李小龙健身：最早的功能性训练｜GymSquare
一名伟大的功夫巨星，和他的健身法。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
一名伟大的功夫巨星背后，通常有一套难以琢磨的训练计划。
但如果在今天谈论李小龙的健身法，其实就是一种功能性训练——每块肌肉都不做浪费，为了全力战斗而服务。
1964年振藩国术馆的一场对决后几乎虚脱，是李小龙审视体能短板的起点，而身处黄金健美时代的他，也从力量训练中深挖价值，与契合实战的功能性训练相嫁接。
直至逝世前，李小龙都秉持功能性训练，并创下无数辉煌。就如他创造的截拳道，更需要加快调动肌肉，达到一击致命的功能。
要探索李小龙的功能性训练开创史，一本《李小龙肢体表达艺术》中，就记录了他的训练笔记、书信、日记、访谈等。
作为上世纪的武术家，李小龙就已明确「如需突破技术就必须依赖力量」。在他的个人训练手稿中，静力训练与负重训练可能是篇幅最大的，而这也最大程度符合如今NSCA等机构，以抗阻为核心的训练理念。
甚至在最早的训练计划中，就有符合功能性力量的训练原则。比如说，他将前臂视为打出极具破坏力拳法的核心，其徒弟李鸿新专门为其制造负重握力器，以锻炼前臂屈肌，呈现更为刚猛的寸劲拳。
当然，更重要的是训练方案。李小龙也为提升专项格斗能力，建立专属计划。
比如从1970年开始，李小龙认识到协调全部肌群的重要性，创造全身循环训练，涵盖了臂、肩、腿等主要肌群并制定组数2组、次数8-12次，并伴以额定重量。
如果说如今团课健身房内，全身杠铃操的功能性，在于让现代人恢复自由行动的能力，那么李小龙创造的全身循环训练，更能精进格斗家们的「一记重拳、一记踢击」。
李小龙的功能性训练，是一种驾驭身体的哲学，而这也是他留下的宝贵财富之一。
在50年前，李小龙超人般的身躯，就是当时强大的实战武器。
1973年的一部《龙争虎斗》中，可能是李小龙身体素质巅峰时期。在擂台比武镜头曾有飞踢动作，但由于出腿动作过快难以被胶片机所记录，迫不得已将机器转速调慢。
而此前数年间上映的《猛龙过江》以及客串电影《丑闻喋血》中，都有腾空8英尺高飞击破电灯泡、以及3英尺外迅速拳击击中对手的镜头。
在特技罕见的时代，这都是李小龙强大力量、速度素质的最好呈现。
当然，真实的武术比赛中，更能体现李小龙的实战实力。
比如1967年长滩国际空手道锦标赛上，李小龙陆续实战演练咏春拳闭目黐手、二指俯卧撑、寸劲拳、全接触自由搏击等。值得一提的是，在与其学生Robert Baker演示截拳道寸劲拳时，呈现令人惊叹的击出距离。
■ 1967年，李小龙在长滩国际空手道锦标赛上的惊人表现
来源：odieoreilly
基于身体素质，李小龙也拥有受健美选手称赞的人体肌肉形态。
同一时代的健美巨星施瓦辛格认为，“李小龙可能是世界上脂肪含量最少的运动员，同时兼备异常清晰的肌肉轮廓”。而李小龙密友木村武之印象最深刻的，就是他在振藩国术馆展现如「眼镜蛇」一般的背阔肌。
“我仿佛触摸到了有温度的大理石。”这句较为夸张的描述，来自于《龙争虎斗》导演妻子Robert Clouse，当她在剧组看到赤裸上半身的李小龙便着了魔，并询问能否触碰他的肱二头肌。
这名身高1.72米体重约61kg的亚洲男性形体，俨然在本就崇尚肌肉强壮的西方人眼中，留下深刻印象。
但李小龙的肌肉躯体，并非为展示而生，更与实用相关。
劲力，是李小龙认为有别于绝对力量的身体素质，在他看来，这是一种有效运用力量的能力。事实上，他曾于密友在美国传统健身房The Dungeon外，进行了一段相关谈话，“拥有壮硕手臂的健美者，未必能有效运用大块肌肉。”
之所以秉持「肌肉实用论」，又和他此后的个人实战经历有绝对关系，甚至也是迈入功能性训练的契机。
根据其遗孀Linda Lee Cadwell描述，早在1964年夫妇两人曾收到来自华人武术家的一封通牒信，要求停止在唐人街传授中国功夫，除非在武术对决中获胜。而比武开始不久后，发起战书的华人武术家满场乱窜，经历长时间追逐后，李小龙将其放倒获胜。
但此次在振藩国术馆的对决，却让李小龙精疲力尽，重新审视自己的体能弱势。李小龙发现，单纯的武术训练并不能保证高速度、高强度格斗中的体能需要。
因此，他渴望借助其他训练方法，提升心肺功能以及肌肉力量。
开创独家功能性训练，就是李小龙在面对体能短板时作出的决策。
由于明确力量是人体产生一切动作的核心。率先接触的抗阻力量训练，成为李小龙功能性训练的第一位。
正是在1960年后，伴随北美健美文化崛起，李小龙应用抗阻训练方案。比如在当时，他大量购入「现代健美之父」Eugen Sandow《力量及如何获取力量》等相关书籍。
甚至说，他的学生严镜海对李小龙最大的贡献，就是将自己的一套肌力训练方法教给李小龙。严镜海曾是一位举重运动员，在抗阻训练方向有所经验，同时也帮助设计一系列抗阻器械。
■ 严镜海（右二）
在李小龙看来，塑造力量是提升身体功能的基础，但力量也并非万能。这就像《体育运动中的功能性训练》作者Michael Boyle，所提倡的「功能性力量」理念——发展运动员能使用的力量。
因此，李小龙的力量训练更是一种提升攻击速度、耐力的基底。他发现在春田学院学者《测量法在健康与体育中的应用》总结了「速度同样依赖于力量」，并进一步尝试速度性力量训练，通过记录完成动作时间是否减短，作为可量化目标。
而这也正如目前应用于专项运动员的基于速度的力量训练VBT，一方面能提供更加直观的速度监控，另一方面也能利用不同的速度区间，来发展运动员速度和爆发力。
这种训练的功能性直接体现在，李小龙出拳速度、力度更为刚猛。
除此以外，兼顾专项力量练习、补充局部短板，也是李小龙的训练理念之一。
“我的力量产生于腹部，它是身体重心的中点，是真正的力量源泉。”虽然当时尚未有「核心」的概念，但李小龙已然意识到，核心稳定对于力量输出的重要影响。因此，也将仰卧起坐、举腿、转体、蛙踢、体侧屈纳入关键的腹部专项练习。
当然，在以力量训练作为基础上，更需要一套完备的功能性训练计划作为支撑。
从1963年到1970年，李小龙的训练体系逐渐迭代，陆续从运动科学学者、拳击手等专业运动员中，吸纳优点并融入训练计划。国内也有《体育与科学》期刊，在今年1月发表相关研究结果：
■ 李小龙对训练方法的吸纳
来源：《体育与科学》
其中较为典型的应用，就是创造了全身循环训练，内容包括他自认为的各主要肌群的集中训练方法，其目标动作往往包含一记重拳、一记脚踢、有效的组合诱敌，甚至是一个躲闪动作。
李小龙创建这种训练方式的理由只有一个：需要协调全部肌群，使其正确发力。
这一理念，就如物理治疗师Gary Gray于1990年创立的新观点：肌肉功能并非传统的关节屈、伸、内收、外展等起止点解剖学，而是全新的动力链。无论是后来的相邻关节假说，还是筋膜链理论，其实都基于这一概念。
简单来说，李小龙的训练计划，更把人体看作一根链条。强化这一全身「链条」，才能做到灵活自如、发力迅猛。
具体来看李小龙的训练计划，以臂部、肩部、腿部、背部、胸部作为5个主要发力肌群，采取2组每组8-12次的容量，以杠铃抗阻的方式，在一次训练中进行循环训练。
而为了「简单至上」，聚焦最需发展的身体功能，李小龙也额外建立了20分钟力量与形体塑造计划，兼顾柔韧性、力量、心肺功能，并在当时花费500美元购置「马西牌」循环训练器械，使训练过程更便捷。
功能性训练计划，造就了李小龙在后来《唐山大兄》、《精武门》、《猛龙过江》中所展示的完美形体，以及优秀武打表现。
而在李小龙的功能性训练之上，包含了驾驭身体的哲学。
“像水一样吧，我的朋友。”可能是最具代表的一句李小龙式哲学。因为流水不腐，所以在他看来，要做的就是控制身体、保持律动，如水一样无懈可击——「当需要用到身体运动的时候，它就在那里」。
■ 李小龙的训练哲学
来源：Browithafro
不浪费每一块肌肉训练，为了此后全力战斗而服务，也是这种健身哲学的根本逻辑。
李小龙的功能性训练理念，其实可以应用于日常。功能性训练的本源，是为提升身体运动能力服务，而对于更多人来说，就是使日常活动自如。
健身，可能不需要用复杂的机械设备，而是通过练习基本的跑、跳、攀等运动技能，来让日常行动自如。相比一味地「练到力竭」，具有扩展性和渐进性是让健身实用的思路。
相比功能性训练计划，驾驭身体的健身哲学，也是李小龙留下的宝贵财富。■ GYMSQUARE
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