正确的饮食，也许可以让你过好这一生
警告
生酮饮食（低碳水、高脂肪、适量蛋白质饮食）是一种较极端的低碳水饮食，它通过模拟饥饿状态，利用其生物化学和神经学的优势达到治疗肥胖症、糖尿病、癫痫等医疗效果，但同时也具有一定的风险和副作用。
生酮饮食对饮食者的要求非常高，需要掌握足够的营养学常识，也需要对自身身体有足够了解。如果在不理解方法的情况下擅自进行生酮饮食，可能会造成不良后果。
请勿盲目跟风！
由于生酮饮食相关的中文科普资源太少，导致许多人因盲目尝试而走上了错误的道路，对健康造成伤害！「X生酮实验室」的创建的目的就是填补这一空白，科普生酮，倡导低碳水饮食，让人们能更清楚地认识生酮饮食的好处和风险、适合与不适合、注意事项与误区。
导言
先简单地复习一下：
在之前的几篇文章我们提到过，生酮饮食是最极端的低碳水饮食，它通过限制碳水化合物的摄入，模拟饥饿状态，强迫身体「断糖」，开始通过分解脂肪提供能量，并且利用其生物化学和神经学的优势来达到一些健康方面的好处：
减轻或维持体重、不易发胖
稳定胰岛素，维持血糖血脂健康
记忆力更好，思维更敏锐
身体更有活力
睡眠更好
……
除此之外，生酮饮食还有一些实打实的治疗效果：
我们之前也提到过很多次：生酮饮食对实践者的门槛最高，同时也存在一定的健康风险和副作用。想复习生酮安全相关问题，可以戳👉【良药毒药】【禁忌人群】。如果是新同学，还完全不了解生酮饮食，可以戳👉【入门】。
今天的这篇文章，我们将会详细解说生酮饮食的「用法用量」，把大家最常见的疑惑各个击破！
(•̀ロ•́)و✧ ~~
生酮饮食「药用说明书」
（下篇）
目录
若看不清字，请单击图片，横过来放大观看。
我在开始生酮饮食之前，有什么准备工作要做的吗？
(ง •̀_•́)ง 当然有！！！具体如下：
体检
在开始生酮饮食前后，强烈建议有条件的同学每 3-6 个月进行一次身体检查，一来确保身体一切正常，二来可以让自己有个直观的比较，看看自己身体健康状况的进展。
可能对你有用的身体检查项目包括：
体重、体脂、身体维度
血常规
肝肾功能检验
血脂检测（最好包含 apo B 或 LDL-P）
炎症标记物检测
甲状腺功能监测
糖尿病：空腹血糖、糖化血红蛋白（A1c）等
花大量精力去研究营养学
生酮饮食对食物限制较多，有很多注意事项。如果不正确实施，不仅没有作用，反而可能导致一些不良反应。所以对于大部分没有专业背景的人，可能需要花好几天的时间，每天抽出一到两个小时学习必备的营养学常识。
如果你目前的生活状态没办法抽出这么多时间，那不妨先等一等，挑一个自己最轻松的状态再开始也不迟！
心理准备——需要花大量时间下厨做饭
生酮饮食提倡吃「真正的食物」，不提倡包装食品、冷冻快餐、餐馆劣质植物油等，况且在餐馆很少有「keto friendly」的食物……(ಥ_ಥ) 所以每天花一些时间自己下厨做饭将变成你未来的一种常态。
心理准备——初期感觉啥都吃不了
由于生酮饮食对食物限制较多，在刚开始实践的时候你可能会每天绞尽脑汁不知道能吃啥，毕竟以前习惯吃的大部分食物现在都不能吃了。
不过在通过慢慢搜罗各种低碳水食谱、以及和其他的生酮小伙伴们多多交流后，生酮饮食会逐渐变成一种很轻松的事情哒！o(＾－＾)V
心理准备——在朋友眼中变成「异类」
生酮饮食的习惯和传统饮食差别太大，所以在很多场合可能会让你觉得尴尬、格格不入。比如朋友聚会、公司聚餐、旅游、逢年过节吃饺子粽子汤圆神马的……在这些场合需要克服各种社交障碍，一遍一遍向家人朋友解释自己进行生酮饮食的理由。
_(:зゝ∠)_ 师姐懂，心很累……（所以可以和师姐一样，把身边的朋友也安利过来，一起低碳水！😜）
我因为各种原因有点不敢尝试极端严格的生酮饮食，是不是一定要严格生酮才能获得那些健康好处呢？
其实普通的「低碳水饮食」已经能一定程度上帮助维持血糖平衡，降低胰岛素，让你享受到很多健康方面的好处了。
只不过，碳水摄入量越低，对血糖和体重的好处就越明显。
如果你没有【禁忌人群】中提到的疾病，那么师姐个人会推荐尽量降低碳水摄入。
特别是如果你有健康上的需要（肥胖、糖尿病等），完全可以尝试一段时间的严格生酮饮食，直到你对自己的体重和身体状况满意后，再开始逐渐增加健康的碳水化合物摄入，试探一个最适合自己的碳水耐受值，慢慢转变成温和的「低碳水饮食」~~~
具体「低碳水饮食」的原则如下：
温和地保持一个较低的每日碳水摄入量（50~150 克）
多吃 real food：
大量的非淀粉类蔬菜（尤其多吃深绿叶菜）
适量高质量的鱼肉蛋类
天然油脂（如猪油、黄油、椰子油、橄榄油）
淀粉类蔬菜（如红薯、南瓜、胡萝卜等）
大自然的糖（如水果等）
不吃或少吃甜食、精米面这类高GI食物
自己下厨，避免触手可及的加工食品……
长期使用生酮这种极端饮食是否安全？有没有靠谱的科学研究数据证明？
关于生酮饮食的长期安全性，目前没有太多学术研究，就算有，也只是个案的报道，还需要更多的大型临床实验验证。据师姐的了解，先举几个栗子：
名人个案 · 生酮50年 [1]：
生酮实践者 Owsley Stanley 最长生酮的时间达50年。Owsley是一位澳大利亚名人，在1960年代的反主流文化运动中起到了很关键的作用。他这辈子信仰的是「食肉主义」，不吃任何蔬菜类食物（除香辛料外）。年轻时期的摄入营养比例为80%脂肪20%蛋白，到老年时期改为了60%脂肪40%蛋白。Owsley在2001年因车祸逝世，享年76岁。
▲Owsley Stanley
医学个案 · 生酮21年 [2]：
在一个医学个案研究报道中，一个患有结节性硬化综合征和癫痫症的男性在进行了21年的生酮饮食后，没有发现任何心血管疾病、骨质疏松、肾结石等健康风险，唯一不足是身高发育有所限制，可能是由于从儿童时期就开始生酮饮食导致的发育不良。
3例医学个案 · 生酮5年 [3]：
一个医学研究系列报道了3名成年男子，他们在进行5年生酮饮食后并没有发现任何重要的不良反应。
59人临床实验 · 生酮1年 [4]：
在一个临床实验中，59位健康男女被分配到极低碳水的饮食（碳水<40克/天），在一年的随访中，没有发现任何重要的不良反应，只有少量的副作用报道，包括：便秘、乏力、口渴、尿频、腹泻、烧心、恶心、呕吐、食欲改变、头痛等。这些副作用都是生酮适应期正常出现的，相关信息请戳👉【适应期】。
更多：
网络和媒体报道上还有很多很多个案，几年到几十年生酮饮食者都有，就不一一举例了……感兴趣的同学可以谷歌关键词「long term ketogenic diet」……
生酮人注定要一辈子生酮吗？生酮饮食有什么不同的「玩法」？
关于是否要长期生酮，其实都是自己生活方式的选择，并没有绝对的「对」与「错」。
比如，那些需要生酮饮食治疗效果的人们可能更会选择长期生酮，而大部分普通人可能更会保守地选择阶段性生酮。
下面举例几种不同的方式：
1. 长期生酮的生活方式
很多非常信仰低碳水饮食的人士会长期坚持生酮饮食，十几年甚至几十年如一日处于深度的「生酮状态」，也能保持活力、健康、思维清晰。感兴趣的同学可以在reddit或者谷歌搜索「keto forever」，看看那些有趣的歪果仁们的讨论……
2. 达到目标后退出生酮
▲ 😍男神，因为爱所以黑
达到目标后退出生酮，这应该是最常见的一种做法，适合大部分人。这些人会有目标性地使用严格生酮饮食（减肥、调理血糖血压……），在数月或一两年的时间达到目标，然后退出生酮。
具体如何优雅地退出生酮？最后一章会讲到。
3. 循环生酮
以「周」为周期循环
这主要是针对健身人群。在以前的文章中我们提到过，有些运动员会间歇性地吃一顿适当的高碳水餐（类似欺骗餐），用来帮助荷尔蒙的调节，同时也可以增强高强度运动的表现，这种做法叫 Cyclical Ketogenic Diet（CKD）。也有人会在每次运动前吃一点碳水，也是为了增强运动训练的表现，这种做法叫 Targeted Ketogenic Diet（CKD）。下图是这几种方法对减脂、增肌效果比较。感兴趣的健身狗可以自行搜索一下关键词，英语基础好的最好是用谷歌啦！
▲参考来源：@KETOKING 2014
以「几月」为周期循环
有些人也会这样做：进行几个月严格生酮饮食，然后恢复正常饮食，再进行几个月生酮，再恢复正常……如此循环往复……
选择这种方法的好处：既可以通过生酮饮食改善总体健康（体重、血脂等），又比长期生酮更安全，毕竟目前还没有大型临床实验证明长期生酮的安全性。
选择这种方法的坏处：每次再进入生酮饮食时，可能又需要经历一次痛苦的适应期！所以很多人会尽量把循环时间拖长，选择半年到一年时间循环一次。
（〃・・〃）师姐个人目前采取的就是这种方式，半年生酮+半年低碳水循环。
「我想循环生酮」
「我想逐渐转为不严格的低碳水饮食」
「我减肥减够了，打算退出生酮」
「/(ㄒoㄒ)/~~我这辈子实在离不开米饭、面食、甜点」
……
以上情况，如果想要退出生酮饮食，我需要注意些什么？
做好心理准备：迅速反弹水重
你还记得生酮饮食刚开始的那几天吗？你当时满怀欣喜地发现自己猛地瘦了好几斤！要知道，这几斤重量大部分都是水哦！而且这部分水会随着生酮状态的结束而「跑回来」哦！生酮导致身体脱水的具体原理可以戳👉【减肥原理】。
简单地说：一旦恢复高碳水饮食，之前减掉的水重会立即涨回来，所以大家得做好心理准备，不要到时候被打击到！
Σ(っ °Д °;)っ
不过请放心，之前减掉的脂肪并不会立马涨回来。至于最终脂肪是否会反弹，完全取决于你今后的饮食和生活习惯。
逐步增加碳水摄入、减少油脂摄入
如果要退出生酮，最好逐步退出，让身体逐渐适应高碳水饮食。因为一旦你的身体长期适应了生酮状态，那么可能会对高碳水稍有些敏感，突然进食大量的碳水化合物（尤其是高GI的碳水）会导致血糖和胰岛素飙升，对身体造成一些长期的伤害。想了解更多可以戳👉【爆碳水】。
以下是逐步增加碳水摄入的方法：
过渡期多久？可以计划在两周之内逐步增加碳水。
过渡期吃多少？举个栗子：第一周每天只吃75克碳水化合物（这个数字是针对吃30克碳水生酮的人群，具体数字当然是因人而异）。第二周再开始逐日增加碳水摄入，直到达到你的碳水目标值。
过渡期吃什么碳水？多吃营养密集的（nutrition dense）高碳水食物，如红薯、胡萝卜、南瓜、浆果……少吃「carbage 碳水垃圾」，如白面包、白米饭、甜食……
建议未来继续保持低碳水、低 GI 生活
٩(๑`н´๑)۶ 有些同学可能一停止生酮饮食就马上恢复了以前的生活方式——大量面包饼干薯条面条甜食等……这些「carbage」在我们生活中随处可见，我们也很难抵挡住它们的诱惑……
但是……如果你这么吃回来又被「打回原形」——又胖了（血糖又高了）——然后把胖（高血糖）的原因归结于生酮减肥会反弹，那师姐也帮不了你……
_(:зゝ∠)_
生酮饮食并不是一时的急救药，我们追求的是长期保持低碳水、高质量新鲜食物、平衡健康的生活状态。
当然，每个人都有权利选择自己想要的生活。
不过我相信，等你尝试过并享受过低碳水饮食的种种好处后（美味的高脂肪食物、食欲得到满足、更好的身体素质、更清晰的思维、身体充满能量……），你应该也不再想回到曾经的高碳水传统饮食了吧~
你们说呢？
最后，感谢耐心的你看到这里！
祝大家新年快乐！
——爱你们的师姐
2016年1月1日
参考文献
[1] https://zerocarbzen.com/the-bear/
[2] Kossoff EH, Turner Z, Bergey GK. (2007) Home-guided use of the ketogenic diet in a patient for over twenty years. Pediatr Neurol 36:424–425.
[3] Bertoli, Simona et al. Long-term effects of a ketogenic diet on body composition and bone mineralization in GLUT-1 deficiency syndrome: A case series. Nutrition , Volume 30 , Issue 6 , 726 - 728
[4] Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014;161:309-318. doi: 10.7326/M14-0180
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