无闹钟、不参团、不打卡，我是如何持续两年早起的？
现在满大街的早起团、打卡团，各类早起课、监督群，以及那些时常处于天人交战和往复失败的人群，我觉得有必要分享一作者的经历，或许对想要养成早起习惯的你们有所帮助。
但是有一点要注意的就是：由于每个人的生活环境不同，个人的毅力水平、认知程度、体质差异都不一样，是否真得适合早起，还得根据自己的实际来尝试和决定。赶快练就专属于你的“早起”模式吧~
—— TL编辑部 彗星
作者：周岭
来源：清脑（ID：QingNao_）
虽然每天叫醒我的还不是梦想，但也不是闹钟。
回头看去，我已经整整持续了两年的早起生活。期间，我从来没有用过闹钟、没打过鸡血，没参过团，也没有打过卡！
我在完全独立的情况下自然地养成了早起的习惯，并且每天起得都不晚。
坚持早起给我带来大量的时间，生活状态也发生了巨大的改变，而且生理健康几乎没有受到影响，甚至很多方面反而变得更好了。
看着满大街的早起团、打卡团，各类早起课、监督群，以及那些时常处于天人交战和往复失败的人群，我觉得有必要分享一下自己的经历，或许对想要养成早起习惯的人们有所帮助。
我的早起之路
两年前，我和很多人一样，喜欢熬夜，每天不到 12 点以后是不会睡的。
睡前最常做的事就是刷手机，直到实在无法支撑才怏怏睡去。那时的身体和精神状态也很不好，早上起来都迷迷糊糊的，白天也显得无精打采，虽然心里也知道这种毫无节制的生活不好，但实在是没有心力去对抗惰性。
对于早起的好处多少也有所耳闻，也知道很多有成就的人都是早起型的，比如：
巴菲特每天 6:45 起床；
乔布斯每天 6 点左右开始工作；
王健林每天清晨4点起床；
李嘉诚每天 6 点起床；
潘石屹每天 4 点起床，6 点开始晨跑，8 点前开始工作
……
但这些人在我眼里都不是一般人，我怎么可能能做到和他们一样呢？！
直到有一次我看到了《4 点起床，最养生和高效的时间管理》这本书，是日本人中岛孝志写的。
大概是「 4 点起床」让我觉得有些夸张，产生了好奇，于是一探究竟，结果书中的一些观点让我耳目一新：
1. 每天 4 点钟起床，把全天分成三段：
• 4 点-12 点：第一个 8 个小时用于完成过去的工作（或者说完成我们正常一天的工作）；
• 12 点-20 点：第二个 8 个小时用来铺垫未来的工作（也可以说是多出来的一个工作日）；
• 20 点-4 点：第三个 8 个小时用于休息睡眠（还是 8 小时没变）。
作者谓之人生两季：4 点起床，就相当于多了一个工作日，并且觉也没少睡。
虽然这种说法经不起仔细推敲，但明面上的好处还是让人产生一丝心动，毕竟只需要改变起床时间，就能得到更多的时间，而且也没什么特别的损失。
2. 有关睡眠的脑科学理论：
书中提到，芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，并根据这个运动规律发现了「快速眼动睡眠（REM）」和「非快速眼动睡眠（Non-REM）」规律。
健康的成年人大多是 1.5 小时 REM，1.5 小时 Non-REM，不断切换。并且最初的两个单位时间，也就是睡着之后的三个小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠=熟睡）。之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
这样一来就根本用不着闹钟，只要利用这一规律，在睡眠后的 3 小时、4.5 小时、6 小时、7.5 小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
我对早起的实践就是从这个理论的神奇体验开始的。
在看完书的那天晚上，大约 23 点入睡，凌晨微醒，一看表刚好 2 点钟，之后又微醒了一次，一看表大概是 3 点半和 4 点之间，时间极其吻合，这让我非常惊讶。
或许是知道这个规律之后，自我意识对节点的感知突然变得敏锐，所以那个点能醒过来。回想以前，半夜是有那种微醒的感觉的，但那时不知道是睡眠周期结束，于是一个翻身就又睡过去了。后面连续试了几天，时间基本相同。在节点醒来，确实会感到头脑清醒，精力充沛，即便早上四五点起床，上午上班也几乎不会有什么影响。
这让我打消了早起会危害身体健康的顾虑，同时也让我明白了，为什么有时睡很长时间但醒来还是很难受，原因就是醒来的时机不在节点上，而在周期中。
3. 闹钟是破坏脑子的毒品
闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。
因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了八个小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。
我也不喜欢被闹钟叫醒的感觉，和自然醒来相比，精神状态会差很多，起床的痛苦感很大部分都集中在这里，于是我果断放弃了闹钟。
当我有了感知节点的能力和习惯时（大约用了两周），根本就不用担心醒不过来或错过正常的起床时间，这个生物时钟非常准确。
另外作者也建议，如果条件允许，可以不拉窗帘睡觉，因为早晨光线变亮，生物的「体感时钟」也会发挥作用。
4. 抓住大脑工作的高峰期
人体从黎明开始分泌「肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇」两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上七点左右，这时的工作效率非常高。
人体进食后，能量也会在一个小时后转变为葡萄糖输送到大脑，大脑「吃到」葡萄糖，记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至四小时后才降到谷底。
所以人们要利用荷尔蒙分泌和大脑运转的峰值规律抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段，就能做到事半功倍。
另外，早起的人通常都能正常吃早餐，上午的工作效率比那些晚起不吃早餐的人要好很多。（午饭后的峰值大约在两点到四点出现）
正是以上四个原因，让我几乎无痛地进入了早起之旅，尽情体验早起给自己带来的改变，一直持续到现在都没有间断过。这大概也是一次典型的认知驱动体验。一旦认知上想通想透，行动时就不再需要大把大把的意志力来撑场面了。
早起给我带来了什么
相比正常七点左右起床，每天平均多出两个小时。按一天 8 小时工作日计算，每年可以多出 90 个工作日，如果坚持 40 年，就能足足多出 10 年的工作日……
多了这些没有任何打扰时间，可以让我高效地做很多事情。
规划
一个人在无打扰的环境中做这件事，似乎特别容易养成习惯。
利用十分钟左右时间，把全天的工作进行罗列排序，可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，大概率地保证自己不会跑偏。
跑步
我个人习惯起床后先跑步，毕竟大脑还没完全苏醒，如果直接进行脑力活动不容易进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡 ，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再进行读书写作就会很轻松。
这种精神状态会延续到整个上午，当大家正常起床懵懵懂懂地去上班时，自己已经精神抖擞了。
反思
这是我给自己定的功课，复盘一些工作或把一些心得感受记录下来，可以很好地提升自己。
读书或写作
平时受家庭或工作的影响，很少有大块的时间进行自我提升，早起后的大块时间非常宝贵，我的很多文章也是在这个时间段写的，不然很难保持持续地输入和输出。
困难的工作
有时也会把工作中一些困难的任务放在这个时间段去攻克，通常效率会很高。你可以想象，当早上上班的时候，就已经把最困难的事情完成了，那心情是很从容和愉悦的，这样就可以在很轻松的状态下做些超前或扩展性的工作。
以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的身体素质、良好的精神状态、无扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。
除此之外，生活中焦虑也减少了很多，长期地坚持也提升了毅力水平，更重要的是，到了晚上十点，无论如何也要想着爬上床了，熬夜的恶习彻底消失。
如果没有早起，我肯定还是那个熬夜成性、无精打采、忙忙碌碌、无所提升的状态，都不敢想象五年十年之后会成什么样子。
早起的一些注意事项
尽管我「轻松」地养成了早起的习惯，但毫不避讳地讲，过程中也不是完全无痛的，有时也会面临痛苦挣扎，毕竟形成一个习惯并不容易。
在这里我把自己的一些感悟和心得一并分享给大家。
1.初期会有一个相对痛苦的适应期
在经历大约两周左右的兴奋期之后，我开始进入了适应期，因为生活习惯一下子改变，身体还没来得及适应。
期间会出现醒来却不愿意起床，或是上午出现连续的哈欠、精力不足，眼圈增加的状况，这个过程大约持续了两个月左右才慢慢得以好转，一旦过了这个适应期，难度就小了。
2. 循序渐进、难度匹配
在起床时间上不要一步到位，刚开始主要感受节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦；
在内容选择上不要一步到位，根据个人实际情况来，不需要像我一样选择跑步，这样可能会给起床带来压力，尤其是冬天。
在环境过渡上不要一步到位，这主要是指冬天起床。如果有条件，尽可能保持室内温度适宜，醒来后能不费力地从被窝里出来。
冬天出去锻炼之前要先在室内做好准备活动。通常我会花上二十分钟左右的时间做一套类似八段锦的健身操，此时身体已经完全苏醒发热，再出门时哪怕是零下的温度也不会觉得寒冷。
这个难度匹配原则很重要，如果醒来后要直接面对差异巨大的寒冷，会因为痛苦感太强而放弃的。
3. 按状态起床
假如你真的在 4 点钟就醒了，而且你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？
我的建议是：状态优于时间。
如果醒来时还是迷迷糊糊的，那就果断地再睡一个周期（1.5 小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。
不要担心起得太早，上午精力可能不够用的问题，我们的身体有很强的适应能力，它能醒过来就说明它已经做好了准备。
当然，为了保险起见，你可以在正常起床前的半小时重新回到床上睡个回笼觉，效果特别好。
4. 中午需要午休一次
如果当天早起，到了中午前后会自然产生困意，但只要在饭后午睡半小时就可以让精力恢复了，下午依旧可以精力饱满。
这个午休很重要，其它时间的短时休息也可以，一般不要省去！
5. 提前准备
除了晚上提前准备好衣物之外，更重要的是要在脑中提前想好起床之后要具体做什么。
当脑中有具体清晰的目标时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意——再睡一会儿。
6. 哪些情况可以不早起
早起要根据实际情况，偶尔几次无法早起不要焦虑或内疚，只要给自己定好原则就行。
以上是我个人通过两年早起实践之后的一些体悟。可以说，早起已经成了我的自然习惯，若是不能早起，我反倒是很难接受了。
由于每个人的生活环境不同，个人的毅力水平、认知程度、体质差异都不一样，是否真得适合早起，还得根据自己的实际来尝试和决定。
但早起肯定能让生活变得更好，哪怕是比正常时间早那么一点点都会不一样。
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比心~
作者：周岭，一位希望成为「觉醒布道师」的心智探索者。
来源：清脑（QingNao_）
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