我以为只要假装快乐，抑郁就追不上我
在今天，抑郁状态对很多人来说已经不再是有或无的问题，似乎每个人都曾落在「抑郁」的不同梯度上，时间或长或短，造成的影响或轻或重，恐怕没有人对它完全陌生。
—— TL编辑：彗星
壹心理原创作者：张真Derek
本文转自：壹心理精选（ID：yixinlijx）
英国，诺丁汉，一位 16 岁的女孩 Maisie 选择用自杀的方式，告别了这个世界。
Maisie 生前家庭照（左）▲
某天，Maisie 的姐姐在整理妹妹的遗物时，偶然间发现了 Maisie 写下的两个英文单词：
乍一看，Maisie 是在说 “I'm fine，我很好”。但当姐姐不经意间把这张纸条反转过来之时，她惊呆了，原来自己亲爱的妹妹早就在无声地向这个世界呼救：
“Help me，救救我”。
这世上还有多少像 Maisie 这样，即便内心饱受抑郁摧残、也在他人面前强颜欢笑的人？
这种现象，被称为“微笑抑郁”。
抑郁症固然可怕。但比抑郁症更可怕的，是我们对它的认知缺乏、更是我们错误对待抑郁症的态度和方式。
今天我们会列举国际上权威 + 实用的抑郁症研究成果，帮助你察觉身边亲友、或是你自己身上的“抑郁症预警信号”。
我也会告诉你：当你发现自己的亲人或朋友可能或确诊患有抑郁症时，哪些是你能做的、哪些又是你绝对要避免的。
现在，就让我们带上对这个世界上所有经受抑郁痛苦之人的绝对尊重，启程。
如果抑郁的人看起来和其他人都一样的，我们要如何识别身边的隐形抑郁呢？
同在英国的雷丁大学心理博士研究员 Mohammed Al-Mosaiwi 及其团队打算从 “语言” 入手，用科学的手段寻找那些潜藏在语言中的信号：
抑郁症和其他心理疾病患者，他们在语言用法和习惯上，是否和其他人有什么不同？
答案是肯定的。研究团队收集了 64 个 “心理健康” 网络论坛中、6400 名用户的所有文字数据，经过和他们的临床诊断信息交叉分析，得出了如下的结论：
☉ 患有抑郁症（或是有抑郁症状的人）会使用更多的 “单数第一人称”。
所谓的 “单数第一人称”，就是 “我、我自己”。
相比这下，他们很少使用 “复数第一人称、第二人称、第三人称”“如我们、你、她、他”。
研究人员在报告中指出：这是因为抑郁者的注意力会更聚焦在自己身上。
注意：这不是说他们自私，而是在说抑郁者和其他人之间的联系比较薄弱。
☉ 患有抑郁症（或是有抑郁症状的人）会呈现更多的 “绝对化用语”。
所谓的 “绝对化用语”，就是“总是、不存在、绝对是、完全地”这种表达绝对程度的词汇（不分正面负面或是褒义贬义）。
研究人员解释道：这是因为抑郁人群，相比其他人，更会以 “非黑即白” 的两极视角来看待和理解这个世界。
他们还提供了具体的分析数据：在抑郁人群聚集的网络论坛上，“绝对化用语” 的出现频率比其他论坛高出了 50%。
若是在以 “自杀” 为主题的板块内，“绝对化用语” 的使用频率更是高出足足 80%（我们知道抑郁症患者一直是自杀的高危人群，比如本文开头提到的女孩 Maisie）。
而当研究人员转而分析 “康复论坛（成功走出抑郁的人会聚集在这里分享自己与抑郁作斗争的经历）” 上的用词用语时，“绝对化用语” 的出现频率又显著下降，这再一次印证了他们的观点。
（在英国，研究者们纳入数据收集和分析的那些论坛，是政府和医疗机构专为心理和精神疾患者开设的网络社区。专业人士通过这些网络社区，向患者提供专业帮助、也营造社会支持氛围。有些论坛还需要患者确诊后、通过 “邀请码” 才能注册加入。因此，研究者通过这些论坛入手，数据是具有有效性和代表性的。）
在研究报告里，Al-Mosaiwi 特别指出了一点：“人称代词和绝对化词汇” 与抑郁症的关联度，比 “负面情绪词汇” 更为紧密、更为可靠。
也就是说：从抑郁的角度而言，一个人多说几次 “绝对的、完全没可能” 和 “我、我、我”，比 ta 多说几次 “伤心、难过、哭泣”，更为危险。
英国的心理学、语言学和电子工程的研究人员已经开始联动。
他们下一步想要研发能够在大范围自动监测文字样本的人工智能（包括博客等线上渠道、还有线下渠道，如心理诊所收集来的患者日记）。
不仅能尽早地发现潜在的疾病威胁，还能通过文字来为可能的症状进行初步诊断和分类、辅助心理和精神科医生的专业判断。
当然，光靠这些语言信号还远远不够，我们还要结合其他生理和心理上的信号一起判断。
以下 10 种生理和心理症状，在抑郁症被确诊前就很有可能出现，可以为你观察身边亲友可能出现的抑郁倾向提供科学参照。
如果你怀疑自己可能进入了一种抑郁状态、并有向抑郁症发展的可能，这个症状列表也可以为你的自查提供专业依据。
请注意：这些症状的监测，需要和抑郁出现之前的正常状态进行比对。
例如下面的第一条讲到 “比较容易产生攻击、好斗的情绪”，这不是说谁攻击性强就有抑郁倾向，而是要看这段时间和过去很长一段的 ta 相比，情绪上是否有较大的变化。
01 攻击性与暴力
和家人、朋友在交流和互动过程中，明显变得更容易生气、愤怒；
忍让能力明显下降；
语言和行为上也颇具攻击性、甚至到达暴力级别。
（这里我们必须再一次认识到：“抑郁” ≠ “低能量”，不要以为一个语言和动作中能量很高的人就不可能抑郁。）
02 无法集中注意力
在记忆、决策等和注意力相关的任务上出现困难。
03 疲劳
可能 “感觉身体被掏空”，也可能感觉身体很重，走几步路、做件再简单的小事都没精力。
04 睡眠异常
过早凌晨就醒来然后再也睡不着了，或是过度嗜睡。
05 身体疼痛
头疼、背疼、肚子痛、肌肉疼痛…… 而且更关键的是，自己找不到任何可以解释这些身体疼痛的原因。
06 食欲和体重异常
由于食欲和饮食的变化，导致体重剧烈变化：要么急剧变轻，要么急剧增重，且一个月内的体重变化超过 5%。
07 危险行为
开始出现鲁莽和不理智的行为，比如无节制的赌博、违反交规的驾驶行为、滥用药物（甚至是吸食违禁毒品）、尝试不安全的体育运动（比如从没练习过就上手极限运动）。
08 兴趣缺乏
对平日生活中的一切事情都失去兴趣，哪怕是以前自己非常喜欢做的事情。不再期待社交活动、也不再享受性生活。总之，感受快乐的能力似乎消失了。
09 无助无望
觉得一切都是毫无希望、也不可能得到什么有效的帮助，未来不可能变得更好（看到这里的 “不可能” 吗？有没有想起上面提及的 “绝对化词汇”？这之间都是有关联的）。
10 厌恶自己
对任何生活中感知到的错误和失败，都归咎到自己身上，并非常严苛地怪自己这里不好、那里不好。
“我的存在没有任何意义和价值。我为自己感到愧疚。”（再来联系下上下文：抑郁者对 “我” 这个第一人称的频繁使用，和轻生的念头，在这里能明显看出）。
这个部分主要是为发觉自己的亲人或朋友有抑郁倾向的人提供资讯。
如果你通过上面的症状自查，发觉自己有抑郁倾向，请尽快向专业人员寻求帮助。
若是症状还不太严重、并且你不知从何处开始寻求帮助，可以先尝试专业靠谱的心理咨询服务。
如果你发现自己身边有人抑郁了（或是可能抑郁了），下面这个列表中，有你可以尝试去帮助 ta 的方法，也有你千万不能做的事情、不能说的话。
01 正确认识抑郁症
认真阅读了这篇文章的你，已经完成了一个很好的开端。
但是，抑郁症很复杂，本文还没有介绍抑郁症到底是什么、可能的危害、可能的治疗方案、对患者短期和长期的影响等。这些讯息都能帮助你更好地理解亲友的感受和遭遇。
02 “人生有起有落，都会过去的”
这种会害死人的话，千万别说！
对你而言，人生总会有低谷的，总会过去的，只要有希望，咬咬牙就会撑过去的……
但对抑郁者而言，我们上面就提到了，希望真的不在了，无助感充斥全身，“咬牙撑过去” 的精力也被魔鬼剥夺了……
真的，你这样说，他们不仅不会像你期望的那样 “振作起来”，反而还会更加讨厌自己：
“我怎么就做不到呢？怎么就好不起来呢？”
于是进一步厌恶自己（又一个抑郁症状），从而加剧病情。
下面有 10 句话，你来判断一下：哪几句话可以对 ta 说，而哪几句反而会伤害到 ta？
1. 你不是一个人。我就在这里。
2. 我可能无法确切感受到你的感受，但我很关心你，我也想帮助你。
3. 如果哪天你想放弃了、撑不下去了，请你告诉自己：“我还能再撑一天，或者哪怕一个小时、一分钟也好”。
4. 你对我很重要。你的生命对我也很重要。
5. 有什么我能为你做的，能帮助到你吗？
6. 你现在的感觉存在于是你的头脑中，那是一种你可以控制的想法。相信我，你可以自主选择抹去它的！
7. 我们都有难过的时候，我也一样，上周我还因为男朋友和我分手难过呢，哭得要死要活的，现在我不是也好了？那时候还是你安慰我的，记得吗？
8. 阳光总在风雨后，不经历风雨，怎么见彩虹？你要朝前看！冬天到了，春天还会远吗？
9. 活下去的理由有千千万万个，你能想出几个死的理由呢？想不出的话，那当然就要勇敢活下去！
10. 世上比你惨的人多了去了，至少你还有你现在的工作啊、你有爱你的家人和朋友啊！还有好多人什么都没有呢！
答案揭晓：以上 10 句话中，①-⑤ 是你可以说的，⑥-⑩ 是你必须避免的。
03 学会做一个不作评判的倾听者
作为一个非抑郁者，你可能很难与 ta 共情，因为你真的就不在 ta 的生命里，你没办法对 ta 的抑郁感同身受。
但至少，我们可以做一个耐心的倾听者，并且要切记不妄加评判。类似 “你怎么会这样的？” “你这样好/不好/对/不对” 等等的言辞需要杜绝。
你也可以尝试一些开放式的问题，在 ta 觉得舒服的时候，和 ta 展开对话：
“我最近有些担心你，是发生什么事了吗？”
“我注意到你和平时有些不一样，所以想来看看你过得好不好？”
“有什么我能帮你做的吗？”
“你有什么需要的吗？”
04 承认并接纳对方的负面情绪
当 ta 在你面前表现、诉说自己的负面情绪和不好的感受时，无论在你听来这些感受有多 “无法理解”，都请承认它们的存在、并予以接纳。
你可以说：
“我明白了，我一直在听。”
“这对你来说一定很难。”
“你想要诉说这些的时候，我都愿意听你说。”
你需要让对方感觉：ta 在你这里受到绝对的尊重和重视，你也认真诚恳地在对待 ta，和 ta 经历的一切。
05 紧急事件，紧急处理！
如果你觉得 ta 已经到了伤害自己、或伤害另一个人的边缘，这种危机关头，一定要毫不犹豫地请求紧急援助！
你可以拨打 110 和 120。是的，打给警察和急救中心！打！！
如果你发现 ta 可能慢慢滋生了自杀的倾向，在非生死关头时，可以拨打自杀求助电话，有经济条件的还可以尝试开始心理咨询服务。
06 你不是医生，治不了病
虽然听起来有些悲观，但事实就是：我们大多数人没有受过专业的心理和精神科训练。
抑郁症是一种很复杂的病症，不是我们凭一颗真心就能从根本上帮病人解决问题的，你还是需要建议 ta 去寻求专业人员的帮助。
换言之，当你觉得自己已经尽了努力，但朋友的抑郁状态似乎毫无改善，请不要责备 ta，因为抑郁症真的就是这么恐怖。
如此的误解，反而会对 ta 造成更深的伤害。
07 你也不是超人，要保护好自己
抑郁症是会 “传染” 的。助人者，要懂得自助。
首先，你需要设立一些 “界限”。
你不可能 24 小时为 ta 而存在的，这样对你自己的身心健康也颇为不利。
你可以告诉自己：每天晚上 24 点到次日早上 8 点期间，我是不接电话的，任何人也不能打扰到我，包括 ta 的来电。
又或者，你和 ta 本来说好了要一起去参加的一个社交活动，结果 ta 突然不想去了，你还是可以自己去的啊，不要为了 ta 放弃自己的喜好的事物。
其次，当你发现对方的一些症状似乎蔓延到自己身上、或是自己的生活和精神状况也发生了明显的、你能察觉到的改变，你自己也需要寻求专业帮助。
看完上面的文字，你还会天真地以为：
抑郁症的人都是愁眉苦脸的，所以那些脸上带着阳光微笑的人，就肯定不会经受抑郁困扰了吗？
回到开头 Maisie 那位小女孩的故事。其实整个新闻报道里，比起女孩生命的凋零，更让我心痛、甚至感到一丝愤怒的，就是她家人的反应：
“怎么会的？她明明是个很开朗阳光、爱笑的孩子啊……”
哪来那么多 “借口”？你一口一句 “怎么会这样的”，不仅不能让时光倒转，它还说明了一个残酷冰冷的事实，那就是：
孩子生前你们不理解她；现在她走了，你们还是一样不了解她啊！
世界卫生组织（WHO）2017 年的一项报告指出：全球约有 300，000，000 人患有抑郁症。从 2005 年到 2015 年，抑郁患者人数上升了足足 18%。抑郁症已然成为了导致 “人类残障” 的第一大因素。
对 Maisie 而言，那一张从 “I'm fine” 到 “Help me” 反转的纸条，让她的家人终于有所醒悟。但是，一切都已经太晚，太晚了。
那我们自己呢？在我们的生命里，有哪些可能的结局，还来得及改写呢？
请记得要爱护你自己，也用恰当的方式，去珍惜身边重要的人。
特别提醒：本文提及的抑郁症症状、表现形式，虽专业权威，但仅作初步自查和他查、并以提前察觉抑郁症倾向和危险因素为前提，不能代替专业人士的临床诊断。
如果你发现自己、或是你身边的人，出现了大量和文中症状匹配的情况，请不要自己过早妄下结论，但也请你足够重视它、并及时寻求专业人士的帮助。
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比心~
作者：壹心理创作者 | 张真Derek
来源：壹心理精选（ID：yixinlijx）。原文标题《“我很好”的背后是“救救我” | 如何识别身边的微笑抑郁症》。
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