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「GYMSQUARE ACADEMY精练学院 」是我们推出的全新栏目，以专业主义和用户本位为出发点，面向头部健身教练和爱好者，输出原创健身内容。精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。
作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
「增肌减脂」的健身目标，几乎横跨了中国健身房近20年的发展史。依托固定轨迹的抗阻器械，以及韦德体系的私教教学，让「泛健美」式训练成为主流。然而健身不只有健美，「体能训练」在健身房越发受欢迎——相比获得「好身材」，更强调拥有好的运动能力，甚至让年轻人产生一较高下的想法。他们的身材未必好看，但一定是实用的。健身展会的吸睛项，不只有彰显肌肉的健美赛事，也能看到斯巴达DEKA、全力游戏等综合体能赛事的兴起，选手比的不是体脂率、肌肉围度，而是肌肉力量、心肺耐力。健身房回归体能训练还需等待，但这种训练方式将成为一种趋势。在精练GymSquare发布的《2020中国健身行业报告》中，有一组数据能反应线下健身消费者的健身目的。其中，选择身材管理的占71.9%，而出于健康管理来到健身房的，已有64.1%的占比。单靠「增肌减脂」的功效，已经很难在一线城市支撑健身房的服务供给，因为消费者的需求在发生变化。团课健身房看起来入门，但其实发挥了很大教育价值，更像是属于大众的体能训练场。风靡的HIIT小团课让很多都市白领，能接触到基础的心肺训练方式；TRX悬挂训练不仅仅是塑形作用，也改善了丧失的身体稳定性；而莱美TONE、芭蕾把杆Barre是为数不多应用单侧训练的课程。比如一部分CrossFit场馆的新会员，其实来自莱美团操用户。而很多的综合体能场馆也正兴起，他们依托于独一无二的社群氛围，将体能训练作为纽带，使会员与会员、会员与教练互相绑定。当然对于大众健身来说，改善生理、精神状态会是体能训练能赋予的更大价值，也很有可能在未来成为健康生活方式的重要组成。在应用于健身房之前，体能训练来自竞技体育，为提升专项运动能力而服务。体能训练就像一个巨大工具箱，以抗阻训练为主要工具，有氧训练、柔韧训练、增强式训练等为辅助工具，只为「修理、改装」人体，让跑得更快、跳得更高、举得更重。要实现的最终结果，往往是完成动作时发力顺序正确，确保动作用力的经济性、合理性和有效性, 最大程度地减少运动损伤的发生等。比如说，国家体育总局去年2月发布「恶补」体能通知确定体能达标标准，不达标者不得参加奥运选拔，就是对运动员的更高要求。这种训练方式，已有套颇为标准化的操作流程。美国EXOS将软组织激活与放松、支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练、动作技能练习、力量练习、能量系统发展练习这7项类目，整合成一个训练整体。■ EXOS 支柱准备-核心训练，实现脊柱连接部位的稳定练习
我们也能看到国内有运动表现培训机构，甚至一部分综合体能训练馆，依据这种训练整体研发训练模型。而从大众健身的角度来说，当中有很多亟待应用的地方：人体产生自由位移、水平改变、推拉、旋转等任何动作，都建立在灵活、稳定性的归位。例如负重深蹲时，胸椎活动度较小就容易形成相邻的腰部发生代偿现象，承受过度的载荷，需要先行评估解决。相应的，好的稳定性也必不可少，年轻白领的下背部疼痛，很大程度和核心羸弱有关。这背后有运动科学理论支撑——关节相邻假说joint-by-joint approach：稳定、灵活关节相互堆叠，并且互相影响的代表理论。自上而下地看，有胸椎关节趋于灵活、腰椎关节趋于稳定、髋关节趋于灵活等。■ 关节相邻假说（左：趋于灵活的关节，右：趋于稳定的关节）在健身房的肌肉森林里，鲜有对心肺功能的操练，但这是更重要的健康保障，因为心脑血管疾病风险已经成为威胁生命健康的重要因素。与抗阻训练后的肌肥大有一定相似，心脏也会变得肥大并带来心房心室的容积增加。这会提升每博血液射出量，降低的静态心率，带来更强大的心脏泵血能力。而四肢的肌肉强壮，并不代表心肺功能强健。如果从生理、精神健康出发，体适能中的心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是值得被全面发展。而体能训练未必就是高不可攀的训练方式，在大众健身领域显然有很多应用空间，而在市场应用层面也同样有不小机会。在中国健身市场，最先做到让年轻人着迷「体能训练」的，很大程度是近5年兴起的团课健身模式。无论是CrossFit进中国，使中国的健身者了解综合体能训练的样貌，而伴随超级猩猩、Shape等团课健身房的开启，也让更多健身新人能够以低成本了解，如何提升最基础的身体素质。其中，很多原本只放在俱乐部私教区的「小工具」，有了被大众接触的机会。- 数根9米长的黝黑麻绳构成最火的战绳课，这不仅仅是代谢训练，甩战绳也能增加力量、爆发、协调等人体重要适能；
- TRX悬挂训练的发明之初，是海豹突击队员靠它增强核心力量，以在战场中获得强大不稳定作战能力，当下用来改善年轻人退化的稳定性；
- 虽然不利于增肌增力，但壶铃是肩关节受限、下背肌群康复人群的优选训练方式。
类似的案例还有很多，从凸显闭链运动价值的自重抗阻，再到提升心血管功能的HIIT，都起到了体能训练的教育作用。更多人健身不再只是为了好身材。体能挑战赛，就是健身爱好者的竞技场。负重搬运、耐力攀爬等动作，无疑是对健身房抗阻、HIIT的硬核测试。在过去近2年中，体能赛的数量在中国呈现大幅度增长。比如国家体育总局社会体育指导中心主办的国民体能赛，刚刚在IWF展会开启的斯巴达DEKA，都是最新推出的原创赛事。除此以外，还有CrossFit亚洲分站赛全力游戏，以及斯巴达勇士赛、X-Mudder泥泞障碍赛等。以一部分赛前培训的课程安排来看，通常包含心肺功能、耐力、爆发力、平衡性及灵活度多种体能考验，这也是众多障碍赛官方与体能训练馆进行合作的原因。最后，更多的综合体能训练馆，也在北上广等一线城市出现，被作为健身爱好者的新据点。除了场馆内的老用户，对于新会员的引流方式仍需要主打「减脂」效果，但在好的课程体验加持下，这些用户有很大机会成为高粘性的「体能训练爱好者」。而在GymSquare访谈的几家体能馆场馆主，都将适合普通大众的课程体验作为关键目标，甚至尝试将综合体能的团体课程，做成一种大众健康生活方式。■ GYMSQUARE
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