阳康后健身现状：不练焦虑，练了沮丧

在一名健身爱好者的朋友圈里，近期也许不只有阳康后复训的科普分享，相信也承载了很多运动焦虑的情绪释放。

比如停训至今的健身者们开始担心「肌肉流失、体脂上升」，而另一部分复训的，则面临着「肌肉力量、心肺耐力」等体能下降带来的心理落差。

总体可以涵盖为两大运动心理问题——「停训时的焦虑、复训后的沮丧」。

也有研究发现了类似现象——在对比了疫情前后近800人的表现后发现，疫情期间，参与者身材焦虑的比例显著增加，而自我同理心水平（self-compassion)显著降低；另一项涉及1019人的研究发现，疫情显著增加了参与者的不安全感，从而加剧了焦虑情绪。

和科学恢复体能一样，缓解这些心理问题在当下也很重要。

小红书上的阳康后运动焦虑相关内容

新冠后的停训并不是导致运动焦虑的根本原因，内在的「不确定感」和外界的「规训」才是本质。

「不确定感」可以表现为对计划的复训过程的担忧，或是对身体恢复能力的担忧等。而这些担忧带来的恐惧是一种不安全感的体现。

这种不安全感被认为和婴儿时期的饥饿以及对死的恐惧有关，是人与生俱来的感受。一旦婴儿没有被正确安抚，这种恐惧便会持续到成年。

Barry's Bootcamp

外界「规训」是一个因纪律做出正确行为的过程。比如以CrossFit为代表的团课训练空间内，高活跃度的训练社群就会产生「规训」。

这种规训激发的产物当中就包含了竞争意识，它像是一把双刃剑，也会加剧健身爱好者们的焦虑情绪。并且会进一步带来「过度训练、带伤训练、饮食失调」等。

对于当部分刚刚阳康的健身者来说，规避焦虑不安情绪，是更快康复、恢复到正常训练基准的大前提。

针对阳康后的停训和复训，我们在本文文末准备了一份攻略，如果你正在经历运动心理问题，不妨做一些尝试。

离开运动，生活失控

全面放开后，刚刚重建的生活节奏再度被打乱。对于已经感染的健身爱好者来说，离开运动健身，也在导致生活状态的进一步失控。

习惯性的运动和可控的生活状态之间，有着天然联系。

比如运动过程中大脑化学物质的分泌提高了睡眠质量，进而使人能更好的管理自己的情绪从而感到可控。

包括在一项近2000人的研究发现，在控制了人口及心理学因素后，运动表现的下降和焦虑存在相关性。

当然，种种情绪问题，也和运动健身在生活中的比重有着强关联。

当占比很大时，训练者在生活中成就感的来源主要即为健身，而成就感降低则带来了一系列焦虑情绪。

一项在136位运动员中展开的研究发现，达成运动目标会通过增强自我认知，减少运动员认知性焦虑。

值得一提的是，也有一部分运动焦虑来自于健身追踪设备记录的消耗减少。

一项涉及1800人的调查显示， 45%佩戴健身设备的参与者因佩戴追踪器带来的压力而焦虑。而其中近一半的人表示，其焦虑来源于未能达成在手表上设定的活动目标。

健身设备焦虑来源

运动焦虑的情绪来自哪里？

大部分运动焦虑情绪首先来自于自身的「不确定感」。

心理学家为解释「不确定性」和「焦虑」之间的关系，提出了「无法忍受不确定性」（Intolerence of Uncertainty)模型。

焦虑情绪和不确定性成正相关，而不确定性带来的不安全感，是人潜意识中的恐惧。

不确定性和焦虑的作用机制

GymSquare通过与多名健身爱好者的访谈，也证实了不确定感和运动焦虑之间的联系：

• 当把运动视作生活中不可缺少的一部分后，这就会成为情绪的出口。因此当感染后，心肺功能下降导致的复训艰难会成为焦虑的主要来源；
• 运动导致的伤病也会加剧焦虑情绪，尤其是在感受到受伤后的力量差异后，会怀疑自己何时能恢复到受伤前的水平。

外界的「规训」也在一定程度上触发了焦虑情绪。

这一社会学概念最早由法国哲学家、社会思想家福柯提出，在健身领域主要通过外部和内部两大机制影响着健身者的行为。

「外部规训」主要来自于对身体的「凝视」、身体等级化和身体指标化三方面。而「内部规训」则来自于健身者觉醒的身体意识、信仰以及自我认同。

国内学者高昕在研究健身房中的规训时发现，团课形成的团体往往带有一定的组织权力，通过监督的形式形成「凝视」的力量，对身体有着相对正面的影响。

但是，对于阳康后的恢复训练，这类凝视对身体的影响可能是负面的。

运动焦虑的应对攻略

严重的「运动焦虑」可能会导致饮食失调、抑郁症等心理疾病。因此，通过合适的方式面对运动焦虑显得尤为重要。

// 改变现有想法

当发现正在经历「过度训练、带伤训练、饮食失调」等症状时，很有可能面临运动焦虑的风险。此时，可以尝试改变自己的想法。

而在改变想法前，请先问问自己这几个问题，并把答案记录下来：

• 面对运动，我在恐惧什么？
• 停止训练会带来怎样的后果？
• 未能达成训练目标会带来什么后果？
• 我的这些想法符合逻辑吗？

针对这些问题的回答，多给积极的心理暗示，因为大多数人感染期间都无法运动，将感染的时间当作给身体彻底的休假可以大大减少心理的负罪感。

// 制定合理的健身计划

在制定合理的健身计划前，可以在纸上列下运动目标，例如良好的生活状态，更高的工作效率。同时也可以写下不想要的东西，比如拒绝暴汗运动等。

在明确目标后，平衡的训练计划可以帮助更有效的达成目标。对于大多数希望通过运动保持健康的训练者来说，可以参照美国疾控中心发布的运动指南建议：

• 每周进行150分钟左右中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动；
• 每周进行两次或两次以上的力量训练，两次训练需间隔48小时以上。

同时在选择重量训练时，也可以扩大阈值。比如原本规定自己每组做12个深蹲练习，现在可以将数量规定在8-12个之间，根据每天身体不同的感觉量力而行。

CDC&ACSM运动指南

// 回归本心

在社会的规训下，潜意识中「运动即自律」的标签是不少人焦虑的来源。

而不少潜意识来源于社交媒体，为了降低社交媒体的影响，可以选择关注能够鼓舞积极生活的博主，取消关注行为令人感到焦虑的博主。

除此以外，「内观」可以减少焦虑的情绪。在生活中，减少与他人的比较，学会客观评价自己的能力，关注自己在其他方面的成就，可以帮助自己更好地与身体和解。

// 寻求帮助

我们在访谈中注意到，在给出如何面对焦虑情绪的建议时，几乎所有受访者都提到了寻求帮助。

比如当和朋友聊天时发现对方也曾面临类似的问题时，心理层面的孤独便会削弱，这在一定程度上会减少自我怀疑。

而在发现依靠自己或身边的人都无法消化自己的焦虑情绪后，可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助。■ GYMSQUARE

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