睡眠不足，健身伤身｜精练学院
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作者/碧纹
审核/GymSquare Academy精练学院
字节跳动28岁年轻程序员的离世，让互联网大厂的加班过劳和运动健康风险，重新成为舆论的焦点。
这并非个例，在「过劳和失眠」成为互联网公司普遍现象的同事，更多年轻互联网白领走进健身房寻求「健康救赎」。面临熬夜的都市年轻人，潜在的身材焦虑，推动他们去24小时健身房继续「加班」。
睡眠不足已被证明有着多种潜在危害。比如睡眠不足是弱势群体患心脏病风险更高的原因之一，失眠或会让机体第二天的焦虑水平上升30%。在国内，成年人失眠发生率高达38.2%，60%以上90后认为自身睡眠不足。
这当中还有一部分缺觉的健身爱好者，面临急需靠睡眠恢复的炎症、损伤、压力。突击过度健身，风险将无法预判。
睡眠不足时，好好睡觉，因为突击健身风险更大。
如果睡眠不足依然坚持健身，带来的负面影响不仅是生理上的，同时也是心理上的。
一方面，睡眠不足会影响第二天的力量训练，因为最大肌肉力量会出现一定程度的退步[1]。
另一方面，对于前一天总睡眠时长较短的实验观察者，发现他们在参与运动时会出现缺乏锻炼动力的表现[2]。
■ 比起工作和保持身材这些「大事」，睡觉这件「小事」被一再推后。
从运动科学中超量恢复的理论来解释，运动量越大，所消耗的物质越多，那么恢复所需的时间则越久。而睡眠，是在恢复过程中比起食物摄入更加重要的基础。
在任何一份健康指南中，都会将足够的睡眠和定量的运动锻炼划为有助于身心健康的基本手段。
同时充足的睡眠和适量的运动具有相互影响的可能性：
每天保证7个小时的睡眠后，能够促进健身回报率； 而定期的有氧运动，也能够减少失眠带来的困扰。
但如果非要从睡眠和健身中比较优先级，那么好好睡觉，有时候比健身更重要。
他们坚持健身， 却睡的不好
睡眠质量决定生活质量早已不是什么秘密，但许多中国人都面临着睡眠不足的问题。
根据中国睡眠研究会发布的《2021睡眠调查报告》，我国有超3亿人患有睡眠障碍，50%报告有睡眠问题。
对于当中的一部分健身爱好者来说。即使睡得不好，也会去坚持健身。
■ 24小时健身房里有多少人在熬夜健身？
“「996」使人内心疲惫，只有健身房可以治愈打工人。”晚上9-10点下班是每个都市打工人的日常，他们通常会将24小时健身房纳入主要选择。
运动确实可以缓解职场上带来的巨大压力。运动后多巴胺的分泌将人体快速带入短暂的放松和自由氛围中。
但另一方面，深夜健身的副作用也同样会带来烦恼。健身带来的兴奋感会持续很长一段时间，这会导致入睡时间被迫推迟。
而缺少睡眠正是第二天工作效率下降，心悸、头晕的主因之一。从周末的报复性熬夜，到周中的加班晚睡。很多人习惯于喝着褪黑素，看着中医治失眠，一边大强度健身。
■ 很多人选择了健身，却忽视了睡眠。
从睡眠经济的崛起，也能够看到很多人缺少睡眠的影子。
根据《2020年中国睡眠经济行业报告》，从2015-2019年，中国睡眠经济市场规模（收入）从2353.6亿元增长至3599亿元，复合年增长率为11.2%。
从助眠应用APP如白噪声、睡眠监测软件到床上用品技术如记忆棉、智能床垫的推动。
人们想要睡个好觉，却并不容易。
热爱运动，甚至有一定的「健身强迫症」，是很多精英健身者的标签。但睡饱了，再健身，更应该作为保持健康生活的前提。
睡饱了，再健身
健身的目的有很多种，维持心血管健康、提高瘦体重、增加质量、提高耐力。但所有这些目标的前提，都是足够的睡眠。
换句话说，缺少睡眠，锻炼不会带来好处。
每个健身者都知道运动恢复的重要性。当人体在运动时，肌肉实际上并不会增大；只有在休息时间，肌肉才会出现正向改变。
特别是对于力量训练来说。抗阻运动会在肌肉中导致轻微撕裂，如果缺乏足够的时间来愈合，运动后的肌肉会感到肿胀和疼痛。甚至导致性能下降和过度训练综合症。
而睡眠能够提供足够的时间，让健身后疲惫的身体重新恢复、保存能量，以及修复和再生运动中的肌肉。
足够的优质睡眠，能够让身体产生生长激素。不同于童年和青春期生长激素的作用。对于成年来说，生长激素可以帮助增加瘦体重，并在运动后加速身体修复。
■ 睡眠占据了运动恢复后的50%
来源：militarycom
此外，足够的优质睡眠通常也代表着一个稳定的昼夜节律。也就是固定的入睡时间和醒来时间。
根据发表在《current biology》上的研究，一个人一天中各个时间段的运动表现可能会发生巨大变化，这取决于个体的昼夜节律[3]。
举个例子，运动员在前往另一个国家参加比赛时，通常需要提前几天出发来调整自己的生物钟，因为这会很大程度上影响运动员在赛事上的表现。
因为一个固定的昼夜节律能够帮助确定在哪个时间的运动状态是最佳的。
昼夜节律是大约 24 小时的内部循环，它可以调节体内各种生理系统。因此有些人自然更倾向于在上午运动，而另一些人感觉在晚上运动更加精神。这种现象被称为昼夜节律表型[3]。
而这种昼夜节律表型的，与自然醒来的时间呈显著相关性。
因此，对于健身爱好者来说，想要获得最佳的运动回报，一个充足的睡眠和规律的生物钟非常重要。
■ 睡前瑜伽，帮助快速入睡
来源：Yoga With Adriene
而对于睡眠不足却仍然想在第二天进行运动行为的健身者，可以选择低强度的瑜伽等伸展运动，产生内啡肽的同时不会由于过大的运动应力刺激植物神经，而导致精神紧张。
一份健身人能参考的 睡眠指南
为了得到更加优化的健身质量，规范自己的睡眠时间，睡饱觉是前提。
一整晚的睡眠通常由数个睡眠周期组成，对于一场足量的睡眠来说，睡眠周期的次数通常在4-5次。一般来说，睡够5个周期是较充足的，而一晚最少需要3个周期。
通常一个周期的时间为90分钟，可以通过自己设置的起床时间，而倒退入睡时间，从而规划自己的睡眠安排。
■ 5个睡眠周期
对于长期入睡困难的人群来说，前期可以通过褪黑素等助眠产品帮助快速入睡。
而更重要的，是找到阻碍自己入睡的原因。
举个例子，关灯上床后，始终无法入睡的原因或许是电子产品的干预，也有可能是不舒服的枕头。
只有将这个原因排除，才能够真正入睡。
而对于现代社会发达的助眠科技，也可以有选择的购买帮助入睡。
比如下载助眠应用如ASMR、轻松音乐、助眠课程、睡眠声音音频等服务。
■ 一份安眠音频，祝你睡个好觉
来源：Equinox
对于睡眠姿势不佳而导致睡眠质量差的人群，也可以选择记忆枕来调整睡眠姿势。与普通枕头相比，记忆枕能更贴合人体颈椎曲线，帮助消费者睡得安稳，缓解脊椎疼痛，抑制肩颈疲劳。
但对于大多数人来说，困难的其实摆脱惯性熬夜。即在设定了入睡时间后，仍然一拖再拖的熬夜习惯。
根据美国睡眠心理学家Janet K. Kennedy的睡眠计划指南，可以将自己入睡时间设置为一个「入睡窗口」。
也就是说，这个「入睡窗口」并不是一个固定的时间，而是一段时间。比如说晚上11点到11点半之间入睡。
这样在心理上，不会让人产生必须在某个时间段强迫放下手机入睡的被动感，而是拥有更大的自主选择权。
此外，足够的睡眠和固定的昼夜节律，能够优化健身质量。可以通过调整白天和晚上的光照时间，来调整自己的昼夜节律，从而规范自己的运动区间。
举个例子，倾向于早上运动的人群，前一天晚上应该早点关灯入睡，并选择遮光效果不太好的窗帘，帮助将自然醒来时间调早，从而稳固自己的晨间节律。
在健身之前，先好好睡觉。■ GYMSQUARE
参考文献：
1. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968. doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012. Epub 2018 Feb 2.
2. Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013 Aug 15;9(8):819-24. doi: 10.5664/jcsm.2930.
3. EliseFacer-Childs1, RolandBrandstaetter1. The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes UK.January 2015.
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