女性健身者的「小肚子」，不是对健身效果的否定
「腹肌、马甲线、S腰」都为多数女性健身者所向往，除了美观，它们更像是一种健身成果的勋章。但与之相比，「小肚子」却是相伴女性更久的特征。
「顽固」一直是下腹部脂肪的特有标签，它同样也被很多健身者认为是塑造完美身型的阻碍，即使是多年健身好手也会有突出的小腹。
这主要与基因、体脂率、肌肉张力以及生活习惯等因素有关。例如健身博主帕梅拉也曾在平台上分享了自己由于饮食改变，腹胀而隆起的小腹。
图源：Pamela Reif 视频「How to prevent Bloating」
同样，从生活和工作环境来说，长期的压力也会导致皮质醇升高，当它长时间处于高位时，就可能增加腹部的脂肪量。
所以，相对来说「小肚子」并不是一种缺陷，而是正常并属于女性特有的一种生理特点。
在自然、放松的状态下，多数人都无法拥有绝对平坦的小腹。尤其在女性经期前后、产后或是随着年龄增长、激素变化，都会使得腹部形态发生改变。
而面对网络上各色健身博主所呈现的完美腰腹状态，可以作为健身的驱动力，而不是标杆。
女性健身者并非都有
「平坦小腹」
平坦的小腹是许多健身者的向往和追求，在Instagram上关于#Flat stomach的讨论量更是高达386K。
但往往「小肚子」才是大多数女性腹部的正常状态，即使有健身习惯也不例外。当然，腹部也不是评判健身成果的唯一标准。
就像健身博主Liv在Instagram上非常坦然的从正面和侧面展现了她的腹部，并配文「没有人的肚子是绝对意义上的平坦，只是角度不同」。
Lauren Fisher作为专业运动员，她面对质疑「为什么训练了却没有平坦腹部」直接给出了回应：我的身体提供燃料是为了表现，而不是限制卡路里达到某种效果。
在大多情况下，小肚子是由女性的基因所决定。除此之外，对于健身人群，缺乏睡眠、节食、压力以及过多的运动都是让腹部顽固脂肪很难消减的外部因素。
例如经常有健身者说「天天练腹肌为什么腹部变化很小」。因为身体需要休息，不停的重复锻炼只会影响类固醇激素皮质醇水平，甚至反向增加腹部脂肪。
除了基因和脂肪堆积因素，也有一部分原因的小肚子是由于骨盆前倾，以及怀孕生产所导致的腹直肌分离所引起。尤其是女性孕前腹部力量较弱以及孕期激素的变化。
所以，「不存在永远没有小肚子的女性」，随着年龄的增长，尤其是更年期前后，身型也会随着雌激素等水平变化，从梨形向苹果型转变。
女性的脂肪存储位置也从更年期前的臀腿，向腹部转移[2]。研究结果显示尤其是绝经前后，腹部脂肪增长最快。
对女性而言，小肚子虽然不讨喜，但也无需焦虑。
鑫鑫作为25+年龄段，帕梅拉健身的爱好者，虽然没有小肚子困扰，但她的看法很淡然，「轻微的小肚子收腹就可以解决，外加很多裤子都有收腹提臀效果」。
而在50+年龄段，「体型变化是很无奈也很突然的」；「上年纪后各方面肌肉衰退很快，往好处想，在建康范围内，有一些小肚子反而显得丰满」从事体操和艺术体操专业多年，并常年保持身材的女性们这样看待。
「小肚子」无论何时都会存在，也是属于女性独有的特点，但它不应该成为评判身材或是运动能力的缺陷。
影响腹部健身效果的
「多方面因素」
当人们把有肌肉线条认为是训练痕迹时，突出的小腹难道就是无效训练吗？并非如此，男性和女性健身者在生理功能、肌肉骨骼和脂肪等方面都有差异。
从肌肉骨骼上来说，女性臀部更宽、骨盆活动度更大以及经常穿高跟鞋等原因，更容易出现骨盆前倾的问题，尤其在女性怀孕期间，从而出现小腹突出。
而男性骨骼更大、更强壮，能为大肌肉量提供支撑和稳定，而肌肉失衡也是骨盆前倾最常见的原因之一。
从女性生理角度来说，脂肪组织产生雌激素在女性生殖系统中起关键作用，尤其对于绝经前的女性，卵巢雌激素分泌减少，脂肪组织就成为雌激素的主要来源。
当女性健身者想要获得明显的腹肌，不仅要兼顾肌肉的塑造，更要关注体脂率。
在30岁之前体脂率正常保持在17—24%，30岁之后维持在20—27%。但通常女性的体脂率最低不建议低于18%，否则会造成荷尔蒙失调，甚至月经紊乱等问题。
「健身是整体性，局部的腹部训练效果不大」，腹部脂肪只是身体储存能量的地方，它需要通过全身锻炼来解决。
例如深蹲、硬拉、过头推举和引体向上等复合动作都能有效激活和锻炼核心肌群。就像作为核心锻炼，不能只针对下腹肌，还要锻炼腹横肌、深层核心肌肉和斜肌。
事实上，腹部健身也是一种功能性健身，相比于关注腹部的形态，只要腹部核心有力量也是一种优势。
健身是「整体」视觉效果的塑造
不是局部
关注「小肚子」，不如关注「腰臀比」。都知道过多的腹部脂肪，存在一定健康风险，而腰臀比越高，腹部脂肪越多。
正常范围内的小肚子，即女性体脂在20%—25%，腰围小于80公分，健康的腰臀比则是在0.75—0.8之间，而非腹型肥胖。
在饮食上，蛋白质、碳水化合物和脂肪缺一不可。其中要坚持吃富含纤维和蛋白质的食物，建议每餐中摄入一份手掌大小的优质蛋白质。
图源：Instagram: weightlose_secrets
作为训练，将腹部训练融入日常健身中，更推荐「拆分式训练」。
也就是将整体训练计划划分为不同的时间和模块，每次针对不同的肌肉群。例如周一上半身、周二下半身、周四腹部核心和臀腿、周五全身训练。
通过渐进式超负荷的方式来增加肌肉或力量的增长，并且在切换训练模块时，不同肌肉群也能得到适当的休息和恢复。
以下推荐几种锻炼腹部的动作，适用于日常居家融入锻炼计划，也更建议女性尝试早晨锻炼，这更有利于腹部减脂：
动作每次三组，每组15—20个。
桥式腹式呼吸：慢慢从鼻子吸气，腹部隆起，呼气时腹部内收；进一步，呼气时身体从尾椎慢慢卷起抬高骨盆，呼气时，腹部内收，身体恢复至呼气平躺状态。
仰卧腿圈：将腿抬高90°，控制腹肌进行缓慢、受控的腿部画圈，始终保持背部贴地。
死虫式：保持手臂伸直和腿部稳定，交替放下和抬起每条腿，确保下背部贴合地面。
熊爬：以宽俯卧撑姿势开始，保持手脚间的距离，同时向前走左手和右脚
屈膝两头起：收紧核心，双腿弯曲，双臂伸直，吸气双臂和膝盖向躯干蜷收，呼气时伸展打开，保持双脚腾空不接触地面。
小肚子不是困扰，它也是健身身材的一部分，当各项指标都在合理范围内时，女性健身者有小肚子也是正常并健康的。■ GYMSQUARE
参考来源：
[1]Roessler, K.K., Muller, A.E. “I don’t need a flat tummy; I just want to run fast” – self-understanding and bodily identity of women in competitive and recreational sports. BMC Women's Health 18, 146 (2018). https://doi.org/10.1186/s12905-018-0639-4
[2]Greendale GA, Han W, Finkelstein JS, Burnett-Bowie SM, Huang M, Martin D, Karlamangla AS. Changes in Regional Fat Distribution and Anthropometric Measures Across the Menopause Transition. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Aug 18;106(9):2520-2534. doi: 10.1210/clinem/dgab389. PMID: 34061966; PMCID: PMC8372653.