食物颜色仅仅是为了好看吗？

我今天刚刚参加了联合国世界粮食计划署举办的午餐会，他们本月发起了#吃彩虹挑战#活动，号召吃出一道彩虹，从而对抗营养不均衡带来的“隐形饥饿”。

食材色彩和饮食营养之间有什么关系？

靠颜色判断营养靠谱吗？

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如果你非要让我从颜色判断食物有什么样的营养价值，多数时候是比较难的，因为这里面有太多混杂因素。而且即便同样是呈现红色，也可能分别来自花青素、甜菜红素、番茄红素，甚至可能是来源于氧化铁的颜色，营养价值也是大不一样。

特别是作为一个营养师来说，显然有更多的方法能够了解食物中的营养成分，因此靠食物颜色来判断营养的方法，我们不太常用。

不过也没必要苛求一般人掌握艰深的知识，只要记得日常尽量增加所摄入食物的种类即可。

能够吃出彩虹，自然食材的种类也会比较多样，也就不容易出现某些营养素的缺乏。

所以今天就来讲一讲食材颜色背后的玄机。

食材的颜色对食欲有影响？

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有关食物颜色，我在七年前曾经做过一场讲座，我也是后来才知道大名鼎鼎的“博物君”居然当时是现场听众之一。

颜色对情绪的影响是很大的。

红色、黄色往往可以激发就餐者的食欲，甚至有些研究显示，暖色系能够略微升高血压，红色的效果最强烈，黄色也有助于帮助人们集中注意力。

一般来说，蓝色往往有抑制食欲的作用，因为在自然界中除了比较常见的蓝莓以外，天然呈现蓝色的食物比较少，所以大脑中常常没有建立蓝色和食物的关系。

色素有什么营养？

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常见的色素

色素有很多种分类，比如脂溶性的、水溶性的等等， 天然食用色素往往是自然界已有的色素，典型的像是呈现红色、黄色、橙色的类胡萝卜素，呈现黄色的姜黄，还有诸如来自叶片中的叶绿素。

另外，现在很多产品中用到的天然色素，可能是通过微藻类的原料来生产的，但总归这些成分本身都是自然界中常见的。

人工色素往往是在自然界中找不到，一般通过人工方式来合成的成分。作为添加剂使用它们的标准都是同样严格的，所以倒不用刻意地进行区分。

| 红色

红色的植物性食物，像是西红柿、西瓜、番石榴、红辣椒等等，粉色像葡萄柚等柑橘类的水果，其中的粉红色往往跟番茄红素、β-胡萝卜素有关。

β-胡萝卜素前段时间我也提到过，它是一种维生素A原，对于保证维生素A的供应、免疫功能的稳定以及预防夜盲症，都很有帮助。番茄红素是一种非常高效的抗氧化剂，与前列腺癌的风险降低有关。

常见的红色还有虾青素。虾青素是一种强抗氧化剂，平时吃甲壳类的食物（虾、蟹），煮熟之后会发现壳变为红色，就是虾青素的颜色。甲壳类食物本身也是高蛋白质低脂肪的食材。

此外像是血红蛋白、肌红蛋白，在新鲜的状态下也是呈红色，红肉类往往含铁量比较高。

| 蓝色

天然食物中呈现蓝色的比较少，最典型的也就是蓝莓了，呈现蓝色往往是因为含有大量花青素。

花青素这个词本来就是希腊语中“花”、“蓝色”结合而成，从深红色到蓝色都有可能，在较高的pH情况下，蓝色会占到主导颜色。

作为一种类黄酮，一般认为花青素有抗氧化、抗炎和抗癌的活性，也与预防心血管疾病、糖尿病和肥胖症有关。

| 橙黄

这类的食物包括像常见的地瓜、胡萝卜、南瓜、芒果等等，颜色主要来自胡萝卜素、类胡萝卜素。

作为类胡萝卜素之一的叶黄素，对保护眼睛很重要。特别是对于小朋友来说，由于眼睛没有发育完全，更容易受到蓝光的伤害，保证类胡萝卜素的摄入也是很有意义的。

| 绿色

绿色来源就比较多了，各种绿叶菜（菠菜、空心菜）、十字花科蔬菜（油菜、卷心菜）等都很常见，营养成分跟叶绿素有关。叶菜中往往维生素C、类黄酮、膳食纤维等成分含量很高。

比如菠菜，虽然大家可能觉得常见，但其中很多的营养成分浓度都很夸张，堪称超级食物。

| 黑色

像黑豆之所以呈现黑色，很大程度上是因为里面有花青素，由于它容易溶于水，因此在水洗的时候可能看到黑色的溶出，要注意这并不一定是经过了染色。

| 其他

此外可能还有诸如炭黑、姜黄、胭脂红，甚至红曲等天然色素的来源，这里就不一一例举了。

希望大家能够日常注意多吃五颜六色的食物，特别是新鲜的蔬菜和水果。

让孩子食材多样

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有孩子的家庭，平时可以陪孩子做些和食物颜色有关的互动游戏，一方面学习营养知识，另外一方面熟悉食物，有助于孩子养成多吃新鲜食物，从小不挑食的好习惯。

分享2个小游戏给大家作为参考：

· 去超市时可以向孩子发布寻找特定颜色食物的小任务。

· 平时做菜的时候拿着食材，教育孩子里边有哪些营养成分，甚至可以找来彩笔，让孩子自己往上填颜色来加深印象。

说起来，我觉得顾大美好像很小就能够清楚地从绘本上给我指出各种食物了，而且观察能力还是很强的，甚至可能认得比我还准。这跟从小的教育以及让她多接触食材还是很有关系的，另外可能也跟她很爱吃果泥有关。

上周我拍写真的那天家里果泥都吃光了，在顾大美的催促下我边拍写真边下单，还好下午就收到了。

当时我拿了一盒的果泥给顾大美挑，她专门选出了其中的几款。

说实话这些果泥我都没有吃过，我也不知道味道怎样，但是从营养成分来看，还是很不错的，因为里边没有用到添加糖，用的都是新鲜的果蔬食材原料，总体来说很健康。

所以我一般会放心地让顾大美把它作为零食，外出时候都会带上一两包。

这其中我印象比较深刻的有：

| 西梅苹果泥

紫色的西梅给人一种冷静的感受，它确实血糖反应比较低，有较多的钾。这款主要是西梅和苹果，都是膳食纤维比较丰富的食物，有助于缓解便秘。

| 香蕉猕猴桃苹果泥

绿色猕猴桃里面含有一定的蛋白酶，有助于帮助孩子分解一些蛋白质。猕猴桃中又富含丰富的维生素C可以预防维生素C的缺乏，还有助于促进铁的吸收。香蕉本身口感就很好，也富含钾。

| 谷物蓝莓香蕉草莓泥

草莓等浆果的特点在于果肉中也有花青素，富含花青素的食物往往有着很多健康益处。（知识点刚刚你已经看过一遍了，还记得吗？）

浆果类水果平时吃得还是比较少的，清洗也相对麻烦。但浆果里边的膳食纤维、维生素C比起很多其他水果都多，通过果泥的形式来增加一点食物的摄入也还是不错的。

看吧，“吃彩虹”并不是什么难事，全家都可以做到。这个周末就一起丰富一下你家餐桌的色彩吧！

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