女性健身教科书，不全是男性肌肉科学｜GymSquare
女性健身，和男性不太一样。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
在健身房中，女性群体显然比男性更大。但在总体的健身训练方式上，肌肉健美的男性，依然完全是主导地位。
很多的女性健身计划，依然来自于没有生理期的男性。「女性不是小一号的男性 」的呼吁，背后体现了运动生理、解剖的性别差异。女性走进男性荷尔蒙占领的自由重量区内，一度被认为是「世界奇观」。
女性健身教科书，不应该全是男性肌肉科学。
女性健身，不只在于去掉两个杠铃片、降低三档配速。至少从生理构成、解剖结构上来说，女性的训练计划，需要找回更符合「女性」的训练教科书。
举例来说，女性梨形身材的重要因素之一——骨盆宽，往往会产生Q角，甚至膝关节外翻，让日漫中「少女跑姿」落为现实。在此情况下，居家葛优瘫后造成的臀中肌无力、股四头肌外侧无力，可能会放大运动风险。
而相较对生理期避而不谈，根据雌激素的起落变化，对训练计划作出简单改变，或许也能在女性健身爱好者中，更为有效地「增肌减脂」。
换句话说，「男女有别」，需要在健身房的运动科学中被列为议题。
当然在心理方面，因为更细腻敏锐的感知，女性在健身房，有着成倍于男性的健身恐惧。
有研究显示，三分之一的女性健身者会在训练时，遭受惹人生厌的特殊关照。
比如「像野兽一样训练、为了变美而奋斗」等社交平台鸡血，会女性加剧对自我身材不满意，导致情绪低落。相反，英格兰体育每年一部的策划短片，通过展现「胖女孩、瘦阿姨」，在游泳、攀岩等运动中的自信美，鼓励不同「样子」的女性尝试健身。
即便人体的训练方式有广泛相通性，但在广大女性健身爱好者面前，男性的肌肉科学，可能并不完全是女性健身的教科书。
男性肌肉科学
不是女性健身教科书：
男性肌肉科学，似乎填充了女性健身的教科书。
比如说，「女性不是小一号的男性 Women are Not Small Men」，来自于女性运动科学倡导者Stacy Sims。她旨在表达，男性中成立的运动解剖、运动营养学，或许不能百分百套用于女性。
■ Stacy Sims
她用自己的亲身经历，阐述了女性健身，不只在于去掉两个杠铃片、降低2档配速。
在2019年的TED演讲中，Stacy Sims讲述了在普渡大学时，和诸多男性共同参与的耐力实验。实验横跨了她的生理期，而相比数周前较轻松的脂肪供能，后期占比更高的碳水供能现象，导致Stacy Sims异常艰辛地完成整场实验。
■ 「Women are Not Small Men」 来源：TED
但这这一反常现象，却未在更多的男性受试者中体现。而Stacy Sims得到的回应是「女性是反常理的，不需要进一步研究」。
可事实上，女性健身潜在运动风险，难以被忽视。
举例来说，在NSCA体能训练概论中，女性运动员的膝关节损伤被重视。具体包括，女性篮球运动员前交叉韧带撕裂ACL的发生率是男性6倍。
■ 前交叉韧带撕裂ACL
而从超1500例膝关节损伤案例中来看，男女运动员之间存在的激素水平、肢体排列、运动表现差异等组合因素，往往是形成较大损伤概率的原因。
甚至更进一步从源头挖掘，女性在运动科学的研究领域中，也只是处于立锥之地的状态。
英国骑行协会的女性领导者Michelle Arthurs-Brennan，认为体育科学忽视了对女性的研究。并于2019年在个人专栏中表示，在运动表现相关的主要期刊上，只有3%的文章专门对女性进行研究。
■ Michelle Arthurs-Brennan
背后因素往往在于，女性运动科学研究成本更高。比如，激素的波动会使研究花费更多的时间与金钱。因为受激素影响下，展现出的不同运动表现往往会加大实验难度，
但在客观因素外，更多来自于男性的主观判断，或许也是形成女性健身被忽视的潜在原因。
「世界各地的男人们总认为自己比女人更了解科学」，是Patrick Sturgis在惠康全球监测报告中的观点。而这种来自科研领域的性别差异在北欧最高，认为自身对科学「比较」或「非常」了解的男性，比女性多17%，而在北美男性比女性多7%。
而除了运动科学对女性健身有所忽视以外，女性走进健身房力量区域内，存在被认为「有悖常理」的现象。
■ 科学的真相
健康平台MindBody曾在今年国际妇女节前夕发布调研报告，有57%的女性表示曾遭遇难以忍受的注目礼，甚至超过三分之一的女性，曾表示在训练时，遭受惹人生厌的特殊关照。
这项调研涉及2001名英国健身房用户，研究结果也被MindBody指出，能证明纯女性健身房或许有较大市场。
但更重要的是，对于健身房女性性别包容问题，更需被改善。
女性健身，
和男性不太一样
女性健身，和男性不太一样。
首先，如同潮汐起落的生理周期，让月经期停练或降低强度成为共识。但除此以外，根据生理周期中的卵泡期、黄体期，对女性健身计划作细微改变，或许能更为有效地「增肌减脂」。
比如说，在月经期结束后，卵泡期时雌激素上升，脂肪供能占比有所增加，或许是参与中低强度有氧训练的较好时期。国际期刊Sports Medicine在2010年提出，雌激素增加了运动中游离脂肪酸的利用率和氧化能力，有利于耐力表现的结论。
■ 生理期激素变化
相反，伴随排卵期至黄体期到来，肌糖原的储存量、肌群募集效率有所增加，以及更多女性在受访调查时，都表明此阶段的主观能动性提升。而这也意味着，此时或许更适合高强度、以及大容量力量训练。
换句话说，月经结束后选择低强度Zumba，以及排卵期过后来一场高强度的HIIT，或许是能让更多女性爱好者受益的。
生理因素更多决定了女性优化训练的方式，而在解剖学上的差异，则更多会放大潜在的运动损伤风险。
更多被达成共识的案例是，股四头肌夹角过大，是更多女性健身者在蹲、跳、跑后出现膝关节损伤的潜在因素。简称为Q角的生理现象，是指大腿骨延伸线和胫骨延伸线之间的夹角。
Q角的存在，让日漫中「少女跑姿」成为现实。但是膝外翻的不良运动表现，已被证实会导致ACL等膝关节损伤。
对此，ACE在2019年发表女性专栏指出，教练员可以针对Q角过大的女性健身用户，采取神经适应训练寻找正确的动作模式。甚至说，针对葛优躺的居家宅用户设定，适当强化髋关节外展、外旋等功能，避免进一步的股骨内旋，胫骨外旋。
■ 女性运动员经调整后的股四头肌夹角状态
来源：stride
而在相对硬核的运动科学以外，女性用户在健身房内，敏锐的心理感知更不同于男性。
比如说，相较男性更倾向在健身中，取得胜利和不断竞争，女性则希望发展对外社交和全面的体适能。这一来自上世纪的运动科学研究，解释了女性在健身过程中所需的内源动力。
相应的，社交氛围浓厚的团课健身房，以及更利于控诉情绪的私教工作室，成为女性健身爱好者占比最多的健身场所。
基于此，心理感知更细腻的女性，往往也是健身房恐惧症的频发人群。
英国时尚杂志Cosmopolitan Body曾向其女性关注者发起健身调查。其中，有44%的女性坦白，由于害怕做错动作，会放弃进行抗阻训练。另一方面，「像野兽一样训练、为了变美而奋斗」等社交平台鸡血，会女性加剧对自我身材不满意，导致情绪低落。
而这也是英国发起「This Girl Can」，让「胖女孩、瘦阿姨」敢于加入健身的初衷。
「This Girl Can」是英格兰体育于2015年发起的女性健身口号，一部90秒的宣传片，传递了不同年龄、体型、能力的女性，都能享受运动，片中主角表现，皆以现实生活为原型。
■ 「This Girl Can」 来源：英格兰体育
女性健身，
需要自己的教科书
从60年前女性在健身房锻炼被认为「不够淑女」，到如今女性已经成为精品健身工作室的主力人群，女性引导了健身房的新一代革命浪潮。
但相比开拓女性健身空间，直面女性健身需求，是时候被重视了。
比如近年来，包括Curves在内的女性专属健身房，为女性研发特质的环形力量器械，相比传统的龙门架钢线，采用液压阻力使女性爱好者入门抗阻训练。
而黑人女性Bami Kuteyi创办的女性训练营，也旨在改变「联想健身，就联想到苗条白人女性」的歧视现象，鼓励更多被忽视的黑人、亚裔族群参与健身。
■ Bami Kuteyi 来源：METRO
甚至，女性用户从美容式健身走向健康、强壮的趋势，也正在增加。
无论是考验综合体能素质的CrossFit，还是以绝对力量见长的力量举运动，优秀的女性爱好者又做增长。
举例来说，CrossFit「Heroes」WODS称号不再仅限于男性，而在2019年结束的阿诺德体育节，女性力量举选手Stefi Cohen以高于4倍自重的225kg杠铃重量，创造新的非官方女性深蹲纪录。
■ 来源：ESPN《The Body Issue》
同样，在ESPN从2009年推出的《The Body Issue》，女性运动员的健美形象并不缺席。
除此以外，更多的运动品牌也在女性主题中，迎来新一轮爆发。
倡导运动生活方式的lululemon，让部分中产女性开始「瑜伽裤成瘾」的新生活信仰，包括安德玛、耐克也陆续在女性健身领域拓展
让女性进入健身房的话题从来不会消弱，但进入健身房后的健身过程，到了被重视的时候。■ GYMSQUARE
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