每天一万步？膝盖还好吗

更多精彩请点👆🏻蓝字关注本公众号，加入微信讨论群。

相信不管是跑步，还是自己在家练深蹲、箭步蹲，很多小伙伴都遇到过膝盖疼的时候。大部分中老年朋友体重超标，上下楼梯膝盖都疼痛难忍。当然，请注意，剧烈疼痛应马上就医。

美国运动协会数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，26%的成年人都有膝盖痛的经历。

健身运动当中，出现膝关节的疼痛，有以下几个方面原因：

1、刚开始进行健身运动时，平时的肌肉韧带紧张度和健身的时候紧张度不一样，从而产生肌腱的拉伤，出现疼痛。

再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。

比如，在深蹲的时候，膝盖的运动方向和脚尖的方向，不在同一条线上，造成膝关节某个点压力激增。

2、健身之前没有做好充分的热身活动，在健身时由于力量突然变大，导致肌肉的拉伤，出现的疼痛。

膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，也会造成膝关节不适。

在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，

髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。

3、长期健身，负荷过重，就是运动量过大，产生的劳损和损伤，建议在专业的健身教练的指导下，进行运动健身。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，

站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。

除了骨骼之外，膝关节的韧带也很重要，膝关节周围有4条主要的韧带。提供力量与稳定性方面的支持。

膝关节周围有很多肌肉，当这些肌肉收缩时，可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

韧带负责维持膝关节的稳定，平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。太突然、或者太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂。

负责保护关节的是肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西。长时间的搁置、放任，只会让自己的膝关节越来越弱。但如果找到问题所在，好好训练，你的膝盖就会越来越健康。

积极热身、拉伸放松。不论是有氧训练（如跑步），还是无氧训练（如深蹲），训练前都要积极进行膝关节热身。训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。

纠正错误的动作模式。出现不适的时候，要立即停止进行休息。膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。

加强膝关节周围肌肉力量锻炼膝关节周围肌肉力量不足，会造成重力得不到有效的缓冲，外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。增加膝关节周围肌肉的力量，有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。如此循环，坚持进行锻炼，这种症状会得以改善的。

髂胫束综合征的症状：膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬。疼痛并不持续，休息后就会消除。

疼痛成因：没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

深度分析请扫码关注本公众号，加入微信讨论群，非校友亦可加入开放群。

更多精彩