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中考体育1000/800m要怎么练习?

2017-09-30 厚璞教育

距离2018年中考体育测试还有8个月左右的时间,同学们平时要多加练习才能保证考试的时候有一个好成绩!

动作要点

(1)跑时,上体正直或稍前倾,胸部正对前方并微向前挺,动作自然不僵硬。


(2)摆臂时,两手半握拳,肘关节弯曲约90°角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。保持呼吸节奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。


(3)做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。其技术动作重点是:动作轻松自然,步子轻盈、有节奏。

练习方法

(1)小力量练习,如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。


(2)一般耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。


(3)反复跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。


(4)变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。


(5)上坡跑增强蹬地的力量,50-80米4-6次


(6)计时做;立卧撑增强体能,30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

注意事项

(1)跑步之前要做好充分的准备活动,特别是腿部和髋部的伸展性练习。


(2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次为宜。


(3)一般耐力较差的学生,在准备期要做大量的长跑,用以提高心肺功能,辅以各种小力量练习。


(4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组练习。


(5)越野跑要在平坦的路上进行练习,要避开机动车辆较多的地方,确保

自身安全。


(6)一般耐力较好的学生,要以速度耐力为主,辅以一般耐力和专门性的小力量练习。


(7)长跑训练最好能结伴练习,这样可避免练习时的单调枯燥。


(8)要定期的成绩测试,以便检查练习效果和调整训练计划。

考试规则&注意事项

考试规则

考生最多 16 人一组进行测试,站立式起跑。工作人员在发令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开始计时,受试者躯干部到达终点线的垂直面停止。使用无线感应计时时,必须同步使用两人、两块秒表辅助计时,以确保每组取得测试结果。以分、秒为单位记录测试成绩,不计小数。 


注意事项

(1)考生在起跑线后按顺序站位。 

(2)通过终点时,考生必须从感应垫上(设置于终点处跑道上)通过,否则没有成绩。 

(3)考生测试完毕后,在终点远离测试仪器的规定位置归还号码衣,不得着号码衣在场地中走动。 

(4)若有考生跑不完全程,应及时回收号码衣(不要靠近测试垫)。该生成绩按最低分计算,并让该考生签字确认。 

(5)考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋等参加测试。 

(6)测试人员应告知考生在跑完后保持站立并缓慢走动,不应立刻坐下,以免发生意外。 

(7)发现抢跑者,本组要当即召回重新测试。 

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