「泡菜」没营养？还真有！但这2点要注意

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 太长不看 

泡菜中确实有益生菌，但没必要专门吃泡菜。

泡菜不能代替新鲜蔬菜，代替盐倒不错。 

超市的包装泡菜不用担心亚硝酸盐。自家做泡菜要注意卫生。

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俗话说，“小雪腌菜，大雪腌肉”。过去没冰箱、温室大棚和生鲜物流，很多地方只有用腌渍的方法保存蔬菜，才能让一整个冬天都有菜吃。

现在我们在冬天也能买到各种新鲜蔬菜了，许多人家里的泡菜坛子却依然被留了下来，在每年这个时候被放得满满当当。

不同泡菜差别大吗？

上周，中国牵头制定的《泡菜（盐渍发酵蔬菜）规范和试验方法》通过了国际标准化组织（ISO）的投票，正式发布了。 足以见泡菜征服世界的魅力和国人对泡菜的喜爱和讲究。

但很多媒体就说，韩国人不乐意了，不承认这个标准对韩国泡菜适用。其实，标准里写得很明白，本身就不适用于韩国泡菜。[1]

中国泡菜和韩国泡菜的工艺确实不太一样。甚至同在中国，四川泡菜和东北泡菜的方法都不一样。

但总的来说，中国泡菜会把盐渍过的菜泡到装有水的罐子里，让水没过菜，再封好罐子发酵。

韩国人腌泡菜，除了加盐之外，还会拌上辣椒面、虾酱等调味，最后直接层层压实放入罐子里，不加水，直接封坛子。[2]

虽然工艺不同，但最后都能得到爽脆的口感和温和的酸香，这些酸香主要都来自于其中乳酸菌发酵产生的醇、酸和酯等风味物质。[6]

泡菜中有益生菌？

看到乳酸菌有些人就兴奋了，这不是益生菌吗？吃泡菜还有这个好处？

确实有，蔬菜表面会自然附着乳酸菌和其他杂菌，在理想的泡菜腌渍的过程中，乳酸菌会越来越多，成为优势菌种，让泡菜有耐储存的特性和独特的风味。[3]

具体是因为在高盐和厌氧环境中，很多不耐盐和需要氧的微生物都死掉了，而乳酸菌活了下来，并利用蔬菜中的营养物质不断繁殖。

乳酸菌发酵产酸，也让泡菜坛子变成一个酸性的环境，从而抑制腐败菌的生长。[4]

也就是说，吃腌渍得当、风味宜人的泡菜，确实是可以获得一些乳酸菌的。（但如果泡菜的味道不对，很可能是杂菌没控制好，或受到了污染，不但味道差，还有微生物风险）

但如果你本身饮食就很均衡，肠道是可以自己发酵出维持健康所需的益生菌。不用专门去吃泡菜。

可以多吃吗？

从营养成分上讲，吃泡菜不仅能补充益生菌，还能补充膳食纤维，以及钾、铁、锰等矿物质，甚至还有一些人体非必需但却有生理意义的肽、萝卜硫素、异硫氰酸盐等物质。

但这并不是你大量吃泡菜的理由。

有研究表明，如果腌渍蔬菜吃得多，患胃癌的风险也会比较高。[5]

一方面，无论是水泡还是干渍，腌渍蔬菜过程中都会用到很多盐，这会导致大量的盐摄入，而长期的高盐饮食可能破坏胃黏膜的保护层。

另一方面，相比新鲜蔬菜，泡菜等腌渍蔬菜中的维生素C、维生素B和一些抗氧化的植物化合物会有所流失，完全用泡菜取代新鲜蔬菜，可能造成这些营养素的缺乏。

代替盐而不是新鲜蔬菜

如果实在喜欢吃泡菜，比较好的方法是，用它代替盐来调味。

比如做牛肉的时候不放盐，只放泡菜。再比如这餐有泡菜提味，其他的菜就要做得尽量清淡一点。

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要担心亚硝酸盐吗？

还有一种说法，泡菜致癌是因为其中的亚硝酸盐。 

这种担心有一定道理，蔬菜中含有大量的硝酸盐，在还原酶和一些杂菌的作用下，会被转化成亚硝酸盐。

亚硝酸盐确实要警惕

如果短期内大量摄入亚硝酸盐，0.3-0.5克就可以导致中毒，出现呕吐、皮肤青紫等症状，抢救不及时还会因为体内器官衰竭死亡。

即便是少量的亚硝酸盐，也可能和蛋白质的一些分解产物形成亚硝胺，有非常多的证据表明这个物质会增加患癌症的风险。

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世界卫生组织和联合国粮农组织把亚硝酸盐的每日允许摄入量设置在了0.07 mg/kg体重，也就是说，一个体重50kg的人，每天摄入亚硝酸盐不应超过3.5mg。

因为亚硝酸盐常用于加工肉的保鲜和增色，我国食品添加剂使用标准（GB2760-2014）中也规定，酱卤肉、腌腊肉等加工肉制品中的的亚硝酸盐残留不能超过30mg/kg。

泡菜里的亚硝酸盐多吗？

那泡菜里的亚硝酸盐含量有多少呢？ 

这和菜被泡的时候的新鲜程度、加盐及其他配料的多少、用的水是否纯净、容器是否密封、环境是否清洁、以及温度等诸多因素都有关系。

根据现有的一些研究，在能保证清洁卫生的实验室环境中，泡菜中亚硝酸盐的峰值往往出现在腌渍之后的5-10天，峰值多在20-30mg/kg。[6-8] 即便是按通常每天吃500g泡菜的量算，也还是比较安全的。

但问题是，很多家庭腌泡菜，操作不当容易混入一些杂菌，会增加亚硝酸盐的产生，同时带来微生物风险。

包括有一项用大缸在2-8℃下腌东北酸菜的研究，亚硝酸盐的峰值都超过了100mg/kg，[9] 如果刚好在这个时候把泡菜拿出来吃，吃个200-300g，亚硝酸盐摄入量就超过了世界卫生组织建议的限额。 

好在泡菜中的亚硝酸盐含量会随着时间的延长不断下降，通常20天以后，泡菜中的亚硝酸盐含量就比较低了。

如果是自己腌渍的泡菜，最好在2天内或者20天之后食用。包括南方有一些泡一晚上就吃的“洗澡泡菜”/“跳水泡菜”，在注意卫生、操作得当的情况下，还是比较安全的。

泡菜卫生注意哪些？

超市买到的正规包装泡菜，特别是能做到规模化生产的大品牌，往往都比较安全。

但要注意根据包装说明避光低温保存，开封之后尽快吃完，吃不完需要封好冷藏。开封之后暴露在空气中也还是有微生物污染的风险。

菜市场、饭馆一些敞开放置的泡菜，风险比较高，不建议吃。一来是环境不一定卫生，污染风险极高，二来你也没办法判断泡菜泡了多久。

如果是自己家里做泡菜，出于减少杂菌污染和亚硝酸盐的考虑，要注意以下几点：

(1) 尽量用新鲜的菜，腌之前清洗干净，不影响口感的话尽量先焯一下水。

(2) 保证容器和制作环境的清洁卫生，每次接触泡菜之前都要洗手。

(3) 用干净的、可以直接喝的水泡菜，也可以用之前腌制成功的陈泡菜水。

(4) 容器尽量密封，减少在腌制过程中打开的次数。

(5) 在2天内或者20天之后食用。闻起来味道不对或吃起来口感不对立即舍弃。

参考资料:   （更新于2019.12.5） 

[1] https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:24220:ed-1:v1:en

[2] 高岭.四川泡菜与韩国泡菜生产工艺的区别[J].中国调味品,2004(12):3-5.

[3] 李幼筠.泡菜与乳酸菌[J].中国酿造,2001(04):7-9.

[4] 周光燕,张小平,钟凯,孙桂丹,Kristina Lindstrom.乳酸菌对泡菜发酵过程中亚硝酸盐含量变化及泡菜品质的影响研究[J].西南农业学报,2006(02):290-293.

[5] Poorolajal, Jalal et al. “Risk factors for stomach cancer: a systematic review and meta-analysis.” Epidemiology and health vol. 42 (2020): e2020004. doi:10.4178/epih.e2020004

[6] 马欢欢,吕欣然,林洋,孙梦桐,白凤翎,励建荣.传统东北酸菜自然发酵过程中乳酸菌与营养物质同步分析[J].食品与发酵工业,2017,43(02):79-84.

[7] 陈义伦,许苗苗,尚艳艳.泡菜产品保藏过程中亚硝酸盐含量的变化及控制[J].食品与发酵工业,2009,35(01):78-81.

[8] 张志国,王光银,孙健全.泡菜中亚硝酸盐含量动态研究[J].中国调味品,2008(04):40-42.

[9] 王锦鑫,郭华,刁全平,郭晴朗,苟晓亮.传统东北酸菜腌制工艺及亚硝酸盐生成规律的研究[J].山东化工,2017,46(16):3-4.

你家的泡菜都怎么吃？

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编辑： 金金

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