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在所有失败的教学案例中，教练的动作口令教不会健身会员，是一种典型代表。比如教练说深蹲应该尽量「向后坐」，但会员往往会「向下坐」。这并不是因为会员无法分辨两者的差别，而是因为他们不擅于臀部发力，而习惯使用发达的股四头肌进行收缩。这种教练和会员之间沟通的巨大鸿沟，往往来自本体感觉的缺失。按照运动科学的解释，本体感觉是人类无需用眼看就能感觉到，并纠正运动表现的能力。比如硬拉时保持的脊柱中立；深蹲时使用的臀部发力，这些动作的完成度都极其依赖本体感觉的存在。提高本体感觉的本质，是帮助会员快速建立自我反馈机制，更清晰感知到动作表现。■ 深蹲时的全身协调，肌肉发力，都有本体感觉的参与
篮球运动员常常提到的投球手感，即「篮球一出手，就知有没有」。有人理解为是肌肉记忆，其实深层次的说，这是本体感觉的提升过程。相比球场上的「手感」，在健身房里养成「体感」是更难的，因为这涉及到运动的反馈过程。反馈是在执行运动期间和之后可用的与运动相关的信息。来自自身感觉器官的运动信息（本体感觉）通常称为内在反馈，来自外界的运动信息称为外在反馈，通常有两种类型的外在反馈[1]：在投篮运动中，球员能够通过篮球是否进筐，得到一个明确的结果反馈，但是在健身房的运动过程中，反馈通常需要在过程中被发现。比如平板支撑动作，为了建立核心的肌肉稳定性，教练员通常会反复告知会员，需要在平板支撑中感受到核心发力，不能用腰部和臀部代偿。但结果往往不尽如人意——很多已有数月健身经验的会员，仍然会在平板支撑时出现塌腰、臀部过高的现象。这是因为会员的本体感觉意识，没有被系统的培训和提高。他们缺少反馈，无法在过程中感知到「哪里是核心」，并如何去使用核心发力。■ 平板支撑缺失反馈，以至于会员很难感知正确的动作模式因此，单纯的外部反馈往往无法帮助会员完善运动表现，更需要建立建立完整的自我反馈过程：- 教学初期抛开过度专业化的词语，帮助会员快速识别肌肉，运动关节的位置；
- 在课程教学中融入本体感觉训练，而不是传统的有氧、无氧占据全部教学时间；
- 有意识的逐步减少会员运动表现的外部反馈，提升会员的自我内部反馈。
在下文中，我们将展开本体感觉的运作机制，以及教练员能够帮助会员建立本体感觉的详细方式。教学过程中无法和会员达成共识，甚至出现沟通困难，必然会导致教学进展不顺，甚至会员流失。比如教练指出在硬拉时需要屈髋，臀部后移，找到合适的臀位。更进一步，在硬拉过程中，需要感受到臀部和腘绳肌的拉伸感，腰部绷直。看似是简单的动作，但由于个体性质的差异极大，帮助会员完成最简单的初步准备动作，并认识到哪里是腘绳肌，都需要事先进行清晰解释。而很多人认为的臀部发力，很有可能是撅起屁股——即腰部发力，而不是臀大肌的收缩。一方面，教练需要每次都反复指出同样的问题，只能通过会员盲目的多次练习，形成肌肉记忆，事倍功半。另一方面，教练长期的外部指导，会导致会员形成依赖性，这有碍于本体感觉的提高和内部反馈的形成，影响进行下一步的训练计划[2]。因此，要促进会员形成自我反馈，即对自身运动动作的正确认知。需要在教学开始初期即进行系统的本体感觉改善。遍布全身的感受器随时都会向大脑发送有关肌肉和肌腱收缩和工作的信息——即本体感觉。本体感觉是身体感知其运动、位置和动作的能力。主要目的是通过增加空间意识和平衡来防止受伤。它涉及神经系统、软组织和本体感受器之间的密切关系[3]。本体感受器是位于肌肉、肌腱、关节、皮肤和内耳神经末梢的专门传感器。这些传感器向大脑提供与运动、位置、张力、力和环境变化有关的信息。[3]举个例子，行走时身体会检测路上微小的石粒并根据下肢本体感受器接收到的反馈进行调整，稳定脚和脚踝。在几毫秒内，大脑会告诉肌肉如何做出反应。然后胳膊、腿，以及身体的任何其他身体部位，都会按反射性的完成动作指令。在运动方面，两个主要的本体感受器是肌梭和高尔基肌腱(GTO)。两者都是肌肉骨骼系统的一部分。■ 肌梭（muscle spindle）和高尔基腱（golgi tendon organ）的结构
除了帮助完成运动过程，本体感觉练习还可以帮助预防受伤或受伤后的恢复。比如在做力量训练时，GTO会感应肌肉是否过度劳累。如果举起的重量过大，它会通过大脑控制肌肉拒绝发力，避免受伤。此外，本体感觉在维持运动过程中的身体平衡尤为重要。因为它会告诉身体在空间中的位置、作用力的大小（例如，从跳跃着陆时）。通过本体感受训练，一个人可以了解身体如何受到不同外力的影响，然后更有效地做出反应。比如很多瑜伽动作中的单侧肢体平衡，都需要本体感觉的辅助参与。这些最终促进的，是会员在健身过程中自我感觉的优化。帮助会员形成培养自我反馈系统，首当其冲是促进本体感觉的提高，此外，还需要教练在指导教学时，刻意控制外部反馈的频率。平衡是对本体感觉的最大考验之一。通常使用以下四项测试依次评估稳定性，每个测试进行 10 秒，并给出评级，1-4级的稳定性逐渐下降：在一节训练课程的展开中，由于时间原因，无法给出大块的本体感觉训练时间。通常可以在热身和拉伸环节，融入部分本体感觉训练。或是在力量训练环节，将双手握举杠铃改成单臂练习，比如尝试单臂划船或过顶推举。这两种练习都都能够促使身体招募本体感受器，但如果用双手握举杠铃，通常不会起到招募感受器的功能。此外，还可以在部分经常训练的运动动作时闭上眼睛，比如深蹲，这也可以帮助调整身体的本体感觉。来源: Mark Quinn
就像耐力和力量训练一样，本体感觉需要练习才能看到改进。如果只是单纯依靠反复的课程常规练习，形成肌肉记忆，所耗费的时间往往会大于从课程初期就进行本体感觉训练。将小模块的本体感觉训练融入整个锻炼计划中，能够快速优化会员的自我反馈过程。帮助建立自我反馈，除了需要改善本体感觉，同时也需要控制外部反馈的频率。在1990年就有发表在美国心理学会杂志的研究证明，在练习期间显著减少反馈频率相比随时随地的外部反馈，对受试者的运动表现更佳[4]。因此，在训练前期，可以高频率的帮助会员进行动作纠正，并逐渐减少。而后期训练中，可以进行间隔性的反馈。比如在3x15拉力器划船训练中，初期在每个动作结束后进行反馈，逐渐每组完成指导纠正，最后三组完成后由会员进行总结。■ 健身减少照镜子的本质，是降低对外在反馈的依赖，更好形成自我反馈此外，适当控制健身中会员照镜子的频率，也可以帮助形成神经-肌肉反馈调节系统。很多教练会在镜子旁进行健身教学，会员时刻不停的从镜子中得到反馈信息，会形成依赖性。这会抑制自主反馈的形成。一旦失去镜子和教练在旁的指导，很有可能会出现动作失误，甚至引起受伤。本体感觉，是健身教学的第一步，而形成完善的自我反馈机制，是健身教学的目标之一。■ GYMSQUARE
1. F. Marschall, R. Daugs (2003): Feedback. In: H. Mechling, J. Munzert: Handbuch Bewegungswissenschaft – Bewegungslehre. ISBN 3-7780-1911-22. Schmidt, R.A. & Lee, T.D. (2014). Motor Learning and Performance: From Principles to Application (5th ed.). Champaign: Human Kinetics.3. Aman JE, Elangovan N, Yeh IL, Konczak J. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. Front Hum Neurosci. 2015;8:1075. Published 2015 Jan 28. doi:10.3389/fnhum.2014.010754. Winstein, C. J. & Schmidt, R.A. (1990). Reduced frequency of knowledge of results enhances motor skill learning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition, 16 (4), 677-691
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