惊奇队长现实中的秘密训练，硬拉和阿诺德大力士赛，以及美国Solidcore普拉提工作室｜Class Weekly
「Class Weekly 」是GymSquare推出的新栏目，以科学健身为出发点，整合一周国内外有趣的训练课程和新奇锻炼方式，每周末更新。
本期核心话题有三个：
惊奇队长现实中的秘密训练，
硬拉和阿诺德大力士赛，
以及，美国Solidcore普拉提工作室。
惊奇队长现实中的秘密训练
漫威电影的新角色——惊奇队长已于昨日亮相大陆影院，这是漫威第一部以女性为主角的超级英雄电影。
「Higher. Further. Faster.」是影片中惊奇队长的座右铭，这句话也适用于扮演者，奥斯卡奖得主——Brie Larson。
最近一段Brie Larson推动JEEP车前进的视频引爆了INS。在筹备拍摄《惊奇队长》之前，她接受了这辆JEEP车的车主——Jason Walsh为期9个月的综合训练。
在训练的前三分之一阶段中，Brie Larson完成了有关运动模式的适应及纠正训练，如髋关节铰链的屈伸动作，膝关节屈伸动作，肩关节屈伸及内外旋动作。3个月后她开始完成有关电影影片中关于战斗场景的一系列训练。
在最后的3个月里Brie Larson完成了综合训练计划中强度最高的一部分——每周约12小时的循环渐进训练。
■ Brie Larson
在热身后先做一系列「激活动作」，如推雪橇，髋部伸展，农夫行走和TRX悬挂训练，旨在开始训练前激活主要肌肉。
正式训练主要由硬拉，深蹲，臀桥组成，如果时间允许还将完成如Tabata或壶铃的心肺功能训练。
■ 惊奇队长片段
为期9个月的训练使Brie Larson从一个标准俯卧撑都做不了到可以臀桥275磅做组训练，身体和精神都发生了超级英雄般的转变。
Brie Larson能完成华丽地蜕变少不了好莱坞名人教练Jason Walsh的帮助。《美国狙击手》中的Bradley Cooper，《谍影重重》中的Matt Damon，《明日边缘》中的Emily Blunt，这些电影中的超级英雄都接受过Jason Walsh的训练指导。
■ Jason Walsh
Jason Walsh也是Rise Naton工作室的创始人，Rise Nation的建立起初是为了帮助用户更好的解决日常生活中的物理伤病问题，之后则发展成综合训练工作室。
Rise Nation甚至被称为「真正意义上能完成30分钟全身锻炼的地方」，并在西好莱坞，克利夫兰，迈阿密，达拉斯和澳大利亚设有场馆。
Rise Nation中只有一种健身器材——攀爬机。工作室装修风格颇有竞技感，攀爬课程遵循强烈的节奏感化，就像SoulCycle中是跟随音乐节奏骑单车一样。
■ VersaClimber
这类模拟攀爬课程被工作室命名为VersaClimber，和以下肢为主导的有氧器械不同的是，VersaClimber模拟了纵向的侧交叉攀爬运动，可以训练到不一样的目标肌群。
我们一般只会做线性横向移动，但垂直移动将挑战从未被训练到的肌肉群。
■ VersaClimber
和传统训练模式有别，VersaClimber极大程度上地模仿了自然运动，当我们走路，跑步，爬行，游泳时，我们利用对侧的运动模式，VersaClimber上采用了这种对侧运动模式。
当训练者使用攀爬机，右腿向下蹬时，左臂也会向下移动，左腿向上抬时，右臂也会向上移动。这种自然协调的运动模式对提升人体运动表现有极大益处。
VersaClimber，可最大限度地减少对骨骼，关节和肌肉的伤害。使不能进行高强度运动的人能够获得心血管健康并增强他们的肌肉和骨骼。
研究显示，与划船和跑步机跑步相比，VersaClimber训练需要吸入更多的氧气，消耗更多卡路里。
由于模拟攀爬训练采用人体直立生物力学，能为身体灵活性较差的人群提供更多的运动范围，对促进健康的脊柱对齐，均衡的体格和神经肌肉协调均有帮助。
■ VersaClimber 介绍
硬拉和阿诺德大力士赛
2019年阿诺德体育节中备受期待的阿诺德大力士经典赛已结束，「冰岛巨兽」Hafthor Bjornsson继2018年卫冕后再次夺得冠军。
Hafthor Bjornsson被誉为「世界上最强壮的人」，也是第一个在同一年里赢得阿诺德大力士赛，欧洲大力士赛和世界大力士锦标赛的人。他在HBO系列剧集《权力的游戏》中饰演「the mountain」。
■ Hafthor Bjornsson 在阿诺德大力士赛
今年的阿诺德大力士赛中，Bjornsson在第一场象杆硬拉比赛的表现令人难以置信。他不仅在赛事中取得了第一名的成绩，而且他突破了去年472公斤/ 1042磅的象杆硬拉世界纪录。
象杆是器械制造商ROGUE为大力士们，在硬拉比赛中设计的能承受高负荷超大杠铃。和普通杠铃杆不同，象杆韧性极高，大力士选手因此需要极强的核心控制力控制杠铃由于形变而产生的振动。
■ 硬拉动作
被誉为「黄金动作」的硬拉
硬拉的名字源于它本身的含义——从地上拉起重物，有谣言称起源是战场上士兵们拉起已阵亡同伴的尸体，所以英文名为「deadlift」。
英国大力士Thomas Topham在1700年因力大无比而闻名。已被证实是第一个完成力量举式动作的人，他曾经站在一个平台上，上背部/颈部环绕一条背带，下方悬挂了重量惊人的木桶，Topham成功的拉起了这些木桶，一些记录表明木桶总重超过1300磅。
■ Thomas Topham
正确的硬拉动作有助于增加脂肪燃烧，私人教练和健身作家Alwyn Cosgrove的一篇研究报告：将脂肪含量超标者分为3组：健康饮食组，健康饮食加有氧运动组，健康饮食有氧运动结合阻力训练组。
健康饮食组在12周内减掉了14.6磅的脂肪，有氧组仅比饮食组多减少了一磅脂肪，然而结合了抗组训练的小组成员减去了21.1磅的脂肪。”
举重和阻力训练，会比普通的心肺运动节食或节食燃烧更多的脂肪。
硬拉能加强以腘绳肌及背部肌群为主导的身体后侧链，圆肩驼背的体态将获得极大改善。
■ 州长和阿诺德大力士赛
初入健身房的人群可能更加注重训练胸大肌，肱二头肌等身体前侧链肌群，往往忽视后侧链肌群，容易造成身体不平衡，导致在训练过程中受伤。髋关节铰链主导的硬拉动作也是日常生活中必不可少的部分，如搬运或提拉重物等等。
硬拉也是一项强大的复合动作，和针对单一肌肉群的动作不同，复合动作会触发一系列有益的激素，如睾酮激素和生长激素。这不仅仅意味着能获得更强壮的肌肉和骨骼，也意味着能减少更多的身体脂肪以及保持更好的生活情绪。
硬拉等力量举式训练可能是金钱成本最低的训练方式，普通的杠铃片、杠铃杆、一块平地，足以满足初级训练者。
如果不以肌肥大，而是以运动表现，形体生理健康为最终目的的话，硬拉的时间性价比最高，因为不需要在2、3台固定器械上针对单独肌群耗费过多时间。
一些硬拉动作TIPS
第一步：正确站姿
两脚站距与髋关节同宽，脚尖自然外展，膝盖朝向脚尖方向，小腿贴近杠铃杆。
第二步：屈髋屈膝
保持脊柱处于中立位，挺直腰背，微微屈膝大幅度屈髋，切勿弯腰弓背。在起始状态下应做到肩高于髋，髋高于膝。
在传统硬拉模式下，背部应与地面接近水平，使肩胛骨位于杠铃的正上方，大臂内部贴近膝盖外侧，双手环握杠铃杆。
第三步：伸髋站起
在完成准备动作后，采用腹式呼吸吸一口气保持核心肌群紧张，肩关节外旋感受背阔肌紧张。
伸髋启动，保持腰背挺直，将杠铃抬离地面（杠铃杆紧贴小腿缓慢向上的垂直运动轨迹），待杠铃运动至膝关节下方胫骨粗隆时加速伸髋伸膝，想象让髋关节去迎合杠铃杆，最后至身体直立位并吐气。锁定膝关节髋关节的同时挺胸椎，而非向后挺腰椎。
第四步：屈髋下放
髋关节膝关节应同时解锁，在维持腰背挺直的状态下使臀部向后移，上半身前倾维持平衡，屈髋屈膝，依旧将杠铃紧贴小腿并下放触地，传统硬拉下放时不做离心运动。
和其他硬拉的变式
直腿硬拉
从硬拉动作开始到结束，膝关节不做大幅度屈曲，只是微微弯曲，臀部无需下沉，上半身始终保持与地面接近水平。
训练肌群更集中于以腘绳肌主导的大腿后侧链肌群。由于参与肌群相较传统硬拉要少，训练重量需相应减少。
罗马尼亚硬拉
和传统硬拉相反，罗马尼亚硬拉由站姿直立为初始状态。在直腿硬拉的动作基础上，杠铃全程不触地，杠铃下方过程中加入离心动作。
训练肌群集中于腘绳肌，臀大肌，下背肌群。
相扑硬拉
准备状态下双脚站姿更宽，膝关节连同脚尖方向大幅度向外打开，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，上半身和地面夹角增大，手臂自然垂下握杠。
相对于传统硬拉，相扑硬拉缩短了做功距离，更依赖股四头肌主导的伸膝力量，对下背的压力更小。
Solidcore，
不太一样的普拉提工作室
Solidcore将在Sioux Falls开设首家门店，前第一夫人Michelle Obama一度成为这家已拥有40余个门店的特殊普莱提工作室的超级粉丝。
如果从Solidcore门店走过，可能一般人不会认为它是一家健身工作室，而是一家闪耀着蓝色光芒的酒吧。店内的装修及灯光展现出不一样的运动风格。
每家Solidcore由15台左右的Sweatlana器械组成，这类器械是一个带有滑动托架的阻力平台，工作室的课程内容是使用Sweatlana器械在原有的纵向动作，如弓箭步，深蹲，平板支撑等基础之上，加入具有阻力的往复横向动作，在降低关节冲击的前提下能使用户获得更高强度的全身训练。
■ Solidcore
一节50分钟的课程往往可以燃烧400—600卡路里。由于每台Sweatlana器械可提供的横向阻力在3磅到150磅之间，因此可以为不同年龄和训练水平的用户提供训练。
普拉提工室必备——普拉提床
Joseph Hubertus Pilates生于德国慕森加柏，为普拉提运动的创始者与推动者。
他生前是一位职业拳击手及马戏表演者，自创了一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术“，也就是后来的普拉提。
■ Joseph Hubertus Pilates
普拉提这项运动衍变出500多种动作，及多种的普拉提器械其中就包括普拉提床，Sweatlana器械就是以它为原型创建的。
普拉提床的滑动架，通过固定在底部的滑轮实现回移动，一端通过弹簧与普拉提床连接，弹簧的连接数目及使用者的体重决定了滑动架移动时的阻力。
由于与众不同的抗阻力特性，在普拉提床上训练能使肌肉做到离心收缩，因此可以使肌肉更为饱满不失线条。
并且，在不同阻力下会产生不稳定现象，这种不稳定现象可以帮助训练平衡能力及核心稳定能力。
普拉提床体积非常大，可以在上面做任何种类的针对性训练，不论是灵活性、柔韧性还是力量，甚至是身体体态，都可以通过在普拉提床训练得到改善。■ GYMSQUARE
-END-
作者/阿杰杰
漫画/Lily
精练
GymSquare
与精益练习者，建设自由健身广场
Class Weekly 是关注课程传播和创新的专栏，
回复「Class」，
加入Class Weekly种子用户群。