台上闪耀的团操教练，台下无奈的疲惫、损伤｜精练学院
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作者/碧纹
审核/GymSquare Academy精练学院
相比舞台上的光芒四射，很少有人关注舞台下的团操教练。传递健康的他们，往往有外界看不到的疲惫、损伤。
在深圳这座团操健身热度不低的城市，一名受欢迎的教练每周排课量可达30节。即使她尽可能做到教学规范，但也难以保证反复高冲击运动，不会带来身体损伤。
比如数场高强度HIIT训练，都需要躯干的频繁旋转，以及大幅度的抬腿跳跃，这都会对腰椎、膝、踝关节造成频繁挤压。
更重要的是精神疲惫。操课教室的高分贝音乐不仅刺激耳膜，更会带来精神压力。虽然生理层面能够迎接下一场高强度教学，但精神压力尚未得到恢复。
减少疲劳、损伤的发生，是很多团操教练的迫切需要。但另一方面，职业竞争加剧，让他们不得不面临透支风险。
“我认识的操课教练中，95%以上都曾经出现过伤病。”上海某团课健身房教练告诉GymSquare，她的从业时间已超3年。
全天高频的课程安排，带来生理疲惫的累积。动感单车、有氧操课教练每天面对大量耐力训练，这会导致乳酸堆积、四肢「僵化」。如果做不到基础的运动恢复，意味着慢性劳损的来临。
这种损伤有专门定义，即重复性劳损RSI（repetitive strain injuries）。无论是办公室操控键盘的程序员，还是球场反复挥拍的网球手都存在相应的劳损风险，而耐力型运动员，特别容易遭遇RSI [1]。
即使面临劳损，但巨大的排课压力却是每一名团操教练不得不面对的问题——那些更受欢迎的课程，也是对教练损耗更大的。
波比跳、屈膝跳...一面是高强度的氛围类课程热卖，另一面是教学负荷的不断累积。“有的教练员即使已有慢性劳损，但为了收入仍然要坚持去上课”，有深圳的团操教练在接受采访时无奈说道。
更让人在意的，是伴随年龄增长后体能下滑的问题，所以很多一线从业者都迫切需要找到职业晋升方向。
这需要健身房对团操教练提供保障机制，比如一个量化的身体机能评估标准，将损伤率分级。除此以外，还需要开拓更多的职业上升空间。
不再教学团操课，转而向小团课、私教课发展，是一部分北京、上海教练的当下选择。
他们之所以作出决策，不仅出自对身体负担的担忧，也是对长期职业生涯的保障。
对于燃脂搏击课程来说，反复的踢腿动作，对于膝关节的要求非常高。而趣味性强、让人上瘾的舞蹈训练课程，也会造成腰骶关节巨大的扭转应力。
在美国一项针对605位健身教练进行受伤史研究的问卷调查显示，健身教练在训练中最常见的伤害是腰肌劳损（10.7％），肩袖撕裂/肌腱炎（8.9％），踝关节扭伤（7.5％）和颈肌劳损（7.4％） 而这其中的大部分教练都具有运动科学的学士或硕士学位 [2]。
团课教练需要成为更专业的教练，这不仅是对会员的负责，也是对自我职业寿命的保障。
比如说，很多的操课教练都需要在短时间内，快速适应高强度教学下的能量消耗，以及乳酸堆积对身体造成的负荷。长此以往，也更容易因缺乏运动技巧而出现慢性损伤，同时也会导致身体机能和免疫系统下降，经常出现头疼、感冒发烧等症状。
此外，听力损伤是常被忽略的的问题。如常见的动感单车、尊巴课，都需要以高音量作为运动的调节剂，而实际分贝通常属于噪音级别 [3]。
团操教练职业，其实需要强大的精神意志去支撑。而在工作负荷累积之下，会形成精神和心理的疲劳，这是损伤的来源。
当一名操课教练出现精神性和心理性的疲劳，总是会被下意识忽略。但作为名叫「过度训练综合症」的症状，它其实有显性特征：
// 情绪紊乱
被运动负荷所累的不仅仅是肌肉。过度运动也会使「头脑」有所消耗，而持续高负荷运动会导致恶性循环。比如说，更易做出不合理决定。因为过度运动者会产生认知控制疲劳，并倾向于冲动作出决定。
// 免疫下降
在运动过程中，压力激素在体内释放，暂时抑制免疫系统。但如果运动训练的间隔时间太短，会释放更多的压力激素，并进一步削弱免疫细胞的功能。
// 睡眠障碍
适量运动可以预防睡眠问题，但是，许多竞技运动员在强化训练阶段都会出现睡眠问题。超负荷的运动会造成身体影响，情绪压力在此时会发挥作用。
精神疲劳会导致生理上的运动机能出现退化，发表于国际生理学杂志的一项研究表面，出现精神性疲劳的受试者，相比于对照组对有氧运动更快感觉到精疲力尽 [4]。
但这种疲惫感不是源于心肺和肌肉力量的下降，而是受试者自我感知付出了更大的努力，因此有氧活动能力被抑制 [4]。
团操教练受伤，不仅仅来自身体的物理负担，或许也来自精神上的重压。
通过建立标准体系，评估团课教练的生理和精神疲劳状态，或许能够合理的避免慢性损伤。
从生理角度，想要评估身体机能的状态，可以从三个层面进行测量。其中有很多值得团操教练和健身房应用的简单评估方法。
// 神经肌肉系统
延迟性肌肉损伤DOMS可以作为主要的参考标准。进行运动后，肌肉在负荷下出现损伤，会出现典型的24-48小时的按压痛。
当肌肉力量和肌肉性能出现下降，会同时出现肌肉「僵化」，这表现出关节活动度降低和下降的反应能力。
// 自主神经系统
运动在自主神经系统施加的负担，会导致心率的升高。
所以，团操教练需要学会准确测量自己的日常心率，在长时间高频率的课程教学后，对比自己静息状态下的心率变化。或许是评估生理疲惫状态的一种方法。
■ 随着时间的推移自主神经系统活动度和运动负荷强度的变化
红：负荷强度，蓝：自主神经系统的活动度
// 内分泌系统
长时间的大强度运动负荷会导致内分泌系统的慢性功能性退化，特别是在大强度的有氧负荷后。
这会导致体内有助于肌肥大和糖原合成的睾酮素分泌下降，以及加速体内蛋白质分解的皮质醇的分泌增多。同时，有益于心理调节的荷尔蒙分泌也被抑制。
此外，运动和足够的睡眠和进食是对身体疲劳的重要缓解。
疲惫的操课教练也可以选择在运动后进行适当的水下慢跑或水下健美操，通过流体压力激活副交感神经，促进内分泌系统的快速再生。
而在教学之外，抽出时间为自己的操课进行音乐设计，加入合适的热身和拉伸缓解。融入舒缓的音乐，并为自己配备适合的耳塞。
偶尔可以参考其他教练的操课教程获得灵感，并对自己的课程进行设计和改良，避免对长时间相同的操课产生厌倦心理。
在成为明星教练的前提，要保证自己是一个健康的教练。■ GYMSQUARE
参考文献：
1.Yang J, Tibbetts AS, Covassin T, Cheng G, Nayar S, Heiden E. Epidemiology of overuse and acute injuries among competitive collegiate athletes. J Athl Train. 2012;47(2):198-204. doi:10.4085/1062-6050-47.2.198.
2.Waryasz GR, Daniels AH, Gil JA, Suric V, Eberson CP. Personal Trainer Demographics, Current Practice Trends and Common Trainee Injuries. Orthop Rev (Pavia). 2016;8(3):6600. Published 2016 Oct 3. doi:10.4081/or.2016.6600.
3.Joe Cannon，What Injuries Do Personal Trainers Get，20.7.2019.
4.Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):857-64. doi: 10.1152/japplphysiol.91324.2008. Epub 2009 Jan 8. PMID: 19131473.
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