我们为阳康的健身者们，准备了一份安全复训手册

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作者/碧纹

编辑/GymSquare编辑部

这一周内，我们看到了第一批「阳康」后的健身者，在回归健身房上的迫切。

但很多恢复性训练并不适用于阳康后状态，至少对于更多转阴的健身者来说，适当的「忍耐」停训会是更安全的选择。

在GymSquare通过文献查阅新冠疫情康复运动指南后，目前已总结了一份安全复训指南[6,7]。

总体建议：开始恢复性锻炼需要在无症状休息10天之后，以下为实操手册：

「阳康」后的新冠患者，从转阴后到恢复从前的运动状态，通常需要半个月到一个月的时间。

在前期阶段，可以通过慢速运动达到一个放松肌肉骨骼关节，同时调整身心的状态。以慢速跑、自行车、太极、瑜伽等为主，逐步增加运动强度。

如果着急进行大强度运动，不排除会出现心悸、呼吸困难、头晕等症状[1]，甚至导致持续长时间的有氧能力和肌肉力量下降[8]。

疫情当下，希望每个迫切训练的健身者，给自己的身体多一点耐心, 用更健康的状态，回归健身房。

「阳康」后，

不能立刻健身

每一个健身爱好者当下都有个需要被快速解答的问题——「阳康」以后，如何快速重回日常健身状态。

但即使抗原测试呈阴性，也不能立刻健身。

一方面，这是因为新冠病毒对于个体化的差异及其明显，在2020年8月发表于肌肉骨骼学杂志（hss）的《新冠康复后锻炼指南指出》：每个人从 COVID-19 中恢复的速度各不相同，目前仍然没有固定算法可以准确确定一个人应该如何以及何时恢复活动[1]。

这篇指南给出如下建议[1]：

• 如果阳性患者持续出现发烧、呼吸困难（气短）、咳嗽、胸痛或心悸等症状，则不应给予恢复锻炼；
• 任何患有潜在心血管或肺部疾病的 COVID-19 患者，即使没有症状，也应在恢复运动前咨询医生；
• 已经无症状 7 天、无基础疾病的新冠阳性患者，可以开始以相较健康时期50%的正常强度和时间进行运动；
• 如果在恢复运动后出现胸痛、发烧、心悸或呼吸困难，建议咨询医生。

另一方面，「阳康」后的健身者如果立即开始锻炼，也不能排除出现其他负面反应的可能性。

在迄今为止总结新冠康复患者进行恢复性训练后出现副作用的症状包括：胸部疼痛或心悸、恶心、头痛、不正常的心率过高、呼吸困难或呼吸异常、四肢肿胀、晕厥、甚至视力丧失。

出现这些症状都必须立即停止运动。并且，为了避免这些症状的出现，应该更加谨慎的进行恢复性锻炼。

值得一提的是，对于很多团课教练来说，一天的全程代课于一个刚刚转阴的患者来说无疑会带来过重的生理负担，这也是更需慎重对待的健康问题。

因此，我们更建议团课教练在刚刚恢复带课阶段，以动作纠正和口令的方式进行课程指导。

而针对最近出现的众多「阳康」后强行进行锻炼而出现心肌炎的病例，其实也不用过于担心。

通过资料搜索发现，相比2020年新冠肺炎早期，大量出现严重后遗症的患者[2]，以及感染COVID-19后由于心肌炎导致的心源性猝死病例[3]。在2021年底至2022年初感染Omicron后的年轻运动员出现心脏并发症的风险相对较低，且发生心肌炎的情况只有极少数[4,5]。

虽然奥密克戎的毒性已相对降低，但康复后的锻炼指南需要考虑病程持续时间和严重程度、其他基础病的存在、发病前的健康状况以及感染后锻炼强度。

因此「阳康」后仍然需要漫长缓冲空间，才能够真正回到从前的锻炼水平。

但总的来说，对于轻度、中度甚至几乎没有症状的阳性患者，都会有一个大概的运动强度范围和起始锻炼时间。

先走再跑，

阳康后的运动指南

仅以目前的文献和实证研究为例，与 Omicron 变体相关的新冠患者进行恢复性锻炼的证据基础其实很少。

因此，GymSquare结合了今年6月7日发表于体育科学与医学杂志，基于omicron实证研究和当前的科学文献发表的（《新冠感染后恢复锻炼方法》[6]，以及2020年5月NSCA发表的《covid-19运动员安全重返训练指南》[7]，给出一个具有参考意义的安全复训指南。

锻炼方法指出，在阳性症状仍然明显时，应注意休息，避免运动[6]。

对于已经阴性、症状彻底消失持续一周以上的患者来说，可以开始逐步进行恢复性训练。

• 作为起点，可以首先进行感染前习惯强度的 50% 左右的强度进行 15 至 30 分钟的运动；如果耐受性良好，可以保持2-3天的同等强度训练；
• 而从第 4 天开始，运动强度可以增加到个体感染前习惯强度的 75% 左右，持续时间也可以增加到 30 分钟；如果耐受良好，应在随后的两天（第 5 天和第 6 天）再次重复此操作；
• 此后如果对尝试性康复锻炼完全没有出现不良反应，则可以考虑从第 7 天起恢复从前的正常锻炼习惯。

■ 新冠康复后的恢复性训练进程 图片来源：[6]

而根据2020年5月NSCA发表的《covid-19运动员安全重返训练指南》，其中给出的康复性锻炼方案则更加的谨慎和具有阶段性[7]。

总结说，nsca的安全重返训练指南可以归纳为50/30/20/10训练指南。

首先，建议在症状彻底消失10天后，开始进行康复性训练。

• 第一周，保持50%最大训练强度进行锻炼，并以休息/运动时间比4:1进行训练；
• 第二周，保持70%最大训练强度进行锻炼，并以休息/运动时间比3:1进行训练；
• 第三周保持80%最大训练强度进行训练；
• 第四周90%最大训练强度进行训练；
• 如果一切进行顺利且没有出现不良反应，则可以在第五周恢复到感染前的运动水平。

■ 5周之内的运动强度变化 图片来源：[7]

虽有差异但可以看出，对于「阳康」后的复训建议，都是在已经没有症状且持续一段时间后，以50%的运动强度以起始，逐步进行恢复性训练。

对于平时运动较少且强度较低的人群，可以选择第一种训练方案。而感染前保持每周规律运动、且每次运动时间较长、有时强度接近最大心率的患者来说，以NSCA运动指南为准则更佳。

不急于回到健身房，

也是为他人负责

回到健身房重新锻炼，只是时间问题。耐心的等待是为了用更好的状态回归。

在感染高发的当下，「复阳」的情况虽然罕见，但仍有可能。特别是对于团课教练来说，康复后立即进行全天代课，很有可能会带来进一步的身体负面影响，不仅仅是短期的胸部疼痛、呼吸困难、甚至头晕恶心，从长期来说，会导致有氧能力和肌肉力量的大幅度下降，甚至在一年内都无法恢复[8]。

另一方面，延迟回到健身房的时间，更是对他人负责。

即使是按部就班的开始进行恢复性健身，最快也要大约半个月才能恢复到之前的运动量和强度。

新冠后出现的个体差异明显，不能够通过对比他人而高估自己的身体情况。或许有些人能够快速回到感染前的身体状态，但样本量极少，不宜以偏概全。

为了在疫情波动过后能够更加自由的健身锻炼，用短期的耐心忍耐换来长久的健康无疑是值得的。■ GYMSQUARE

注意：本文仅作为运动科普，不构成诊疗建议，如有相关需求，请寻求专业医疗从业者获取个体化诊断与治疗。

参考文献：1. Metzl J D, McElheny K, Robinson J N, et al. Considerations for return to exercise following mild-to-moderate COVID-19 in the recreational athlete[J]. HSS Journal庐, 2020, 16(1_suppl): 102-107.2. Shi H., Han X., Jiang N., et al. Radiological findings from 81 patients with COVID-19 pneumonia in Wuhan, China: a descriptive study. Lancet Infect Dis. 2020;20(4):425–434.3. Puntmann V.O., Carerj M.L., Wieters I., et al. Outcomes of cardiovascular magnetic resonance imaging in patients recently recovered from coronavirus disease 2019 (COVID-19) JAMA Cardiol. 2020;5(11):1265–12734. Baggish A., Drezner J.A., Kim J., et al. Resurgence of sport in the wake of COVID-19: cardiac considerations in competitive athletes. Br J Sports Med. 2020;54(19):1130–1131. 5. HQ WHO . 2021. Enhancing Readiness for Omicron (B.1.1.529): Technical Brief and Priority Actions for Member States. (Online)6. Hughes DC, Orchard JW, Partridge EM, La Gerche A, Broderick C. Return to exercise post-COVID-19 infection: A pragmatic approach in mid-2022. J Sci Med Sport. 2022 Jul;25(7):544-547. doi: 10.1016/j.jsams.2022.06.001. Epub 2022 Jun 7. PMID: 35725689; PMCID: PMC9170595.7. National Strength and Conditioning Association COVID-19 Return to Training Task Force. COVID-19: NSCA Guidance on Safe Return to Training for Athletes. May 2020. 8. Maffulli N., Testa V., Capasso G. Post-viral fatigue syndrome. A longitudinal assessment in varsity athletes. J Sports Med Phys Fitness. 1993;33(4):392–399.

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