，不少走一步 | 避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克； 少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等； 每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。 |
| 三个不沾 | 不吸烟，不饮酒，不熬夜 | 戒烟、戒酒、晚上11点前睡 |
| 四个检查 | 定期查体重、血压、血糖、血脂 | 及时自己了解身体状况 |
| 五六个月 | 减肥不求速成 | 每月减一两公斤即可，五六个月就见成效； |
| 七八分饱 | 总量控制、结构调整、吃序颠倒 | 每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡 ； 进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。 |
| 低升糖指数食物（GI55或以下） | |
| 五谷类 | 全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉； |
| 蔬菜 | 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜； |
| 豆类 | 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆； |
| 生果 | 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄； |
| 奶类 | 牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆； |
| 糖及糖醇类 | 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。 |
| 中升糖指数食物（GI56-69） | |
| 五谷类 | 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片； |
| 蔬菜 | 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡； |
| 肉类 | 鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹； |
| 豆类 | 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳； |
| 生果 | 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁； |
| 糖及糖醇类 | 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 |
| 高升糖指数食物（GI70或以上） | |
| 五谷类 | 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花； |
| 肉类 | 贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯； |
| 生果 | 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣； |
| 糖及糖醇类 | 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 |
第四张
高尿酸“处方”
国际上将高尿酸血症的诊断定义为：
正常嘌呤饮食状态下，非同日 2 次空腹血尿酸水平，
✦男性大于 420umol/L（微摩尔/升）；
✦女性大于 360 umol/L。
| 几个数字 | 这样做 |
|---|---|
| 3克盐 | 每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克。 |
| 3升水 | 充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升 |
| 30分钟运动 | 运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜，比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110～120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周3～5次。 |
| 备好2杯水 | 睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。 聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。 |
| 6个别吃或少吃 | 高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类 |
| 1张表 | 食物嘌呤含量一览表（如下） |
可以吃：
尽量不要吃：
适量吃一点：
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