升糖能力爆炸的「年糕糍粑八宝饭」，这3种人要特别小心！

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正月元旦，啖黍糕，曰年年糕。 

——《帝京景物略》

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“年糕年糕年年高，今年更比去年好”。

粘糯致密的口感赋予了年糕这个讨彩头的好名字，而不论是为了填满年兽的肚子，还是为了糊住灶王爷的嘴，它都被赋予了对新一年的美好愿景。

中国人向来擅长发现食物的秉性并物尽其用，无论是南方的糯米还是北方的黄米（黄米就是开头“黍糕”所说的“黍”），都因为它们的黏性特征倍受爱戴。

十五的元宵、端午的粽子，黏性谷物们总会在传统节日里被端上餐桌。

春节这样的大日子更是不得了，无论是生磨成浆蒸出的年糕、熟打成团揉出的糍粑，还是裹上豆沙缀上干果扣出的一碗八宝饭，都让人馋得不行。

  它们为什么好吃？  

黏性谷物说到底也还是一种谷物，而谷物的主要成分还是淀粉。

那为什么白米饭里也是淀粉，嚼起来就是不如糯米和黄米香甜软糯呢？

这是因为淀粉又可以根据其中葡萄糖分子的数量和结构分为直链淀粉和支链淀粉。

直链淀粉分子含葡萄糖分子较少，而且其中的葡萄糖分子们紧密有序地以线性排列，不容易被水解。

支链淀粉分子包含了更多的葡萄糖分子，葡萄糖之间的结构像树枝分叉，联结更加松散，遇热容易吸水，膨胀成糊状。[1]

你大概已经猜到了，糯米比普通的大米含有更多的支链淀粉（实际上，糯米中绝大部分的淀粉都是支链淀粉），所以在同样的水分和温度下，糯米比大米更容易变得蓬松和柔软。

  吃完会发生什么？ 

| 血糖反应惊人

吃起来更加蓬松和柔软也意味着更容易被人体吸收。而容易被人体吸收的另一层含义是，吃完之后血糖会上升得非常快。

2016年第一作者是我熟人的一项研究发现，对于梗糯米和籼糯米两种不同的糯米品种，蒸出来的糯米饭血糖指数分别高达94.42和84.47，而做出来的年糕更是有125.47和110.87的血糖指数，比直接吃葡萄糖反应得还快。[2]  

而且这项研究用的年糕还没有额外添加其他的糖，用的也只是最简单的蒸煮方式。

我们吃的年糕小吃，往往还会裹上一层糖，可能还会在热油里炸上一遍，最终升高血糖的能力简直爆炸！

至于浸透了猪油的八宝饭里，砂糖炒出来的红豆沙……

普通人偶尔吃两口也就算了了，糖尿病患者，或者出于控制体重、皮肤管理等诉求要控制血糖的人，尤其需要警惕！

| 不小心容易吃撑

除了血糖反应惊人，这些甜糯小点也容易吃撑。

首先，年糕、糍粑、八宝饭这些黏性谷物制品，由于糊化之后分子结构更致密，相对普通的米饭馒头甚至面包饼干，密度就比较大，同等体积会吃进去更多的淀粉。

其次，就算在吃进去等量碳水化合物的前提下，糯米粉相比白米饭也能提供更强的饱腹感。[3] 而年糕的饱腹感比糯米饭更强。[2]

因此，肠胃功能较弱的人也不宜多吃！

  应该怎么吃？  

现在你该知道了，好吃的年糕、糍粑、八宝饭其实不太健康哦。

但在年节欢庆之际，抵御甜软诱惑实在艰难，所以我给你想出了下面这5个小建议。

① 家人朋友一起分享，见甜就收，年年有余。

② 吃它们之前，先吃点高纤维、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，可以延缓血糖上升的速度。江浙地区的年夜饭把八宝饭作为最后一道菜还是有点道理的。  

③ 相应减少主食摄入。虽然它们是甜点，但本质是淀粉。如果下午忍不住一个人吃了一整个八宝饭，请三思要不要吃晚饭。

④ 年糕、糍粑直接当成主食，代替米、面也不错。浙江的海鲜年糕汤非常鲜美，比起煎、炸的做法也更健康。但还是不要吃多，记得搭配蔬菜。

⑤ 不要反复加热。糯米（支链淀粉）不像大米（直链淀粉）可以回生，反复加热会进一步提高糊化程度，血糖反应会进一步加剧。[4]

好吃不贪嘴。

把更多的甜蜜留给即将到来的日子。

参考资料: (2019.1.9)

[1] 李勇,  营养与食品卫生学, 北京大学医学出版社, 2005

[2] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.  

[3] 王淑颖,范志红,曾悦,刘芳,刘波.不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响[J].营养学报,2013,35(03):236-240.

愿新年和乐安康。

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编辑：金金 

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