居家运动不能防止变胖，但吃饭不超时或许可以｜精练学院
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作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
相比居家健身增强免疫，更多人点开健身直播的目的，还是在于，抵消春节吃下的「大鱼大肉」。但「薯片可乐不断」的习惯不变，居家运动对「防胖」的功效基本为零。
原因很大程度在于，人体可以灵活决策身体运动时的「能源预算」。人体每天能够「支出」的热量是有上限的，越是增加活动量接近这个「上限」，身体便越会以其他方式减少热量消耗。
但并非没有对策，比如「吃饭不克扣热量，只要不超时」的十小时进食方案，已被证明，是当下拯救「只能穿宽松睡衣」的较好方式。
居家运动不能防止变胖，但吃饭不超时或许可以。
只在家里蹦跳，
不能防止变胖
相比运动不足，进食过量是减肥屡战屡败的真元凶。来自《科学进展》的最新研究，揭示了之一现象。
研究指出，虽然久坐等生活方式，导致每日能量消耗较低，看似是导致美国肥胖率上升的主要因素。
但事实上，虽然生活在亚马逊热带雨林的儿童活动强度比城市儿童多25％。静息能量消耗高出20%，但是，每天燃烧的卡路里并不比居住在美国的久坐儿童多。
简单来说，减肥失败的原因是吃的太多，而非运动不足。
进一步来看，之所以「动的越多，燃烧热量越多」的理论受到挑战，很大程度在于，人体可以灵活决策身体运动时的「能源预算」。
比如说，生物学期刊Current Biology的一项研究，曾在2016年提出「抑制性能量消耗模型」Constrained Model of Energy Expenditure。模型显示，身体在运动过程中的总能量消耗TEE会受到抑制，逐渐趋于平稳。
■ 总能量消耗TEE受到抑制 来源：Current Biology
换句话说，人体每天能够「支出」的热量是有上限的，越是增加活动量接近这个「上限」，身体便越会以其他方式减少热量消耗。
至于背后的原因，近年来也有一部分研究分析称，身体会开启「节能模式」，避免机体炎症形成的生理损伤，以及降低日常能量损耗。
■ 超级减肥王
较为典型的案例是，肥胖症研究期刊Obesity对美国「超级减肥王」节目进行实验复盘。发现节目参与者，都曾出现不同程度的肥胖反弹。
因为，即使在保持规律运动的前提下，500千卡/天的RNR静息代谢率，是一部分参与者，在「超高强度减肥」后，出现的生理适应。
■ 受试者肥胖反弹 来源：Obesity
居家「防胖」方案：
吃饭不超时
「迈开腿」的减肥功效毋庸置疑。但是，「管住嘴」更重要。
而相比心血来潮地「吃草」，一部分间歇性禁食方案，或许能让更多人坚持下、出成效。
「一天10小时内，吃完当日所有餐食」有助于减脂降重，是生理学期刊Cell Metabolism在去年12月发布的研究。
研究共面向19名代谢综合征患者，在为期12周的实验时间内，他们被要求将每天的进食窗口，从原来的14小时以上，缩减至10小时以内。
结果发现，19名受试者的，腹部脂肪和腰围减少了3-4％。甚至由于血压和胆固醇降低，心脏病的主要危险因素随之减少，血糖水平和胰岛素水平也出现改善趋势。
以下这段视频，对「10小时进食」实验，有详细阐述。
■ 「10小时进食」实验 来源：Cell Metabolism
这段同样来自Cell Metabolism的视频，指出控制「10小时进食」，相比「管住嘴、迈开腿」，是更友好的，大部分受试者通过「推迟早饭、提早晚饭」的形式坚持了下来。
虽然，实验结果只来自小范围受试者，而他汀类药物、抗高血压药物在这项实验中，被作为改善代谢综合征的辅助工具。
但是，从居家减肥的角度来说，不超时饮食方案，是值得尝试的。
而最关键的原因，恰恰在于让生物钟回归正常。美国心脏学会发现，进食时间紊乱，可能与二型糖尿病和肥胖症的产生，有较大关联。
更进一步来说，三餐吃得少，但零食不停嘴的居家饮食习惯，正在让更多人陷入恶性循环。
近期发表于Current Biology的研究显示，产生多巴胺的大脑「愉悦中心」，与调节生理规律的生物钟存在联系。
研究中，向小鼠喂食富含脂肪和糖的高热量食物，会使小鼠全天都「不停吃零食」，并且变得肥胖。而一部分多巴胺分泌被抑制的小鼠，不会出现「整天吃不停」的情况。
总的来看，相较更多人以健身运动，来弥补热量愧疚，为自身制定一份限制进食窗口的简易饮食计划，或许更为重要。■ GYMSQUARE
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