“E”起防疫|强身健体篇（一）
病毒虽然猖獗，但疫情不能阻止我们对美好生活的追求。在出门戴口罩、尽量不出门的居家防护模式下，为坚决打赢疫情防控战，我们更要过积极向上的规律生活，我们不但要保持良好的个人卫生习惯和乐观的心态，保证合理的营养膳食和规律的充足睡眠，还要进行科学锻炼，以增强体质、促进健康。“华理体育”公众号推出了华理战“疫”运动汇特刊，让我们跟随专业的指导一起动起来吧！
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华理战“疫”运动汇
No.1期 家庭徒手体能训练（1）
内容简介
同学们、朋友们大家好！年末岁初，一场新型冠状病毒疫情肆虐华夏。在响应国家号召，闭门居家的同时，吃喝、刷剧和睡觉成了宅家“三件套”，但就算是宅在家中，坚持适量运动对于保持良好的身体素质和抵抗力也非常必要。今天我们邀请了华东理工大学体育科学与工程学院“运动处方与体能训练教学团队成员”的储韩信博士，为大家演示家庭徒手体能训练基本练习的第一期。帮助大家保持身体良好的健康状态。
本期推送为“家庭徒手训练”的第一期。采用循环练习法的训练模式，总共分为动态激活环节、基本练习环节、静态拉伸环节三个部分，共计8个动作。每个环节之间休息15-20秒，同一个环节每个动作之间休息10秒，总共完成3~5次大循环练习，以呼吸加速，微微出汗为宜。完成这套练习，可以帮助我们提高新陈代谢，加速血液循环速率，提高我们全身的力量、柔韧、灵敏等身体素质，大家一起动起来吧。
第一部分：动态激活环节（1个动作）
动作：原地侧向小步跳
第二部分：基本练习部分（5个动作）
动作：深蹲+跪姿俯卧撑+原地高抬腿+双臂交替绕环+前交替弓箭步蹲
第三部分：静态拉伸环节（2个动作）
动作：站立位体前屈+弓箭步拉伸
示范者简介：储韩信，北京体育大学博士，体育教育训练学专业，国家男子高尔夫球奥运集训队体能教练（2016里约），主讲课程：健身健美、体医融合实验课程。
动作示范&训练要点
第一部分：动态激活环节
原地侧向小步跳
每组20-30次
要点：
1.绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。
2.起跳时手臂用力上提带起身体。
3.全程保持均匀呼吸。
4.脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感。
5.身体感觉有弹性。
第二部分：基本练习环节
深蹲
每组15-20次
要点：
1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。
2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
3.下蹲时吸气，起身时呼气
4.下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感；蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
跪姿俯卧撑
每组20-30次
要点：
1.双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2.屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
3.屈臂吸气，伸臂呼气。
4.胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
原地高抬腿
每组20-30秒
要点：
1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。
2.保持身体稳定，双臂在体前抬平。
3.保持最快速度。
4.自然呼吸，速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
双臂交替绕环
前后各30次
要点：
1.挺直背部，双臂伸直并绕肩关节做圆周运动。
2.保持身体稳定，腰部和髋部尽量放松。
3.保持匀度，调整呼吸。
前交替弓箭步蹲
左右各10-15次
要点：
1.双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰，肩膀后缩下沉。
2.上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。
4.双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
5.站起时呼气，下蹲时吸气。站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显。
第三部分：静态拉伸环节
站立位体前屈
坚持15秒以上
要点：
1.自然站立，双脚微微分开，挺胸收腹；双臂上举至头顶并交叉，掌心向上。
2.身体向前屈，略作停顿后，回到站姿起始位置。
3.自然呼吸；腰背部和大腿、小腿后侧有被牵拉的感觉。
弓箭步拉伸
左右各坚持15秒以上
要点：
1.两手叉腰；一侧脚向前迈一大步；另一侧腿膝盖伸直，脚尖向前或点地。
2.髋关节位置相对固定，没有偏移，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。
3.自然呼吸，背部挺直不塌腰。
今天的介绍就到这里了
希望同学们和朋友们
收获健康和喜悦
我们下期再见！
最后，让我们一起为武汉加油！
为祖国加油！
【END】
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文章转载自公众号“华理体育”
责编/钱赫雯
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