自由轨迹的力量训练，是时候回归了｜GymSquare

返璞归真的自由轨迹力量训练，是时候回归了。

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

循环训练、团体搏击等氛围式团课，正在拓展健身新方式，但相较于沉浸式、趣味性课程内容，一块铁片，一根铁杆的传统器械力量训练，或许才是趣味之后，返璞归真的终极训练方式。

比如早期的力量训练，由欧洲「举起重物」的马戏团表演节目，进化为学校体育课程的必备项目。

■ Barry's 的哑铃团课

甚至在更多的团课中，我们也看到了「举铁」的影子。比如Barry’s Bootcamp融合哑铃训练的HIIT课程，以及运用了深蹲、卧推、硬拉的莱美BodyPump杠铃操。

融入器械力量训练的多样化团体课程，正表现出抗阻力，在健身中是不可或缺的。

■ 现代健身房中的固定器械训练

但在健身房的商业化进程中，固定器械训练，正在替代自由器械的力量训练，成为商业健身房的核心竞争力之一。“推胸、推肩”等固定健身器械成排摆放，成为很多初级健身用户的入门首选。

对比杠铃哑铃的自由力量训练，有所限制的固定力量器械，不一定是力量训练的最佳健身方式。

■ 自由器械训练

比如说，募集单一肌群的固定器械，不是力量运动员训练计划基础。单一自由度的史密斯深蹲器械，无法满足自由深蹲时对核心力量的训练。甚至部分限制发力模式的坐姿推肩器械，会引起肩峰撞击的风险。

也因此，使用杠铃哑铃完成自由力量训练，正在成为一部分健身用户的强烈诉求。

■ Planet Fitness ：judgement free zone

比如为了迎合小白用户，美国平价健身俱乐部Planet Fitness，倡导「弱化举铁」的「no judgement 无歧视健身」价值观收效明显。但对于硬核健身来说，排斥举铁其实并不公平，这种行为甚至遭到媒体抨击。

国内部分用户甚至呼吁让「深蹲架进入健身房」，以及更多的杠铃三大项优秀选手涌现，甚至国内力量举赛事也有冒尖的趋势。

健身房内的单调的器械训练，更需要一些杠铃哑铃的自由轨迹。

力量训练，

不是「头脑简单四肢发达」

力量常常和「头脑简单四肢发达」相关联，但事实可能正好相反，力量训练和智慧为代表的大脑功能呈正相关。例如澳大利亚悉尼大学研究发现，举重等力量练习活动，能达到改善认知功能的目的。

甚至力量也是诸多政客认为的，与心灵、思想并驾齐驱的高级能力。美国总统西奥多·罗斯福坚信，力量素质是思想的载体。英国前首相温斯顿·丘吉尔秉持身体力量是扩展心灵视野的基石。

■ 西奥多·罗斯福

至于提升这种高级能力，则需要应用科学的训练理念。

《运动生理学》中提到，力量训练的基本原则是在合理范围内，通过大负荷训练，使人体在训练后产生超出负荷的适应。常用最大重复次数RM来表示力量训练的强度，RM是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

■ 对应项目的运动负荷强度

简单地来讲，挑战力量承受负荷是通过训练得到力量进步的方式。

而传统健身房内，甚至在团课健身房中的力量器械及相关课程，则很大程度上说明了杠铃、哑铃、固定力量器械正成为挑战身体抗阻负荷的关键。

■ 莱美BodyPump

例如，精品工作室TRIB3、Barry’s Bootcamp在HIIT课程体系中，穿插了哑铃等抗阻训练，以及莱美于90年代开发的应用卧推、深蹲、硬拉的BodyPump杠铃操，将硬核的自由力量训练融入对新手友好的团体课程。

其意义或许就在于，马克·瑞比托在《力量训练基础》中阐述，正确实施的、全动作幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼、肌肉系统在负重下的功能性表达。

■ 马克·瑞比托

除了以自由力量器械为代表的哑铃、杠铃、壶铃被应用于健身房外，成排的“推胸、推肩”等固定健身器械，甚至成为早期健身房实现大规模商业化的关键。

起源于1986年的健身器械品牌Nautilus推出了一系列抗阻固定器械。由于固定轨迹训练易于新手使用、教练教学，以及相较于费时的杠铃哑铃举铁，完成整套固定器械力量训练仅需35分钟。最大化获客特性一度使Nautilus在短期内达到上亿美元的销售额。

哑铃、杠铃的自由量器械，推胸、推肩的固定抗阻器械，是完成力量训练的前提，也是力量训练得到普及的最佳见证。

■ Nautilus

固定轨迹，

不是力量的最佳选择

对抗地球重力的训练有助于力量发展，但并非所有类别的抗阻器械都是力量训练的最佳选择。

举例来说，固定器械训练从来不是力量举、举重运动员的训练计划基础。因为募集单一肌肉群的运动方式，隔离了其他肌肉的协同作用，有悖于人体是作为一个完整的运作系统。

■ 坐姿腿屈伸器械

而这具体体现在，日常生活行走、蹲起是大腿股四头肌、腘绳肌、小腿腓肠肌共同收缩作用的结果。而健身房内，只针对股四头肌的坐姿腿屈伸器械，无法满足发展力量训练的生物力学特点。

也就是说，固定器械的孤立训练不利于整体肌群力量发展。即便在更注重肌肉细节雕刻的健美运动员中，固定器械通常只用来完成弱侧肌群的辅助训练。

■ 罗尼·库尔曼

健美「众神时代」连获8届奥赛冠军的罗尼·库尔曼认为,对比杠铃、哑铃，固定轨迹器械会限制肌肉发展。研究表示，募集更多肌群的自由力量器械，能有效促进肌肉生长的睾酮素分泌。

同样从健美角度探讨，曾也有诸多针对Nautilus的固定器械推广的质疑，认为健美运动员Casey Viator的健美基础，实验中注射类固醇，以及每天超量的营养摄入，才是他对外宣传通过Nautilus器械获得大量肌肉的关键。

总的来讲，对于募集肌肉的限制，是健美和健力运动不以固定器械为主要训练方式的重要原因之一。

■ 对Nautilus实验的质疑

另一方面，固定器械对有限运动轨迹，不利于核心稳定性的增强。

在健身房中最为常见，也是和杠铃运动接近的史密斯深蹲架，只存在由上至下的单一自由度，相较于自由杠铃深蹲，训练者失去了各方向核心肌群的训练机会。

美国《Journal of Strength and Conditioning Research》一项研究发现，与史密斯机深蹲相比，自由重量深蹲时，肌电图显示肌肉平均活动高出43％。

■ 史密斯深蹲对比自由深蹲

可以看到，作为身体处于不平衡状态时，也能发挥巨大力量的能力，核心稳定性需要一些自由的力量运动。

例如，刚刚结束全球总决赛，以力量体能著称的全球健身IP，CrossFit将核心稳定性放置首位。无论是壶铃哑铃训练，还是结合杠铃抓举挺举的奥运举重，都是自由力量的最佳体现。

最后，无论是考虑到肌肉系统还是核心稳定增强，力量素质需要非固定轨迹的自由力量训练方式，以募集整体发力肌群，并提升身体的核心稳定性。

■ CrossFit

自由轨迹的力量训练，

是时候回归了

《2018健身行业数据报告》中提到，杠铃在力量器械中受欢迎度只占17.2%。虽然健身房内单调的杠铃哑铃训练，在多数人看来是一项硬核的粗犷运动，但是已正在一部分人中成为趋势。

主张「no judgement」的Planet Fitness，在近期二季度财报显示增长达29.3％。但是其限制会员在健身房器械训练发出的分贝，甚至禁止一部分的杠铃训练动作，也让健身用户甚至媒体表达出不满情绪。

这些看似是对硬核健身者的限制要求，曾遭美国男性杂志品牌Men's Health指责，所谓的「no judgement」，实则是另一种「歧视」的体现。

■ Planet Fitness的无歧视健身

而在国内，上海舒适堡健身房曾因撤走深蹲架，导致会员集体到店抗议维权。线上点评app中，用户也对连锁健身房威尔士在力量区配备深蹲架，提出了需求意见。

可以看到，健身用户对杠铃哑铃等自由力量训练的诉求正在出现。而一些涉及杠铃深蹲、卧推、硬拉运动的力量举竞技运动也在近年来开始火热。

■ IPF力量举赛事

中国选手毛晨宇于2017年在世界力量举组织IPF亚洲健力邀请赛中，以总成绩930KG打破亚洲纪录，何渭斌于2018年以807.5KG总成绩获得世界力量举锦标赛WWC冠军。

除了国人在力量举赛事中凸显绝对力量。一些国内赛事也正在涌现，例如6月在北京举办的CPF力量举联赛，以及上月在上海开赛的CPA力量邀请赛。

无论是自由力量的健身诉求被更多提出，还是逐渐涌现的力量举赛事，都表现出以杠铃、哑铃为主的举铁健身文化正在兴起。

但相较而言，在健身人口渗透率不到3%的中国，相比花样繁多的器械训练，返璞归真的自由轨迹力量训练，是时候回归了。■ GYMSQUARE

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