“滚蛋吧，病毒君”——KDL青少年室内体能锻炼大全
“滚蛋吧，病毒君”
第二期
Know it Do it Love it
2020
KDL青少年体能锻炼（室内版）
KDL体育与健康课程
涵盖幼儿园到大学所有学段
华东师范大学体育与健康学院课程团队
历时五年倾心打造
集有趣、实用、创新多个特点于一体
旨在全面提高中国儿童青少年的身心健康水平
全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，在这个特殊时期，作为普通人，除了“宅”在家里，还应不断提高自身体能，以增强身体免疫力，从而远离病毒侵害。当然体能锻炼除了能增强免疫力，还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现的功效哦，那么如何在室内进行锻炼呢？跟随KDL青少年体能锻炼指南一起运动起来吧~以下内容由KDL课程体能开发团队提供。
塑形美体
腹部塑形
腹部塑形的重要性
1.肚子大，再瘦都不美观。脂肪堆积在肚子上形成“游泳圈”，荡来荡去，极为影响美观。
2. 核心力量的组成部分。腹部是连接上下肢的关键部位，作为核心的组成部分，对于腰椎的活动和稳定性有着重要的作用，可以调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化。
练习目标
掌握腹部及多角度的练习方法，配合正确的呼吸法，使腹肌得到全方位的锻炼。
腹部塑形练习
01
卷腹
02
反向卷腹
03
坐姿转体
04
动态支撑
05
四点支撑
06
腹直肌拉伸
07
腹斜肌拉伸
练习建议
1.每个动作练习3-5组，每组15-30次/分，间歇30-60秒。
2.在欢快、有节奏的音乐下进行练习。
3.通过调节间歇时间、练习次数、负重等控制练习负荷。
4.遵循循序渐进的原则，量力而行。
小贴士
打造漂亮的腹部线条，我们在科学、全方位的腹肌练习基础上，还要控制低体脂率。降低体脂率，推荐燃脂神器：4分钟的Tabata练习，跟随视频Move！
REC
体态纠正
含胸弓背
含胸弓背体态的不良影响
1.不美观。含胸、弓背在外观上给人一种不挺拔、不美观的形象。
2.运动能力下降。含胸弓背会影响胸腔容积发育，间接导致肺活量变小，降低心肺功能。
3.诱发颈椎病。头部长期前倾会导致颈椎曲度变小甚至消失，压迫颈椎之间的神经，引起头痛或脑供血不足出现头晕等症状。
练习目标
通过有针对性地发展身体目标部位的肌肉力量、柔韧性等体能水平，纠正含胸弓背体态，逐步形成在日常生活、学习和体育锻炼中保持正确身体形态的习惯。
体态评估
正确的身体形态：耳垂、肩关节、髋关节侧面观应在一条垂直线。
含胸弓背体态：耳垂在肩关节前方，肩关节在髋关节前方。
以侧面照镜子或是请他人侧面拍照的方式，判断自己是否存在耳垂、肩关节在垂直线前面的错误体态。
含胸弓背体态纠正
结合以下的动态图，只要你勤加练习就可以纠正自己的错误体态哦，让我们重回帅气和美丽吧！Let’s go !
01
燕式平衡
02
跪姿箱式平衡
03
站姿划船
04
胸小肌拉伸
练习建议
1.每个动作练习3-5组，每组15-30次/分，间歇30-60秒。
2.在欢快、有节奏的音乐下进行练习。
3.通过调节间歇时间、练习次数、负重等控制练习负荷。
4.遵循循序渐进的原则，量力而行。
小贴士
预防和纠正含胸弓背体态，在日常工作和学习中保持正确的姿势是关键。比如坐椅子或沙发不能出现“葛优躺”的姿势；伏案学习、看手机等，要保持挺胸抬头，颈部稍后收的姿势，要控制时间，每次超过40分钟，需起身活动一下。
预防运动损伤
强化膝关节功能
膝关节损伤的不良影响
膝关节损伤会引起膝关节部位的肿胀、疼痛，导致关节部位的活动受限，甚至出现关节的畸形，导致屈伸功能的丧失，影响下肢的负重运动和正常生活。
练习目标
通过针对性的膝关节肌肉力量和柔韧性练习，提升膝关节的稳定性，有效避免膝关节运动损伤的发生。
强化膝关节功能
01
单腿蹲起
02
弓步蹲起
03
负重蹲起
04
静态蹲
05
手足爬行
06
坐角
练习建议
1.每个动作练习3-5组，每组15-30次/分，间歇30-60秒。
2.配合欢快热烈的音乐。
3.通过缩短/增加间歇时间或减少/增加每组练习次数（距离、时间）调节练习负荷。
小贴士
所有的体育活动都有一定的受伤风险。我们不能无视运动损伤的发生，更不能因噎废食，最好的方法是通过科学的锻炼有效避免运动损伤的发生。运动实践中发现，科学的体能练习，增强相应关节的肌肉力量、柔韧性等体能水平，提升对应关节的稳定性，可以降低运动损伤发生的概率和发生时所造成的伤害程度。
增强运动表现
灵敏性
灵敏性的作用
在日常生活中，灵敏性对人的常规活动具有重要作用，在积极应变和躲避危险时，灵敏性是主动行为和自我保护的重要基础。
在运动中，良好的灵敏性确保了技能学习的顺畅，有助于更快、更多、更准确、更协调地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质充分、有效地运用到实践中，使技术展示更优美。
灵敏性的评估
评定灵敏性的方法有许多。如T形跑测试、十字变向跑、六边形跳测试及综合性障碍跳等。
-象限双脚跳测试-
在一块画有十字线的小场地（每条线长1米）进行。受试者听到开始信号后，按图所示的顺序，做双脚同时并跳，顺序是由起点-1-2-3-4-1。直到听见停止的信号为止，计算10秒内跳动次数。以10秒内双脚准确落在象限内的次数作为测验成绩，每跳一个象限可得一分，如果踏线或跳错了象限，每次扣0.5分。
“
发展灵敏性
01
我跳你学
02
双人躲闪
03
十字跳
04
跳起转体
05
跳绳
练习建议
1.每个动作练习3-5组，每组15-30次/分，间歇30-60秒。
2.在欢快、有节奏的音乐下进行练习。
3.通过调节间歇时间、练习次数等控制练习负荷。
4. 遵循循序渐进的原则，量力而行。
小贴士
7-9岁是发展一般灵敏素质最有利的时期，9-14岁是发展专项灵敏素质的阶段，所以不要过早对儿童进行专项训练。到了16-19岁青少年发育趋于结束。
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部分图片、视频来源于网络
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