疫情期间，如何守护心理健康

       本轮疫情发生以来，乌鲁木齐市市民经历了前所未有的与病毒作战的困难挑战和意志的考验，经过广大市民用各种方式的积极的配合、理解、支持及耐性的坚持，不懈的努力与疫情抗争，期待早日恢复正常生活工作秩序。但疫情形式依然严峻复杂，还需要大家的再坚持一段时间。疫情当下心理防护和应对也是非常重要的，我们要保护自我身心健康，更好面对和战胜疫情。我给大家心理防护几点建议：

   一、接纳焦虑，学会与负面情绪共处。

       因为疫情反复，有些朋友一直处在焦虑中，虽然自己也知道长期焦虑紧张对身体不好，特别想走出来，但是越是想摆脱，越会更焦躁，非常苦恼。

   人在巨大的危机中，很容易觉得自己的渺小无助，产生恐惧感。而对于未知事物的恐惧是人们焦虑的重要原因之一，人们对于感染病毒的忧虑很大一部分来自于对未来的不确定感—这种不确定感带来的恐惧，让人们很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，还是有一种“等待另一只鞋子掉下来”的焦虑，以至于无法安心生活在当下。

       因此，当焦虑和恐惧袭来的时候，我们不妨去试着接纳它们，因为焦虑情绪也是我们人类的一种正常情绪反应，适当的焦虑可以帮助我们保持心理防御系统正常运转，让人提高警惕、自我保护。

   二、“焦虑小笔记”。

   大家可以在自己感觉焦虑的时候，在手机备忘录或笔记本里写下日期以及你焦虑的事情是什么，一段时间后再回顾自己当时写的东西，在旁边做批注，写下那件曾经让你焦虑的事情现在是什么状态。

   “焦虑小笔记”有三个好处：一是书写的过程能让你把内心的焦虑具象化、言语化，起到“减压阀”作用；二是你会发现绝大多数的焦虑在拉长时间维度的情况下都会得到解决，这能增强自己面对不确定性的自信心；三是当你觉得自己焦虑到不行时，去看看那些曾让你感觉到万念俱灰的倒霉时刻，也许会觉得当下没那么糟糕。

   三、放下手机一段时间，做一些和身体有关的事情。

   科学研究显示，屏幕光线对大脑的影响会加重焦虑感，某种程度上你越是能少用手机，越有可能让大脑得到休息，从而舒缓焦虑情绪。可以通过瑜伽、手工、画画，甚至泡脚、涂指甲油等形式，帮助自己把集中在脑部的感受均匀分布到身体里，减轻焦虑。

   四、心理放松练习

   1、深呼吸：找个安静的环境，做一组深慢呼吸，吸气要深，吐气要慢。每组至少持续十五分钟，放松自己，缓解焦虑。心态平和，脑中想象些轻松愉快的情境。对自己说，“这只是件小事”、“我会克服这个困难”等。2、肌肉放松练习：肌肉放松是一种高效的缓解负面情绪的技术，绷紧和放松不同身体部位的肌肉。每次在绷紧的时候坚持7-10秒钟，然后放开15至20秒。如握紧拳头坚持七至十秒然后放开15至20秒。以此类推。

   五、养成良好的睡眠习惯。

   睡觉前要营造良好的睡眠环境，睡觉前选择一个自己感觉最舒服的睡姿，让全身肌肉得到放松不要开灯睡觉 睡前做眼保健操，眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。睡觉前用一瓶温热的水烫烫脚，促进脚底血液循环，使人心安神宁地入睡。平静的心态，睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息，心态好自然休息好，

   六、主动出击，行动起来自我调整

        行动起来、积极应对，是克服恐慌最好的方法，可以做些事情积极调整自己的身心状态。比如，学习自助的放松练习，如腹式呼吸、肌肉放松等回顾曾有效帮助过你的应对办法。思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强，走出困境。

   七、巩固和完善自身的社会支持系统。

   给自己列一个可以求助和谈心的人际支持名单，在压力爆棚或心情低谷时，主动和名单上值得信赖的人交谈。

   自我调整后仍不能走出心理困境、且时间持续两周以上的，要及时寻求专业人员和机构的帮助，可以拨打心理咨询热线热线“0991-3016111”倾诉心声，或直接到精神卫生医疗机构就诊。